Упругие бедра и ягодицы за 30 дней

Упражнение № 4

Упражнение позволяет задействовать мышцы среднего пояса тела. Исходное положение: встаньте на пол, на колени. Спину выпрямить, подбородок приподнять. Колени поставьте на ширину плеч, в руки возьмите фитбол, вытяните руки над головой. Напрягите ягодичные мышцы. Концентрируйтесь на том, чтобы сжимать и разжимать их при выполнении упражнения.

Выполнить наклоны корпуса в следующем порядке. На «раз – два» – наклон вправо. На «три – четыре» – наклон влево. Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.

Выполните 3 сета по 20 повторов.

Упражнение № 5

Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины. Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.

Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение № 6

Сядьте на фитбол, широко разведите колени. Руки положите за голову, а ступни поставьте на пол. Приподнимайтесь и опускайтесь на носочки, напрягая при этом мышцы ягодиц и мышцы бедер. Сделайте 3 сета по 10–15 упражнений.

Упражнение № 7 Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса. Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию. Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Затем опустите ягодицы на пол и выполните упражнение заданное количество раз.