Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

8. Чтобы убедить себя в том, что мои рациональные убеждения точны и эффективны и что я действительно, то есть на эмоциональном уровне, верю в них, я могу спорить с ними и парировать свои аргументы. Или я могу попросить другого человека, который знает меня, оспорить мои рациональные убеждения, чтобы посмотреть, смогу ли я действительно защитить их.

9. Я буду решительно оспаривать свои перфекционистские цели и убеждения и дам себе разрешение и смелость быть несовершенным – замечательная фраза, придуманная Софи Лазарсфельд. У меня может быть сильное предпочтение делать все отлично, особенно в определенных областях, но я не буду превращать это в требование.

10. Я почти всегда могу вытерпеть то, что мне очень не нравится, потому что я: (а) вряд ли умру от этого; (б) могу быть счастливым (возможно, чуть менее счастливым), несмотря на это; (в) могу извлечь пользу из этого; (г) могу учиться на этом; (д) могу повысить свою терпимость к фрустрации, выдержав ее; (е) буду крайне несчастен, если буду твердо настаивать на том, что не смогу этого вынести!

11. Если я скажу себе, что не могу вынести свои переживания, я буду вдвойне несчастен: во-первых, из-за того, что я не получил того, что, по моему мнению, я обязательно должен получить, и во-вторых, из-за своего страдания. Тревога причиняет неудобства, но не является чем-то ужасным, если только я не думаю наоборот.

12. Я понимаю, что при столкновении с такими же неудачами, несправедливым отношением со стороны других и плохими условиями жизни, многие люди не будут так остро реагировать, как это делаю я, и не будут страдать от тревоги и отчаяния. Таким образом, некоторые из моих друзей не будут критиковать себя за неудачи, не будут злиться на несправедливость других людей и будут испытывать сожаление и досаду, а не ужасаться плохим ситуациям. Поэтому я, как и другие люди, могу выбирать, что чувствовать и как реагировать на несчастья, если я подумаю о них рационально.

13. Если у меня есть недостатки, из-за которых я критикую себя как личность, я могу осознать, что я подвержен ошибкам, как и любой другой человек, у которого неизбежно есть недостатки. Все остальные люди также подвержены ошибкам, и не стоит их осуждать за это. Кто из нас никогда не ошибается и не грешит?

14. Позитивное мышление обычно намного лучше, чем негативное, если оно не является нереалистичным и «пол-лианнским». Но реалистичное негативное мышление, такое как «Будьте осторожны и бдительны!», «Подумайте о том, что немедленное удовлетворение ваших желаний может помешать вам в долгосрочной перспективе!», является весьма полезным. Баланс между позитивным (оптимистичным) и реалистичным (скептическим) мышлением способствует моему наибольшему счастью.

Глава 27 Шестьдесят два рациональных правила для контроля за тревогой и телесными реакциями на нее

Существует несколько способов контроля над тревожными чувствами и телесными реакциями на тревогу. Опишем ниже некоторые из них.

Работа над безусловным самопринятием (БСП)

1. Я сам себе хозяин, и у меня есть индивидуальные и личные желания и антипатии. Я имею право стремиться к тому, чего хочу, и избегать того, что мне не нравится, если я не нарушаю личные и социальные права других. Я выражаю согласие на безусловное принятие других (БПД), потому что выбираю жить в сообществе и получать выгоды от социальной жизни. Чтобы получить больше того, чего я хочу, и меньше того, что мне не нравится, я буду определять свои цели и задачи в соответствии со своими желаниями. Я буду оценивать мысли, чувства и действия как хорошие или ценные, когда они помогают воплотить эти цели и задачи, и как плохие или менее ценные, когда они мешают мне получить то, чего я хочу, или способствуют тому, чтобы я получил то, чего не хочу.

2. Я буду строго воздерживаться от однозначной глобальной оценки себя, то есть от того, чтобы давать себе общую оценку или оценивать себя в соответствии с какими-то стандартами. Я совершаю хорошие и плохие поступки, но я отказываюсь считать себя хорошим или плохим человеком. Я – не то, что я делаю. Я человек, который поступает хорошо и плохо.