Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях

Я посоветовала Марте подумать о своей прокрастинации в контексте рабочих отношений. Сначала Марта перечислила людей, о которых думает, когда нервничает. Она гадала о реакции редакторов на очередную отсрочку, не понимая ее из письма. Она хотела произвести впечатление на новую подругу. Она боялась разочаровать любимую бабушку, которая завесила ее статьями все обои. А еще ей льстили лайки в Twitter от подписчиков, даже не знакомых с ней лично.

Зациклившись на реакции других людей, Марта писала черновик статьи в незримом присутствии целой аудитории. Это как играть на виолончели с листа в Карнеги-Холле, не умея держать смычок. Мозг предсказуемо отказывался работать в таких условиях.

Отношения влияют на продуктивность на многих уровнях.

К чему приводит тревожность в отношениях:

• мыслям, как воспримут вашу работу другие люди;

• работе спустя рукава, если кто-то может подстраховать;

• дистанцированию от людей, которые ожидают от вас высокого качества работы;

• притворству, что вы можете больше, чем на самом деле;

• стремлению к похвале вместо генерации достойных идей.

Эмоционально незрелые или менее дифференцированные люди в работе склонны слишком много внимания уделять реакции окружающих.

По мнению Боуэна, они более бурно реагируют на похвалу и критику. Все силы они тратят на то, чтобы произвести впечатление, а на работу их почти не остается.

Люди с низкой дифференцированностью также склонны откладывать дела в долгий ящик из боязни разочаровать окружающих. Если вам кажется, что друг на вас обижен, вы будете откладывать телефонный звонок. Ожидая, что начальник выразит нетерпение, назовете слишком короткий, заведомо невыполнимый срок. А боясь расстроить бабушку, забудете, что уже не раз делали то же самое с отличным результатом. Марта переживала все вышеперечисленное, потому что ее воображение взяло над ней верх.

Как перестать бояться разочаровать других? Можно пытаться обрубить связи, но мало кто на это решается. Если не верите мне, вспомните, сколько раз вы пытались произвести впечатление на незнакомых людей в соцсетях, доказать неправоту давно почившего родственника или обставить соперника из старших классов, который всегда был впереди. Перестать разговаривать не значит прекратить отношения. А дистанцирование только дает пищу для негативных фантазий.

Марте следовало не дистанцироваться, а сблизиться с редакторами, подругой и бабушкой. Она всегда полагала, что эти отношения зависят от ее способности произвести впечатление, чем обрекала себя на пожизненную тревожную прокрастинацию. Теперь Марте следовало пойти на сближение. Она чаще обсуждала с редакторами рабочие и личные вопросы. Честно рассказала подруге о проблеме с прокрастинацией и страхах, связанных с работой. Расспросила бабушку, почему та бросила работу ради семьи. Приблизившись, Марта увидела обычных людей, а не толпы критиков и фанатов. И это оказалось очень приятно.

Время на любознательность

Даже есть поначалу страшновато сближаться с важными людьми, это значительно снижает тревожность в долгосрочной перспективе. Чем меньше вы сосредоточены на реакции окружающих, тем больше сил у вас остается на достижение целей. Но если думать не об окружающих, то о чем же?

Марта так стремилась произвести впечатление, что забыла, почему пришла в журналистику. Без высокой цели ее мысли постоянно крутились вокруг того, что думают другие (точнее, что, ей кажется, они думают). Постоянно срывая сроки, Марта запретила себе думать о любых удовольствиях, чтобы повысить продуктивность. «Ничего нельзя, пока не допишешь статью!» — говорила она себе. Представьте себе ее внутреннее состояние.

Не забывайте почаще напоминать себе, что главное в любой деятельности — это интерес к ней. Если бы жизненные перипетии моих клиентов навевали на меня тоску, как психологу мне была бы грош цена. Любознательность — важная составляющая продуктивности, но тревожность душит ее на корню. Тревожность торопит нас побыстрее решить задачу. Она развивалась для того, чтобы давать нам сигнал о том, что надо срочно что-то исправить. Надо преодолевать эту автоматическую реакцию и заменять ее неспешной, продуманной стратегией.

Марта поняла, что работа превратится в рутину, если не давать себе возможность быть любознательной хотя бы раз в неделю. Вот что она придумала, чтобы поддерживать интерес к работе.

Идеи Марты для поддержания любознательности:

• слушать подкасты в дороге;

• во время обеденного перерыва заходить в музей;

• встречаться с друзьями для обсуждения идей;

• ходить на лекции в местный книжный магазин;

• наблюдать за отношениями, в которых я нервничаю.

Сначала Марта не понимала, зачем ей развлекаться. Разве это не еще один способ прокрастинации? Где граница между любознательностью и отлыниванием от дел? Чтобы найти ответ, Марта решила выделить время на сбор пищи для ума раз в неделю и строго посвящать его восстановлению сил, а не производству контента.