Устойчивый подросток. 10 ключевых навыков, которые помогут оправиться от неудач и превратить стресс в успех

Наверное, вы задаетесь вопросом, почему так важен режим дня. Это имеет отношение к тому, как устроено тело. Наши тела предназначены для работы с кратковременными факторами стресса. Представьте пещерного человека, бегущего от тигра. Что происходит, когда человек видит тигра? Его симпатическая нервная система начинает работать, и немедленно возникает реакция «бей или беги», что означает, что тело готовится либо бежать от тигра, либо бороться с ним. При этом ускоряется сердечный ритм (чтобы мы получили больше энергии), расширяются зрачки (чтобы мы лучше видели), а пищеварение замедляется. Кроме того, во время стресса активизируется так называемая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН-ось). По сути, надпочечники запускают процесс, который побуждает тело производить больше гормонов стресса, включая кортизол. Эти гормоны повышают кровяное давление и уровень сахара в крови, чтобы мы могли справиться с напряженной ситуацией.

Когда стресс проходит (тигр убит или остался далеко позади), нужно несколько минут – порой двадцать или даже больше, – чтобы тело успокоилось. В целом наше тело устроено так, чтобы справляться с кратковременными факторами стресса, но только в том случае, если мы полны энергии и достаточно отдохнули. Если в целом вы поддерживаете хороший режим, будет гораздо легче оправиться от кратковременных факторов стресса, беспокоящих тело. Вот почему так важен сон, питание и физические нагрузки.

Работаем над режимом сна

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для себя, – выработать здоровый режим сна. Подростки часто ощущают, что не высыпаются. В вашей жизни много дел, требующих времени: домашняя работа, дополнительные занятия, спорт или подработка после школы. Кроме того, пытаясь наконец уснуть, вы не можете сомкнуть глаз, беспокоясь о том, что может случиться завтра.

Если вы не выспитесь, на следующий день будет очень сложно сосредоточиться, управлять настроением или ощущать себя полным энергии. А если жизнь подбросит неожиданную причину для стресса, будет еще труднее справиться с ним, если вы плохо отдохнули.

Попробуйте создать безопасное, спокойное и предсказуемое окружение. Все мы дети привычек. Создавая знакомый распорядок, связанный со сном, мы учимся – обычно на протяжении нескольких недель – тому, что определенные места и модели поведения связаны с отдыхом. Отклоняться от режима раз в неделю нормально, но по большей мере он должен быть одинаковым каждый день. Чтобы оценить свое состояние, ответьте на несколько следующих вопросов.

ИССЛЕДУЕМ СВОЙ СОН

1. Вы отправляетесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер (плюс-минус 45 минут)?

• Если вы ответили «нет», подумайте о том, чтобы попробовать ложиться в постель примерно в одно и то же время каждый вечер по крайней мере четыре раза в неделю. Не переживайте, если не сможете заснуть сразу же. Важно дать себе некоторое время на привыкание к новому распорядку.

2. Вы просыпаетесь в одно и то же время каждое утро (плюс-минус 45 минут)?

• Если вы ответили «нет», попробуйте ставить будильник и просыпаться примерно в одно и то же время хотя бы четыре раза в неделю. Вполне вероятно, что в первую неделю вы будете немного сонными. Но со временем пробуждение и засыпание в одно и то же время станет для вас более привычным.

3. В том месте, где вы спите, тихо?

• Если вы ответили «нет», подумайте, можете ли вы контролировать уровень шума. Можно ли отключить электронные приборы или убавить звук? Может, нужны наушники? Нужен какой-то нейтральный фоновый шум? Некоторым людям нравится засыпать под белый шум, к примеру под радиопомехи, а другие предпочитают включать успокаивающую мелодию.

4. Используете ли вы электронные приборы в последний час перед отходом ко сну?

• Если вы ответили «да», подумайте о том, чтобы ограничить использование этих устройств. Техника часто испускает свет, особенно синий, который может помешать выработке гормонов, необходимых для спокойного сна (включая мелатонин). Если возможно, попробуйте отказаться от электроники по крайней мере за час перед сном на несколько дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начните с получаса. Это будет ваш маленький шаг к здоровому сну.

5. Вы спите в окружении электронных приборов (компьютера или телефона у вашей кровати)?

• Если вы ответили «да», подумайте о том, чтобы ограничить использование техники. Опять же, синий свет, испускаемый приборами, мешает выработке гормонов сна. Кроме того, жужжание входящих текстовых сообщений может помешать спать. Если для пробуждения вам нужен сигнал, купите старомодный будильник (да, они все еще продаются).

6. В вашем пространстве для сна есть вещи, которые вызывают стресс (к примеру, учебники или беспорядок)?