Устала уставать. Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Это значит никаких обработанных продуктов в течение семи дней. Употребляйте в пищу только натуральные продукты в их узнаваемой форме (овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, орехи, семена, бобы, бобовые, постное мясо). Избегайте простых сахаров – не только обычного сахара, но и сиропов и всего, что содержит компонент с названием, оканчивающимся на «-оза», такой как глюкоза, сахароза, мальтоза и декстроза. Для простоты попробуйте следовать правилу: если на продукте есть этикетка с ингредиентами, не ешьте его. Кроме того, пейте минимум алкоголя (или вообще не пейте) и поменьше употребляйте кофеина (однако не отказывайтесь от него совсем, это может вызвать головные боли из-за отвыкания и усугубить усталость).

Пейте один «зеленый» напиток в день, в идеале на завтрак или до полудня. Зеленые напитки – непревзойденное средство для пополнения запасов энергии: они обеспечивают концентрированные, «высокооктановые» жидкие порции пищеварительных ферментов и насыщают вас фитонутриентами и антиоксидантами и делают это быстро, легко и эффективно. Эти богатые питательными веществами напитки повышают иммунитет, улучшают пищеварение, помогают сохранять устойчивый уровень сахара в крови, поддерживают силы, способствуют ясности ума и повышают общее самочувствие. Большего и представить себе нельзя!

Вот мой любимый рецепт «зеленого напитка» (на два больших стакана, всего около 600 мл):

• 4 зеленых яблока, нарезанных дольками или кубиками;

• 7–8 крупных листьев капусты (горькие стебли удалить);

• 4–5 листьев шпината;

• 1/2 лимона, очищенного от кожуры и семян и нарезанного;

• вода по вкусу.

Поместите ингредиенты в соковыжималку или блендер и смешивайте их, пока не добьетесь желаемой консистенции. Произнесите тост за свое здоровье – и пейте!

Когда я не дома, я часто покупаю зеленый напиток в Juice Press, сети розничных магазинов в Нью-Йорке. В частности, я люблю «OMG!»[3], содержащий соки сельдерея, огурца, груши, грейпфрута, капусты и петрушки, и «Доктор зеленый сок», который состоит из сока красных яблок, ананаса, капусты, лимона и имбиря. Я понимаю, что у людей, живущих за пределами Нью-Йорка, нет возможности пользоваться этими киосками, но я привожу здесь свои любимые формулы, чтобы вы могли поискать что-то подобное в своем районе или попробовали приготовить собственную версию дома.

Придерживаясь «чистой» еды, сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять в особенно больших количествах три питательных вещества – магний, железо и жирные кислоты омега-3.

Магний. Усталость – распространенный признак небольшого дефицита магния, что неудивительно, если учесть, что магний необходим для 300 с лишним биохимических реакций в организме, в том числе для распада глюкозы (из пищи) и превращения ее в энергию. Когда уровень магния хотя бы слегка низковат, уровень энергии может упасть. В ходе исследования Научно-исследовательского центра питания человека Гранд-Форкс при департаменте сельского хозяйства США (Северная Дакота) ученые обнаружили, что у женщин даже с небольшим недостатком магния наблюдается учащенное сердцебиение и им требуется больше кислорода для выполнения связанных с физической нагрузкой задач, что оказывается необходимо после того, как их уровень магния восстанавливается до нормы. Другими словами, когда у вас низкий уровень магния, организму приходится трудиться больше, чем он должен, что со временем может привести к утомлению. Также магний играет важную роль в укреплении костей и нужен для правильного функционирования сердца, нервов, мышц и иммунной системы. Более того, этот минерал способствует расслаблению мышц, окружающих дыхательные пути, что помогает держать последние открытыми. Это важно, поскольку достаточное количество кислорода в легких и всех ваших жизненно важных органах имеет большое значение для поддержания бодрости.

Для женщин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 300 мг (и 350 мг для мужчин). Вы можете легко получить эту дозу, ежедневно добавляя горсть миндаля, фундука, семян кунжута или кешью в кашу или салат, подсыпая одну-две столовые ложки льняного семени в йогурт (или во что угодно еще) и употребляя рыбу (особенно палтус).

Железо. Некоторые считают, что повысить запас энергии так же просто, как и увеличить содержание железа в своем рационе. Недостаток железа – один из самых распространенных дефицитов питательных веществ и ведущая причина анемии в США. Самый типичный симптом дефицита железа – усталость. Этот минерал является неотъемлемой частью гемоглобина, основного компонента красных кровяных телец, который переносит кислород из легких к тканям по всему телу. Железо поддерживает обмен веществ, нормальную работу клеток, а также синтез некоторых гормонов; кроме того, он важен для роста и развития.