Вдохновляющий лидер. Команда. Смыслы. Энергия

1. Ведите график сна. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время, вы регулируете «внутренние часы» организма, так как он привыкает к определенному распорядку сна и естественному ритму. Вы будете лучше функционировать в течение дня и качественнее высыпаться по ночам. Если будильник установлен на 6:30, то постарайтесь ложиться спать примерно в 23:00 каждый вечер. Преодолейте искушение поваляться в постели по выходным – постарайтесь придерживаться расписания, чтобы избежать понедельничного недосыпа. Если не можете заснуть, не принуждайте себя и не смотрите на часы – иначе еще больше разнервничаетесь. Не сумев заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например почитайте или послушайте музыку – лучше в другой комнате. Вернитесь в постель, когда вам захочется спать.

2. Приглушите свет и устройтесь поудобнее. Здоровому сну способствует правильное обустройство спальни. В первую очередь убедитесь, что у вас удобные кровать и матрас. Если матрас обносился (пролежни, прорехи, дыры, пятна), немедленно замените его. Чистая простыня и наволочки для подушек тоже не помешают. Темнота – один из самых действенных факторов, которые подсказывают организму, что пора спать. Используйте тяжелые и светоизолирующие шторы, чтобы не впускать свет, или маску для сна. Температура в спальне должна быть довольно прохладной (в идеале 16–18 градусов). Тишина и покой – обязательные условия! Выключите телевизор и по возможности минимизируйте внешние (транспорт, шумные соседи) и внутренние (храп, тикающие часы) шумы с помощью берушей или «белого шума».

3. Перед сном – никакой активности. Если перед сном вы любите проверять почту, заходить в социальные сети или доделывать работу на лэптопе – остановитесь! Откажитесь от любых «электронных» занятий, допустим, с 19 до 20 часов, чтобы потихоньку сбавить обороты и расслабиться. Более того, постарайтесь не смотреть на включенные экраны примерно за час или в крайнем случае за 30 минут до отхода ко сну. Ученые выяснили, что синий свет, который излучают электронные устройства (компьютеры, мобильные телефоны и телевизоры), «замораживает» выработку гормона сна – мелатонина. Если же вы не готовы оторваться от своих устройств ни за что на свете, ограничьте влияние синего света с помощью:

желтых / оранжевых очков: тонированные линзы крайне эффективно блокируют синий диапазон, который нарушает производство мелатонина;

f. lux: это приложение, которое меняет настройку цвета на экране устройства в зависимости от времени суток. Когда вокруг стемнеет, цветовая температура экрана автоматически станет теплее и приглушеннее, сокращая количество синего света.

4. Расслабляющие привычки перед сном. Чем спокойнее у вас на душе перед сном, тем лучше вы будете спать. За час до сна постарайтесь расслабиться и успокоиться, занявшись приятными и умиротворяющими делами (однако избегайте экранов, в том числе телевизора – см. выше). Одни и те же вечерние привычки помогут вам быстрее заснуть, потому что мозг выработает соответствующие ассоциации. Приведем примеры полезных вечерних ритуалов:

• теплая ванна;

• успокаивающая музыка;

• чтение;

• личный дневник (полезен для избавления от переживаний);

• релаксация и медитация;

• подведение итогов: чего вам удалось добиться в течение дня и за что вы благодарны;

• умеренная йога.

Эмоциональная стратегия

Эмоциональная стратегия – это способность контролировать эмоции и хранить душевное равновесие. Люди с высоким уровнем эмоциональной энергии чувствуют позитив и энтузиазм; с низким – больше склонны к волнениям, приливам злости и тревоге. В период стресса, когда физические запасы иссякают, могут проявиться неуравновешенность и негатив. Негативные эмоции дорого обходятся нам и абсолютно неэффективны, так как стремительно опустошают наши энергетические резервуары. В долгосрочной перспективе эти ощущения разочарования, беспокойства и отчаяния могут быть крайне деструктивными и подтолкнуть к депрессии. Умение управлять своей эмоциональной энергией помогает выработать выносливость и полноценно трудиться в течение длительного периода. Чем больше вы пополняете свой эмоциональный запас, тем больше устойчивости и стойкости проявляете и тем больше способны эффективно работать даже в условиях значительного давления.