Ваш малыш от рождения до двух лет

Как: прислонитесь спиной к стене, поставив пятки на расстоянии примерно 10 см от стены. Прислоните к стене поясницу, втянув мышцы живота и ягодичные мышцы. Поднимите грудную клетку так, чтобы верхняя часть спины также была прижата к стене. Теперь идите от стены и старайтесь сохранять эту осанку на протяжении всего дня.

Упражнения для мышц таза (упражнения по Кегелю)

Зачем: чтобы восстановить тонус вагинальных мышц, играющих важную роль при половом акте, и чтобы предотвратить подтекание мочи во время кашля. (Мышцы и ткани, окружающие вагину и уретру, – так называемые мышцы тазового дна, – были растянуты вследствие гормональных изменений, вызванных беременностью, и давления во время родов.)

Как: вы можете выполнять упражнения по Кегелю в любой позиции. Сначала лягте на спину или на живот, как вам удобнее (лицом вниз удобнее всего, если вам была сделана эпизиотомия). Выполняйте также эти упражнения для мышц таза стоя, на корточках и сидя со скрещенными ногами у стены. Мышцы, над которыми вы работаете, те же, что задействуются, чтобы задержать мочеиспускание и во время полового акта. Напрягите свои мышцы и держите в таком положении примерно пять секунд. Сокращайте и расслабляйте эти мышцы пятьдесят раз в день или так часто, как будете вспоминать о них.

Упражнения для мышц таза (упражнения по Кегелю): положение со скрещенными ногами

Наклоны таза

Зачем: чтобы укрепить мышцы живота и мышцы нижней части спины, а также улучшить осанку. (Наклоны таза уменьшают изгиб в нижней части позвоночника и укрепляют мышцы нижней части спины, которые были подвержены большой нагрузке и растяжению вследствие наклоненного вперед положения вашего тяжелого живота.)

Как: лягте на спину в основное исходное положение, согните колени плотно сжатых ног и поставьте ступни горизонтально на пол. (Вы можете подложить под голову тонкую подушечку, но это не имеет значения.) Медленно сделайте глубокий вдох, дайте своему животу подняться, затем, на выдохе, сильно втяните живот и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Расслабьтесь и повторите 10–15 раз.

Наклоны таза: основное исходное положение

Подъем коленей к груди

Зачем: чтобы укрепить мышцы нижней части спины и мышцы бедра.