Управление телом по методу Пилатеса

А ведь посмотрите, что ваши ступни делают для вас! Они служат тем самым звеном, которое связывает вас с землей. Они несут на себе всю массу вашего тела и являются настоящим фундаментом, на котором оно строится. И, как любой другой фундамент, они должны быть надежны и устойчивы, должны уметь нести ваш вес сбалансированным образом. Мышцы запоминают ваши глубоко укоренившиеся привычки, невзирая на то, хорошие они или плохие. И если вы сумеете укрепить свои ступни, потом колени, бедра, таз и т д., надлежащую стройность получит все ваше тело.

Когда мы обучаем слушателей правильной стойке, мы всегда начинаем со ступней. Мысленно нарисуйте на каждой подошве треугольник, связывающий основание первого пальца, основание последнего пальца и центр пятки. Вы должны опираться на эти два треугольника, равномерно распределяя свой вес.

Если вы позволяете ступням выворачиваться внутрь (пронация) или наружу (супинация), вы нарушаете равновесие, и это сказывается на всей вашей осанке. Чтобы проверить, нет ли того или иного нарушения с вашими ступнями, посмотрите на свою обувь – с какой стороны больше изнашиваются каблуки. Аналогичным образом, легко можно проверить, не переносится ли центр тяжести тела слишком далеко вперед или назад – в первом случае задираются носы туфель, во втором слишком сильно изнашиваются каблуки.

Упражнения, представленные на следующих страницах, – всего лишь несколько из многих способов укрепить и «оживить» ступни.

Кстати, все эти упражнения для ступней очень хорошо выполнять во время длительных поездок, так как они могут помочь предотвратить отечность лодыжек и стимулировать кровообращение в ступнях.

УПРАЖНЕНИЕ 26А

Вращение ступней

Цель: достичь максимальной свободы вращения в голеностопном суставе.

Целью этого упражнения является развитие подвижности голеностопного сустава. Большинство из нас в повседневной жизни поворачивает ступню в голеностопном суставе только вверх-вниз, а вращательные движения совершают редко, поэтому ваше тело сердечно поблагодарит вас за такую разминку!

Основные моменты:

– Колени должны быть неподвижны и занимают правильное положение относительно тазобедренного сустава.

– Поворачивайте ступни очень медленно, фокусируя внимание на том, как работают мышцы ног.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Скатанное полотенце или подушка (если необходимо).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на пол, вытянув ноги и расставив ступни чуть шире бедер. Коленные чашечки должны быть направлены вертикально вверх.

Если вам неудобно сидеть в таком положении, подложите под ягодицы скатанное полотенце или подушку, чтобы немного наклонить туловище вперед. Для устойчивости можете упираться руками в пол.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Потянитесь вверх из тазобедренных суставов, распрямляя спину и подтягивая пупок к позвоночнику (см. с. 44).

2. Поворачивайте ступни круговыми движениями наружу. Колени неподвижны, все движение идет из лодыжек, не просто вращения носками!

ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ.

УПРАЖНЕНИЕ 26Б

Подъем сводов

Цель: укрепить своды ступней, предупреждая плоскостопие.

Плоские ступни очень портят осанку, укорачивая ахиллесово сухожилие и вызывая дисбаланс между верхней и нижней частями спины. Слабость сводов стоп также вносит свой вклад в развитие вредной привычки выворачивать ступни внутрь, опять же нарушая тот фундамент, на котором строится правильная осанка. Своды стопы являются своего рода амортизаторами ног – они в буквальном смысле пружинят наши шаги!

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

■ Скатанное полотенце или подушка (если необходимо).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни параллельно друг другу. В качестве альтернативы можно стоять (правильно) или сидеть на стуле, опустив ноги на пол.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Вытягивая носок и не давая пальцам выпячиваться, приподнимите внутренние края стоп, увеличивая высоту сводов, притягивая кости в основании пальцев к пятке.

2. Удерживайте ступни в таком положении 15 секунд, затем расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ.

УПРАЖНЕНИЕ 26В

Вытягивание и подтягивание носков

Цель: научиться правильно вытягивать и подтягивать носки, сохраняя неподвижность остальных частей ног; научиться тренировать мышцы, сгибающие и разгибающие стопы.

В разных упражнениях требуется то вытянуть, то направить носки на себя, в зависимости от того, какие мышцы мы хотим включить в работу. Но что в точности означают вытягивание и подтягивание носков?

ВЫТЯГИВАНИЕ

Говоря о вытягивании ступней или носков, мы подразумеваем, что вы должны слегка отогнуть их от себя. Очень распространенной ошибкой является чрезмерное подгибание носка, отчего ступня становится «серповидной». Мы хотим лишь, чтобы передняя сторона стопы вытянулась, но пальцы не подгибались вниз.

ПОДТЯГИВАНИЕ

В подтягивании носка нас интересует максимальное удаление пятки. Пальцы подтягиваются к вам, но, опять же, они не должны скручиваться. Оттягивая от себя пятку, одновременно держите пальцы вытянутыми.