Управление телом по методу Пилатеса

В каждый сеанс необходимо включать упражнения из раздела «Разминка» (с. 34 – 59). На положение релаксации (с. 40) слишком много времени тратить необязательно. В короткие занятия мы не стали включать упражнения с отягощениями (с. 102 – 117), так вам придется добавлять их к списку в те дни, когда времени у вас будет больше.

День 1

Упражнение 2. Скручивание у стены.

Упражнение 4. Положение релаксации.

Упражнение 5. Правильное дыхание.

Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.

Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.

Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.

Упражнение 9. Подтягивание бедра.

Упражнение 10. Расслабление плеч.

Упражнение 11. Вращение шеи и «носовые спирали».

Упражнение 12. Изгибание позвоночника.

Упражнение 13. Вращение бедер.

Упражнение 1. Стойка.

Упражнение 16. Наклоны в сторону.

Упражнение 20. Скручивание спины.

Упражнение 21. Косое скручивание.

Упражнение 29. «Кошка».

Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.

Упражнение 40. Сжимание подушки.

День 2

Упражнение 2. Скручивание у стены.

Упражнение 4. Положение релаксации.

Упражнение 5. Правильное дыхание.

Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.

Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.

Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.

Упражнение 9. Подтягивание бедра.

Упражнение 10. Расслабление плеч.

Упражнение 11. Вращение шеи

Упражнение 12. Изгибание позвоночника.

Упражнение 13. Вращение бедер.

Упражнение 1. Стойка.

Упражнение 17. Вращение в талии.

Упражнение 23. Вытягивание ноги.

Упражнение 28. Удары пяткой.

Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.

Упражнение 39. Разведение рук.

День З

Упражнение 2. Скручивание у стены.

Упражнение 4. Положение релаксации.

Упражнение 5. Правильное дыхание.

Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.

Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.

Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.

Упражнение 9. Подтягивание бедра.

Упражнение 10. Расслабление плеч.

Упражнение 11. «Носовые спирали».

Упражнение 12. Изгибание позвоночника.

Упражнение 13. Вращение бедер.

Упражнение 1. Стойка.

Упражнение 14. «Штопор».

Упражнение 19. Запястья, кисти и пальцы.

Упражнение 20. Скручивание спины.

Упражнение 21. Косое скручивание.

Упражнение 27. «Звезда».

Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.

Упражнение 40. Сжимание подушки.

День 4

Упражнение 2. Скручивание у стены.

Упражнение 4. Положение релаксации.

Упражнение 5. Правильное дыхание.

Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.

Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.

Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.

Упражнение 9. Подтягивание бедра.

Упражнение 10. Расслабление плеч.

Упражнение 11. Вращение шеи

Упражнение 12. Изгибание позвоночника.

Упражнение 13. Вращение бедер.

Упражнение 1. Стойка.

Упражнение 18. Подъемы шеста.

Упражнение 15. «Самсон».

Упражнение 25. Раскручивание (продвинутый вариант или упражнение 20 Скручивание спины).

Упражнение 26А – 26Г. Управление ступнями.

Упражнение 29. «Кошка».

Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.

Упражнение 39. Разведение рук.

День 5

Упражнение 2. Скручивание у стены.

Упражнение 4. Положение релаксации.

Упражнение 5. Правильное дыхание.

Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.

Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.

Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.

Упражнение 9. Подтягивание бедра.

Упражнение 10. Расслабление плеч.

Упражнение 11. «Носовые спирали».

Упражнение 12. Изгибание позвоночника.

Упражнение 13. Вращение бедер.

Упражнение 1. Стойка.

Упражнение 14. «Штопор».

Упражнение 16. Наклоны в сторону.

Упражнение 24. «Сотня».

Упражнение 27. «Звезда».

Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.

Упражнение 39. Разведение рук.

День 6

Упражнение 2. Скручивание у стены.

Упражнение 4. Положение релаксации.

Упражнение 5. Правильное дыхание.

Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.

Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.

Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.

Упражнение 9. Подтягивание бедра.

Упражнение 10. Расслабление плеч.

Упражнение 11. Вращение шеи

Упражнение 12. Изгибание позвоночника.

Упражнение 13. Вращение бедер.

Упражнение 1. Стойка.

Упражнение 3. Скольжение по стене.

Упражнение 18. Подъемы шеста.

Упражнение 23. Вытягивание ноги.

Упражнение 29. «Кошка».

Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.

Упражнение 39. Разведение рук.

День 7

Упражнение 2. Скручивание у стены.

Упражнение 4. Положение релаксации.

Упражнение 5. Правильное дыхание.

Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.

Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.

Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.

Упражнение 9. Подтягивание бедра.

Упражнение 10. Расслабление плеч.

Упражнение 11. «Носовые спирали».

Упражнение 12. Изгибание позвоночника.

Упражнение 13. Вращение бедер.

Упражнение 1. Стойка.

Упражнение 17. Вращение в талии.

Упражнение 26А – 26Г. Управление ступнями.

Упражнение 24. «Сотня».

Упражнение 28. Удары пяткой.

Упражнение 30. Положение покоя и спинное дыхание.

Упражнение 40. Сжимание подушки.

3 ЗАНЯТИЯ В НЕДЕЛЮ

Занятие 1

Упражнение 2. Скручивание у стены.

Упражнение 3. Скольжение по стене.

Упражнение 4. Положение релаксации.

Упражнение 5. Правильное дыхание.

Упражнение 6. Пупок к позвоночнику.

Упражнение 7. Вращения коленом и ногой.

Упражнение 8. Разминка подколенных мышц.