Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Какая разница между конструктивными рациональными и разрушительными иррациональными убеждениями? Ваши рациональные убеждения придают вам энтузиазм и вдохновляют на поступки. С ними сопряжен нормальный уровень обеспокоенности. Беспокойство – это форма тревоги, которая обращает ваше внимание на возможную неудачу и заставляет вас быть осторожным и бдительным. Беспокойство помогает спланировать проект и реализовать его. Благодаря ему вы можете разобраться в различных аспектах проекта и внести необходимые изменения. Беспокойство является необходимой составляющей контроля: если вас ничего не будет беспокоить, то у вас не возникнет желания что-то сделать и сделать это хорошо. Таким образом, рациональные убеждения, как правило, вызывают обеспокоенность, осторожность, бдительность и готовность к непредвиденным обстоятельствам, которые могут возникнуть в ходе реализации вашего проекта. Кроме того, беспокойство является интересным и приятным: оно заставляет вас по-настоящему погрузиться в дело, найти наилучшие способы решения и уйти в него с головой. Это создаст ощущение того, что профессор Михай Чиксентмихайи из Чикагского университета называет потоком, то есть внутреннего удовольствия от вашей работы и от того, что вы ею заняты.

С тревогой дело обстоит иначе, ведь это преувеличенное беспокойство! Там, где беспокойство делает ваши проекты важными и интересными для вас, тревога делает их священными и ставит во главу угла. Хотя два эти проявления, обеспокоенность и сверхобеспокоенность, могут показаться схожими, в некотором смысле они находятся на расстоянии нескольких световых лет друг от друга. Когда вы говорите себе: «Я очень хочу сделать этот проект и буду стараться изо всех сил, но если у меня не получится выполнить его идеально, я все равно получу удовольствие», это значит, что вы должным образом обеспокоены и вовлечены. Но когда ваше убеждение оказывается иррациональным: «Я обязательно должен сделать этот проект на отлично, иначе я бесполезный человек», то вы чрезмерно обеспокоены, тревожны и маниакально озабочены по этому поводу. Как мы уже отмечали, такого рода чрезмерное беспокойство или тревога часто полностью сбивают вас с толку и значительно снижают вероятность успешного выполнения проекта.

Как узнать, являются ли ваши убеждения в точке B иррациональными и разрушительными? Существует несколько довольно простых способов, которые позволяют отыскать эти убеждения, а затем подвергнуть их сомнению, если они иррациональны (в точке D), и изменить их обратно на рациональные. Я опишу эти способы ниже. Но сначала взгляните на C в контексте АВС-модели РЭПТ, чтобы понять, насколько вы встревожены. Вы чувствуете тревогу всем своим нутром, она заставляет вас переживать неуверенность, сомнения и нерешительность. Вы обычно понимаете это по своим физическим ощущениям – бабочкам в животе. Но она принимает и другие формы, такие как одышка, дрожь, тремор, подергивание. Некоторые основные симптомы тревоги перечислены выше в табл. 2.1. Если вы не уверены, тревожны вы или нет, обратитесь к этой таблице, чтобы проверить, есть ли у вас какие-то из этих показателей. Когда вы осознаете, что действительно тревожитесь, а не просто должным образом обеспокоены, насторожены или бдительны, попытайтесь понять, что именно вас напрягает, то есть определить точку А (неблагоприятное событие) в модели АВС. Вероятнее всего, вы обнаружите, что опасения вызывает возможная неудача в достижении одной из основных целей, или неодобрение значимых для вас людей, или различного рода потери, определенные формы дискомфорта, риск физических заболеваний, опасности или смерти. Некоторые из основных моментов, которые могут вызывать у вас тревогу, перечислены в табл. 2.2.

Завышенные требования и жесткие обязательства, вызывающие тревогу

Теперь, когда вы почти уверены, что на самом деле тревожитесь, и у вас есть некоторое представление о том, чем это вызвано, попытайтесь определить ваши иррациональные убеждения. В теории существуют сотни и даже тысячи таких убеждений, но после большого количества исследований, проведенных специалистами, практикующими РЭПТ и другие виды когнитивно-поведенческой терапии, было обнаружено, что почти все иррациональные убеждения можно объединить в несколько групп. Поэтому вначале вам следует ознакомиться с этими группами, чтобы понять, соответствует ли какое-либо из ваших личных иррациональных убеждений одной из них. Ниже рассмотрим эти группы.