В гармонии со вселенной

Уперев ладонь одной руки (пальцами вниз) в стену и максимально выпрямив руку в локте, старайтесь, не отрывая ладони от упора, максимально высоко установить ее в растянутом положении. Зафиксируйте эту позицию на 30 сек. и поменяйте руку.

Фото.57

Фото.58

Упражнение 22 (фото. 59–60).

Заведите одну руку за голову таким образом, чтобы локоть был направлен вверх, захватив локоть другой рукой и тяните его динамично в сторону-вниз. Повторите упражнение для другой руки.

Фото.59

Фото.60

Упражнение 23 (фото. 61–64).

Повиснув на турнике (ветке дерева и т. п.). проверните тело таким образом, чтобы Ваши руки оказались в выкрученном положении (наподобие «дыбы»). Качайте тело вверх-вниз, оказывая растягивающее воздействие на всю руку особенно на плечевые связки и разрабатывая cycтавы. Добивайтесь свободного проворота из такого положения в начальное за счет Вашей гибкости. Очень полезно совмещать это упражнение с упражнением № 16.

Фото.61

Фото.62

Фото.63

Фото.64

Упражнение 24 (фото. 65–66).

Подобное упражнение можно выполнять с партнером. Займите положение лежа на животе, сидя с выпрямленными ногами или стоя в наклоне. Попросите Вашего партнера захватить кисти Ваших рук и тянуть их в сторону, противоположную естественному сгибу. При возникновении хорошего растягивающего эффекта попросите его зафиксировать это положение, затем слегка расслабить, повторить вновь и т. д. Поменяйтесь с ним ролями.

Фото.65

Фото.66

Упражнение 25 (фото. 67–69).

Возьмите в руки ханбо (палку длиной около 1 м). За счет проворачивания в плечевом суставе переведите ее назад за спину. Начинающим следует проделывать это упражнение через одну сторону и лишь затем переходить к основному варианту. Для усложнения упражнения перехватывайте палку более узким хватом.

Фото.67

Фото.68

Фото.69

Упражнение 26 (фото. 70–71).

Уперев руки ладонями в опору на уровне солнечного сплетения, нагибайтесь вперед, опуская голову между рук, добиваясь растягивающего эффекта мышц плеч и верхней части груди.

Фото.70

Фото.71

Упражнение 27 (фото. 72–73).

Уперев руки между двумя вертикальными опорами (деревьями, столбами, в дверном проеме и т. п.), прогибайтесь вперед, растягивая плечи и мышцы грудной клетки.

Фото.72

Фото.73

ПРИМЕЧАНИЕ: Очень полезным видом тренировки на гибкость рук является упражнения в болевых приемах на кисти, локти и предплечья. Попросите Вашего партнера захватить Вашу руку на какой-либо болевой захват (пример на фото. 74–81) и плавно доводить его до максимально растянутого состояния. Несколько секунд фиксируйте это положение, после чего постарайтесь напряжением мышц воспротивиться проведению болевого приема, тренируя мышцы в необычном для них режиме. Помимо растягивающего эффекта, такая практика имеет и чисто боевую направленность, приучая ученика сопротивляться даже там, где, кажется любое сопротивление уже бесполезно.

Фото.74

Фото.75

Фото.76

Фото.77

Фото.78

Фото.79

Фото.80

Фото.81

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И ПОЗВОНОЧНИКА.

Упражнение 28 (Фото. 82–85).

Вращайте голову по максимально возможной для Вас окружности в одну и другую сторону. Не закрывайте глаза при выполнении упражнения — это будет способствовать хорошей тренировке вестибулярного аппарата. Для начала достаточно выполнить по 20–30 движений в каждую сторону. Не поднимайте плечи во время выполнения вращения.

Фото.82

Фото.83

Фото.84

Фото.85

Упражнение 29 (фото. 86–87).

Быстро и расслабленно поворачивайте голову влево-вправо, стараясь посмотреть как можно дальше за спину. Плечи не поворачивайте вместе с головой, скорее наоборот — стремитесь поворачивать их в противоположную сторону.

Фото.86

Фото.87

Упражнение 30 (фото. 88–89).

Упражнение аналогично предыдущему, но движение головы осуществляется вверх-вниз.

Фото.88

Фото.89

Упражнение 31 (фото. 90–91).

Уприте голову в пол (предварительно что-нибудь подложив: свернутое одеяло, борцовский мат и т. п.), опираясь на нее и стопы ног. Совершайте амплитудные и вращательные движения головой, максимально растягивая и укрепляя шею.

Фото.90

Фото.91

Упражнение 32 (фото. 92–93).

То же, но упор на голову осуществляется на т. н. «борцовском мосту».

Фото.92

Фото.93

Упражнение 33 (фото. 94–97).

Переступая ногами по кругу, переходите из прямого упора на борцовский мост в одну и другую стороны.

Фото.94

Фото.95

Фото.96

Фото.97

Упражнение 34 (фото. 98-100).

Лягте на спину и забросьте ноги за голову, стремясь коленями дотянуться до пола за головой. Добивайтесь максимального растягивания в верхнем отделе позвоночника. Очень важно поддерживать правильное «верхнее» дыхание, чтобы выполнять это упражнение более качественно

Фото.98

Фото.99

Фото.100

Упражнение 35 (фото.-101-102).