Варгань, кропай, марай и пробуй

Научно доказана польза перефразирования[76] (даже беззвучного) собственных мыслей. Можно переформулировать резкое высказывание (например, вместо «От меня никакой пользы» – «Мне нужно освоить те или иные навыки»), изменяя восприятие себя. Для мозга попытки найти ответ на вопрос: «Почему мне всегда не везет?» – мартышкин труд. Это далеко не лучший способ использовать подсознание. Измените вопрос: «Как людям в таком же невыгодном положении удается дойти до цели?», и он станет гораздо пригоднее для обработки сознанием и подсознанием.

С положительными формулировками вы всегда будете в плюсе. А вот запрещать себе делать что-то нежелательное все равно что пилить сук, на котором сидишь. Психолог Дэниел Вегнер[77], занимавшийся изучением этого феномена, обнаружил: когда люди в состоянии стресса дают себе команду «не делать»[78] что-то, мозг заставляет их поступать наоборот. Так что не принуждайте себя!

Диалог с самим собой также подходит для переосмысления своих действий и коррекции курса в случае необходимости. Иногда он происходит естественным образом. Но если возвести его в привычку, то время от времени возникнет насущная потребность отвлечься от текущей задачи и выйти на связь со своим «я».

Использование тела. Активировать когнитивные ритмы можно при помощи собственного тела[79]. Как и в случае с грезами, определенные действия запускают режим фокуса или расфокуса[80]. Некоторые люди предпочитают пройтись по незнакомой дороге, другие, наоборот, выбирают привычный путь (например, ежедневно прогуливаются в парке по одним и тем же тропинкам), поскольку могут «отключиться» только в узнаваемой обстановке.

Найдите свой способ фантазировать посредством тела!

Медитация. Существует много видов медитации. Есть трансцендентальная, когда нужно сосредоточиться на мантре или слове. Среди иных форм – самоосознанность (с сосредоточением на дыхании), ходьба (помогает сконцентрироваться на движении), открытое созерцание (без фокусировки, просто с закрытыми глазами), любовь и доброта (переживание этих чувств с закрытыми глазами), преданность (Богу или сфере интересов), самоизучение (с определенной периодичностью вы задаете себе вопрос: «Кто я?»). Любая медитация помогает выйти из застоя[81], лучше учиться, чаще проявлять творческие способности, выполнять несколько дел одновременно и вступать в контакт с недоступной сфокусированному сознанию стороной своей личности.

Итак, с чего начать?

Подспорье для создания ритмов

Изучение музыкального ритма начинается с того, что вы отбиваете одиночные доли, потом по две с акцентом на первой, потом по три с акцентом на первой и т. д. Постепенно вы учитесь разбивать доли на две или три части, и ритмическая сложность возрастает. Затем вы упражняетесь в импровизации и украшении ритма, почти неощутимо обрезая доли и компенсируя их удлинением следующих, сохраняя основной размер.

С ритмом мышления происходит то же самое. Мы начинаем с основ и в конце концов маршируем под бой собственных барабанов, даже если поначалу приходится заставлять себя держать данное себе слово и обращаться за поддержкой.

Заведите будильник. Посмотрим правде в глаза – вряд ли расфокус возникнет в ежедневном графике сам по себе. Будильник же выступит в качестве тренера, напоминающего: пора отдохнуть. Начинайте с малого – одного периода расфокуса в день. Будьте готовы подчиниться его сигналу независимо от обстоятельств. И не важно, решите ли вы пройтись, вздремнуть или откинуться в рабочем кресле и минут десять помечтать о чем-то. Будильник звонит – и вы сразу приступаете к отдыху.

Составьте расписание. Вы уже проводите примерно полдня, фантазируя о чем-то, далеком от реальности. Если мозг не намерен отказываться от такого занятия, придется взять дело в свои руки и подчинить себе собственные умственные способности. Расписание упорядочит полет мыслей.

График обычно предусматривает сосредоточенную деятельность. Как часто вам приходилось говорить: «У меня все по плану»? Парадоксально, но в нашем случае расписание не такое гибкое. Если в обычном графике можно свободно тасовать временные интервалы и менять задачи местами, то при расфокусе это допускается только в случае крайней необходимости.

Конечно, и у этого правила могут быть исключения, ведь жизнь не стоит на месте. Кроме того, у всех нас разный распорядок дня, поэтому нет единого времени для сосредоточенности и расфокуса. Периодичность зависит только от вас. Как мне кажется, эффективнее всего заниматься расфокусом по 15 минут в течение каждого часа сосредоточенной деятельности. Первый период концентрации может быть длиннее следующих – 75 минут без перерыва. Но затем желательны четверть часа расфокуса через каждые 45 минут внимания. Составляйте расписание с учетом интервалов для отдыха, а если ведете ежедневник в электронном календаре, то запрограммируйте напоминание.