Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу

Болезни бегут от тех, кто привык к постоянным телесным упражнениям.

СУШРУТА, VI В. ДО Н.Э.

Если и существует эффективный способ увеличения количества ваших клеточных батареек, то это регулярные физические нагрузки. Да, тренировки сжигают вашу энергию, но они же стимулируют ее производство и накопление для применения в будущем. Чем больше вы двигаетесь, тем ярче ваша внутренняя искра. Активность – альфа и омега нашей жизни.

Тем не менее физическая активность современного человека непозволительно мала[45]. Согласно отчету главного хирурга США[46], более 60 % взрослого населения Америки не достигают рекомендуемого уровня физической активности, а 25 % неактивны вовсе. Общество американских физиологов утверждает, что 85 % из 325 млн граждан Соединенных Штатов пренебрегают рекомендациями по вопросам физической активности, созданными Министерством здравоохранения США и Всемирной организацией здравоохранения[47]. За последние годы время сидения увеличилось с 1 до 8 ч в день у подростков и почти до 6,5 ч – у взрослых[48] (а у сотрудников офисов и тех, кто живет далеко от работы, этот показатель намного больше[49]). Мы живем в эпоху расцвета умственного труда, а тем, кто целыми днями работает за компьютером, легко начать вести сидячий образ жизни и даже не заметить этого. Именно малоподвижность является одной из первопричин нарушений обмена веществ у 88 % американцев[50].

Традиционно недостаточной физической активностью считается менее 60 мин в день аэробных нагрузок средней и высокой интенсивности для детей в возрасте 5–17 лет и менее 150 мин в неделю аэробных упражнений средней и высокой интенсивности для взрослых от 18 лет. Некоторых пугают такие большие цифры, но на самом деле это минимум активности, если оценивать ее с точки зрения человеческой природы. Мы генетически запрограммированы на умеренную физическую нагрузку на протяжении всего дня.

По утверждениям исследователей в сфере эволюционной биологии, около 2 млн лет назад изменение климата заставило наших предков покинуть леса и освоить открытую местность. Это стало причиной смены их рациона питания: вместо того чтобы питаться как современные шимпанзе, люди начали заниматься охотой и собирательством. Для этого им приходилось бо́льшую часть дня передвигаться в среднем темпе, что обуславливало большой уровень аэробной нагрузки на организм. Благодаря этому у людей развилась ориентация в пространстве, улучшились моторика, память, внимание и способность к целенаправленной деятельности[51]. Наши предки были когнитивно развитыми, выносливыми атлетами, собиравшими еду для выживания. Их нервная система все активнее откликалась на физические нагрузки, они овладевали все бо́льшим числом видов двигательной активности.

Тема сидячего образа жизни беспокоит ученых с середины прошлого века. В 1953 г. исследование с участием водителей автобусов показало, что малоподвижные люди в два раза больше подвержены возникновению сердечных заболеваний[52]. Если вы взглянете на сообщество амишей, живущих без современных удобств вроде автомобилей и бытовой электроники, то увидите, какое влияние на человеческий организм оказывают современные технологии: амиш проходит в день около 16 000 шагов, в то время как среднестатистический американец – не больше 5000[53]. Малоподвижная жизнь кажется приятнее – но обходится намного дороже.

Риски сидячего образа жизни

Малоподвижная жизнь даже опаснее лишнего веса. Люди с нетренированной сердечно-легочной системой чаще умирают от отсутствия физических нагрузок, чем от повышенного ИМТ (индекса массы тела)[54]. Сидячий образ жизни уменьшает количество митохондрий в ваших клетках, что равносильно снижению синтеза энергии и быстрому упадку сил. Вы помните, что тренировки делают ваши митохондрии сильнее? Так вот, сидячий образ жизни действует с точностью до наоборот. Если ваши митохондрии видят, что вы тратите мало энергии, они просто снижают объемы ее производства. Даже интенсивное занятие в спортзале может не дать результата, если после него вы целый день просидите. Кроме того, постоянное сидение может привести к проблемам с осанкой, а они, в свою очередь, становятся причиной уменьшения объема легких и невозможности сделать по-настоящему глубокий вдох. Это негативно влияет на концентрацию внимания, не говоря уже о здоровье легких[55].

Сидение также оказывает негативный метаболический эффект на скелетные мышцы и жировую ткань: организм перестает расщеплять жиры для обеспечения мышц необходимой им энергией, потому что мышцы ее не используют[56]. В итоге жир начинает накапливаться. Технически это обуславливается сокращением синтеза жиросжигающего энзима липопротеинлипазы в ответ на снижение физической активности. Поэтому одним из преимуществ работы стоя (например, за специальными столами) является возможность таким образом увеличить выработку липопротеинлипазы[57] и помочь телу сохранять мышечный тонус.