Уроки мудрости. Притчи, байки и истории от психотерапевта

11. Долженствование (мышление в стиле «должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».

12. Туннельное мышление: акцент на негативных сторонах ситуации. Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».

Также хотел бы поделиться списком типичных мыслительных искажений от еще одного моего коллеги и друга, Роберта Лихи, – руководителя Института когнитивно-поведенческой терапии в Нью-Йорке (взят из его книги «Свобода от тревоги», которую я, наша Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии совместно с издательством «Питер» выпустили на русском языке в 2017 году).

1. Чтение мыслей. Вы уверены, что знаете, о чем думают другие люди, хотя весомых доказательств этому у вас нет («Он считает меня неудачником»).

2. Предсказание будущего. Вы всегда предсказываете негативный исход событий; все станет хуже, впереди сплошные опасности («Я провалю экзамен», «Я не получу эту работу»).

3. Катастрофизация. Вы уверены, что случившееся – или то, чему предстоит случиться, – настолько чудовищно, что вы не сможете этого вынести («Если я провалюсь, это будет ужасно»).

4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете себе и другим негативные черты («Я непривлекательный», «Он испорченный человек»).

5. Обесценивание позитивной информации. Вы считаете незначительным все то хорошее, что делаете сами или что делают другие («Она добра ко мне, потому что так и должна относиться к мужу жена», «Этот успех дался мне слишком легко, так что он не считается»).

6. Негативный фильтр. Вы сосредоточиваетесь исключительно на негативе и редко замечаете хорошее («Посмотрите, скольким людям я не нравлюсь»).

7. Сверхобобщение. Вы выводите общие негативные правила на основе однократных событий («Со мной всегда так. У меня никогда ничего не получается»).

8. Черно-белое мышление. Вы рассуждаете по принципу «все или ничего» («Все меня отвергли», «Я напрасно потерял время»).

9. «Надо бы». Вы интерпретируете события с точки зрения того, какими им стоило бы быть, вместо того чтобы фокусироваться на реальности («Мне надо бы сделать все правильно», «Если у меня что-то не получится, это будет полный провал»).

10. Персонализация. Вы слишком многое берете на себя, считаете себя ответственными за любые неприятные события и отказываетесь видеть причины в других («Я разрушил наш брак»).

11. Обвинение. Вы сосредоточиваетесь на том, как другие люди ухудшают ваше состояние, отказываетесь брать ответственность на себя («Она виновата в том, как я сейчас себя чувствую», «Все мои проблемы из-за родителей»).

12. Несправедливые сравнения. Вы опираетесь на нереалистичные стандарты. Например, всегда обращаете внимание на других людей, которым все удается лучше, чем вам, и считаете, что вы хуже («Она успешнее меня», «Другие сдали тест лучше»).

13. Ориентация на сожаление. Вы сосредоточиваетесь на мысли, что могли сделать что-то лучше в прошлом, не думая о том, что можете сделать сейчас («Если бы я постарался, то смог бы устроиться на работу получше», «Мне не стоило этого говорить»).

14. Что, если…? Вы постоянно спрашиваете себя: «Что, если…?» – и никакие ответы вас не устраивают («Да, но что, если я начну тревожиться?», «Что, если я не смогу восстановить дыхание?»).

15. Эмоциональное объяснение. Вы позволяете чувствам управлять вашей интерпретацией происходящего («Мне плохо, значит, мой брак не удался»).

16. Неспособность опровергнуть негативные мысли. Вы отвергаете любые доказательства, способные опровергнуть ваши негативные мысли. Например, когда вы говорите «меня невозможно полюбить», вы отказываетесь принимать во внимание доказательства того, что нравитесь людям. Получается, что ваши негативные мысли невозможно оспорить («Это неважно. Есть проблемы и посерьезнее. Есть и другие факторы»).

17. Фокус на осуждении. Вы оцениваете себя, других и происходящие события (хороший/плохой, лучше/хуже), вместо того чтобы просто описывать их, принимать и понимать. Вы постоянно сравниваете себя с другими – и не в свою пользу. Вы постоянно судите себя и других («Я плохо учился в колледже», «Если я займусь теннисом, хороших результатов не добьюсь», «Посмотрите, как удачлива она и какой я по сравнению с ней неудачник»).