Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии

Если вы боретесь со стрессом, депрессией, тревожностью, наркотической зависимостью, ОКР, социофобией, ПТСР или же просто учитесь более здраво относиться к своим эмоциям, то ACT вам подходит.

Первая часть этой книги – ваше начальное руководство в терапии принятия и ответственности. В этой части я опишу модель ACT, познакомлю вас с каждым из шести ключевых принципов и помогу понять, как вы можете применить эту модель в своей жизни. Первая часть закладывает основу для второй части книги – семинедельной программы. Каждая из первых шести недель охватывает один из ключевых принципов ACT. В течение этих шести недель вы придете к пониманию того, что ваши мысли не являются реальностью, а также научитесь избавляться от них, использовать осознанность, для того чтобы жить настоящим моментом, наблюдать свой собственный опыт, определять свои ценности и действовать. На седьмой и последней неделе вы соберете все это вместе, для того чтобы продолжать двигаться вперед. Каждая из шести недель, посвященная одному из ключевых принципов, наполнена стратегиями, которые вы можете применять в жизни, и включает в себя вопросы для размышления. Постарайтесь каждую неделю находить время для того, чтобы прочитать новую главу и научиться применять различные стратегии. Я понимаю, что будет сложно удержаться, но, пожалуйста, постарайтесь не забегать вперед. Дайте себе время усвоить то, что вы изучаете, и будьте терпеливы к себе, пока вы меняетесь на протяжении этой программы. Стратегии, которые вы изучите в этой книге, помогут вам научиться по-новому относиться к своему опыту и двигаться к полноценной жизни. Давайте же начнем!

Часть I Терапия принятия и ответственности: руководство для начинающих

Первая часть этой книги поможет вам познакомиться с терапией принятия и ответственности, или ACT, как я ее буду называть на протяжении всей книги (произносится как «АКТ»). Это название отражает всю важность действия[2]. Самое главное, о чем вы узнаете в первой части, это то, как действие может быть полезно для вас и вашей конкретной ситуации.

Глава 1 Все о методе ACT

В этой главе мы обсудим метод ACT, включая историю его возникновения, лежащую в основе теорию, подкрепляющую данные, и шесть ключевых принципов, которые станут основой нашей семинедельной программы. Кроме того, мы рассмотрим, почему ACT выделяется на фоне других методов лечения.

История возникновения метода ACT

Как появился метод ACT? Он был создан американскими клиническими психологами Стивеном Хайесом и Кирком Строзалем и преподавателем психологии Келли Уилсоном в 1980-х. То есть это относительно новый метод психотерапии.

ACT является частью традиционной когнитивно-поведенческой терапии. Что это означает? Все началось с когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), созданной психотерапевтом Аароном Беком в 1960-х. КПТ фокусируется на том, чтобы помочь людям осознать и побороть вредный для них образ мышления, изменить эмоции и помочь им выстроить правильную модель поведения.

Ее основная идея заключается в том, что наше мышление влияет на наше настроение, от которого, в свою очередь, зависит наше поведение, а от него, в свою очередь, – наше настроение и так далее. Например, если у вас возникает мысль: «Я скучный, и никто не захочет быть моим другом или интересоваться мной», – вы, вероятно, почувствуете себя подавленным и вряд ли будете общаться с кем-либо, что в итоге заставит вас чувствовать себя еще более уныло. Но если вы измените свои мысли и скажете себе что-то более реалистичное, например: «Несмотря на то что не все будут меня любить, есть люди, которым, кажется, нравится моя компания. Может быть, я не такой и скучный», ваше настроение улучшится, и вы будете более расположены к общению, что заставит вас чувствовать себя лучше.

Звучит здорово, правда? Но не всегда легко изменить свои мысли. На самом деле, иногда неспособность изменить свое мышление может заставить нас думать, что с нами что-то не так, чувствовать себя хуже или безнадежно. Однако есть и другое решение: принятие.

Метод ACT на первый взгляд

Метод ACT обращает больше внимания на использование стратегий принятия и осознанности для повышения гибкости мышления, а не на изменение самих мыслей. С помощью этого метода вы признаете, что мысли – это просто придуманные вами истории или рассказы, а не абсолютная истина. Давайте рассмотрим с помощью метода ACT мысль: «Я скучный, и никто не захочет быть моим другом или интересоваться мной».

Метод ACT не будет заставлять вас менять свое мышление, а поможет посмотреть на эту мысль как на ментальное событие. Вы не должны верить этой мысли. Она не является фактом. Это просто мысль, и иногда так думать – нормально, все так делают. Вы человек, и нет ничего плохого в том, что у вас возникают подобные размышления.