Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Марион чувствовала себя очень встревоженной, напуганной. «Хорошо! – повторил я. – Сохраняйте тот же самый образ, который вызывает у вас тревогу. Вы действительно не смогли правильно поставить диагноз своей пациентке, и ей становится все хуже и хуже, из-за чего она и все остальные критикуют вас за плохое лечение. Теперь, представляя тот же самый образ, попробуйте почувствовать только сожаление, вызванное ошибочным диагнозом и неправильным лечением, сильное сожаление и досаду, но не тревогу. Постарайтесь не тревожиться и не паниковать, а только сожалеть и расстраиваться».

Марион непросто было изменить свои чувства, на это у нее ушло около двух минут. Наконец она сказала: «Теперь мне очень жаль, и я расстроена, но я не очень тревожусь».

«Хорошо! – сказал я. – Что вы сделали? Как вам удалось почувствовать сожаление и досаду в связи с этой ситуацией, а не тревогу и панику?»

«Я представила, как пациентка критикует меня и говорит другим врачам, что я плохо с ней обращаюсь, а также рассказывает своим друзьям и родственникам о плохом лечении. Но я сказала себе: “Это действительно неудачно. Я явно запуталась и мне очень жаль. Но теперь, когда я узнала, что поставила неверный диагноз и плохо обращалась с больной, я извлеку урок из этого опыта, радикально изменю свой диагноз и буду относиться к ней совсем по-другому. Конечно, плохо, что я допустила эту ошибку. Но она не делает меня плохим врачом или плохим человеком – просто кем-то, кто серьезно ошибся и кто это исправит”».

«Хорошо! – сказал я. – У вас есть рабочее рациональное убеждение. Вы будете сожалеть и расстраиваться, но не будете испытывать панику. Теперь я хочу, чтобы вы проделывали такие рационально-эмоционально-образные упражнения каждый день в течение следующих тридцати дней или около того. Сначала представляйте себе худшее и позвольте себе спонтанно почувствовать ужас и панику. Затем измените свое иррациональное убеждение, что вы плохой врач и пациент и другие люди видят вас такой. Замените его на рациональное убеждение, которое у вас сейчас есть, и на несколько других утверждений, которые помогут справиться с тревогой. Делайте это каждый день хотя бы один раз, пока не научитесь автоматически сожалеть и испытывать досаду по поводу своего поведения, вместо того чтобы паниковать и ужасаться. Когда вы научитесь делать это, вы действительно поверите своим рациональным убеждениям и перестанете верить иррациональным. Тогда вы по-настоящему замените свою панику на острое разочарование и печаль. Вы можете изменить свои чувства и больше не страдать от неконтролируемой тревоги. Делайте это в течение нескольких минут каждый день, пока действительно не возьмете ее под контроль».

Марион следовала моим инструкциям по созданию рационально-эмоциональных образов и в течение пятнадцати дней заставляла себя автоматически разочаровываться и сожалеть о своем «неправильном диагнозе и неверном лечении», вместо того чтобы испугаться и запаниковать. Точно так же вы можете использовать эту технику всякий раз, когда испытываете тревогу по поводу отношений, секса, школы, работы, спорта или чего-то еще. Для начала отследите основные иррациональные убеждения, которые в основном и вызывают переживания, ваши абсолютистские требования и долженствования, и оспаривайте их с помощью реалистического, логического и практического методов, описанных в этой книге. Продолжайте до тех пор, пока не окажетесь в точке E и не выработаете свою новую эффективную философию. Затем, для закрепления результата, используйте рационально-эмоционально-образную технику, чтобы представить себе одну из вещей, о которой вы часто тревожитесь. Позвольте себе почувствовать настоящую тревогу, даже панику. Затем работайте над тем, чтобы изменить это чувство на беспокойство, волнение, настороженность, печаль, сожаление, разочарование или на какое-то другое вполне здоровое негативное чувство. Вы делаете это в значительной степени, изменяя свои иррациональные требования на здоровые предпочтения. Практикуйте это регулярно в течение десяти, двадцати или тридцати дней, пока вы автоматически не начнете чувствовать здоровые отрицательные эмоции вместо нездоровой паники. Тренируйтесь, чтобы спонтанно чувствовать эти здоровые эмоции и таким образом справляться с ситуациями, которые вызывают у вас сильную тревогу.

Глава 16 Упражнения, которые избавят вас от стыда и помогут контролировать тревогу