Устала уставать. Простые способы восстановления при хроническом переутомлении

Я предложила ей попробовать другое место, более привлекательное с ее точки зрения, поэтому она начала посещать полуторачасовые занятия аштанга-йогой по утрам четыре раза в неделю. За два месяца Кристен почувствовала, как ее жизнь преобразилась: она сбросила 4,5 кг, начала спать глубоко и крепко и ощущать бодрость в течение всего дня. Упражнения принесли ей кардинальные перемены в жизни.

Более того, упражнения полезны для мозга и настроения. Они активизируют приток крови, кислорода и питательных веществ в мозг и снижают риск развития болезни Альцгеймера и других форм слабоумия. В более краткосрочной перспективе они повышают внимание, концентрацию, способность к обучению и память, а все это повышает вашу производительность. Регулярные аэробные упражнения снижают уровень тревоги и, как обнаружили ученые из Университета Дьюка, не менее эффективны при лечении и профилактике депрессии, чем антидепрессанты.

Последние исследования выявили, что, ежедневно находясь много времени в сидячем положении, вы сокращаете продолжительность своей жизни. В 2014 г. в Дании было проведено исследование с участием 71 363 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 99 лет, и его авторы обнаружили: у тех, кто сидит 10 или более часов в день и не занимается физическими упражнениями, риск преждевременной смерти в течение пятилетнего периода наблюдения оказался в два раза выше, чем у тех, кто сидит меньше шести часов в день и физически активен в свое свободное время. Если и существуют убедительные стимулы к тому, чтобы больше двигаться, то продолжительность вашей жизни – или предупреждение преждевременной смерти – должна быть одним из первых номеров в списке. Если у вас сидячая работа, я рекомендую вставать хотя бы каждые полчаса и походить, сделать растяжку, прогуляться с коллегами до кулера или придумать любой другой способ заставить себя двигаться.

Упражнения для зарядки энергией

Хорошая новость: чтобы получить заряд бодрости, необязательно бегать на марафонские дистанции или участвовать в теннисных турнирах. В большинстве случаев легкая или умеренная нагрузка (например, полчаса быстрой ходьбы, занятие по аэробике или плаванию) уменьшает усталость, активизируя производящие энергию митохондрии в клетках. Кроме того, стимулируется кровообращение, что в свою очередь придает силы и бодрость.

Чтобы ощутить на себе бодрящий эффект упражнений, они необязательно должны требовать напряжения всех сил. В исследовании с участием 36 молодых людей, сообщавших о стойком чувстве усталости, ученые из Университета Джорджии произвольно разделили испытуемых так, что одна группа занималась аэробными упражнениями низкой интенсивности, вторая – умеренной, а третья группа была контрольной. Через шесть недель тренировок по три раза в неделю две первые группы стали чувствовать себя бодрее, причем участники, тренировавшиеся по программе с низкой интенсивностью, сообщили о более заметных позитивных изменениях в проявлениях усталости, чем группа умеренной интенсивности (и обе продемонстрировали лучшие результаты, чем контрольная группа). Последующее исследование, проведенное теми же учеными, выявило, что отдельные сеансы упражнений низкой и умеренной интенсивности (в данном случае езда на велосипеде) усиливают ощущение бодрости; и опять-таки симптомы усталости становились менее выраженными после занятий низкой интенсивности. Я считаю, что, если вы уже ощущаете усталость, для прилива сил вам лучше начать с упражнений низкой интенсивности, а не выжимать из себя все соки, рискуя дальнейшим истощением энергетических резервов. Могут помочь и силовые тренировки: в другом исследовании специалисты из Университета Джорджии обнаружили, что, когда хронически уставшие женщины с малоподвижным образом жизни выполняли упражнения от умеренной до высокой интенсивности с отягощениями (четыре подхода по 10 раз на отягощение для нижней части тела), они ощущали прилив сил во время и после своих тренировок.

Сложность состоит в том, чтобы определить тип и количество упражнений, которые подстегнут ваш организм к выработке энергии и приблизят вас к хорошей физической форме, к которой вы стремитесь. В идеале следует начать с более приятной и менее напряженной деятельности – например, ходьбы, йоги, езды на велосипеде, плавания и тай-чи. Так вы будете с нетерпением ждать следующего занятия и сможете остановиться задолго до того, как выбьетесь из сил. Люди, страдающие связанными с усталостью заболеваниями, в том числе синдромом хронической усталости и фибромиалгией, после занятий спортом могут чувствовать себя хуже, но часто это происходит потому, что они слишком долго или слишком усердно тренировались. В большинстве случаев упражнения легкой и умеренной интенсивности могут облегчать усталость, вызванную такими заболеваниями.