Витамины и минералы в повседневном питании человека

Дефицит марганца весьма распространен. Это связано с повышенной психоэмоциональной нагрузкой на человека (марганец необходим для обеспечения основных нейрохимических процессов в центральной нервной системе), увеличением токсических воздействий (с пищей, воздухом, водой и прочим), значительным снижением потребления богатых марганцем продуктов (грубая растительная пища, зелень) и увеличением количества принимаемых с консервированной пищей фосфатов (консервы, сладкая вода и пр.).

Марганец участвует в регуляции жирового и углеводного обмена, образовании костной и соединительной ткани, в работе щитовидной железы. Он также регулирует обмен витаминов С, Е, холина и группы В.

Главные половые гормоны (эстрогены) усиливают биологическую эффективность марганца. В противовес им, избыточный прием кальция, фосфора, железа и меди может замедлять усвоение марганца и снижать его действие.

Марганец необходим для роста, воспроизведения, заживления ран, максимально эффективной работы мозга и правильного метаболизма углеводов, инсулина и холестерина. Без его оптимальных количеств возрастает риск ревматоидного артрита, остеопороза, катаракты, рассеянного склероза и заболеваний типа эпилепсии.

У женщин дефицит марганца часто наблюдается как проявление дисфункции яичников. Нарушение обмена марганца после климакса – одна из причин рассасывания костной ткани (остеопороза).

Суточная потребность взрослого человека в марганце – 1–2 мг. Марганец рекомендуется принимать вместе с цинком. С пищей же (учитывая усвояемость) его должно поступать 5—10 мг.

Естественные источники: арахис, фасоль, горох, гречиха, рис, проросшее зерно, пивные дрожжи, фундук, морковь, овес, зеленый чай, черная смородина, шпинат, петрушка.

Бор

Исследования показали, что бор необходим для построения костей и поддержания их в здоровом состоянии. Требуется он и для нормальной работы клеточных мембран. В больших количествах, например, в питьевой воде (150 мг/л и более), бор может вызвать интоксикацию, ее проявления: тошнота, рвота, понос, кожные высыпания.

Естественные источники: фрукты, овощи, орехи.

Ванадий

Ванадий играет активную роль в ряде биологических реакций, которые происходят в организме. Считается, что он принимает участие в ускоренной выработке энергии, в обмене сахаров и жиров в крови. Принимает он участие и в построении костей и зубов.

Потребность в ванадии организма очень мала и полностью удовлетворяется обычным питанием.

Естественные источники: черный перец, грибы, семена укропа, петрушка, пшеница.

Молибден

Молибден способствует биологическому обмену железа в печени, участвует в ряде ферментативных реакций, проходящих в организме. Считается, что он, способствуя ускорению обмена веществ, удаляет из организма мочевую кислоту и предотвращает подагру. Кроме этого заболевания, дефицит молибдена может привести к образованию кариеса, ранней импотенции. Рекомендуется ежедневно принимать 100 мкг молибдена – такое количество можно легко получить из пищи.

Естественные источники: греча, овес, чечевица, ячмень, фасоль, семена подсолнечника.

Фтор

Ученые установили, что фтор вместе с кальцием и фосфором отвечает за крепость костей и зубов в человеческом организме.

В настоящее время широко распространены зубные пасты с фтором, его также стали добавлять в воду некоторых городских водопроводов. Установлено, что питьевая вода, содержащая ионы фторидов (одна часть ионов фторидов на миллион частей воды), препятствует развитию кариеса на протяжении всей жизни человека, если используется во время образования зубов.

Следует помнить и об опасности переизбытка фтора. Предельно допустимая концентрация фтора в питьевой воде по российским стандартам составляет всего 1,5 мг/л. Переизбыток фтора угнетает работу почек, вызывает неврологические и мышечные расстройства, на зубной эмали образуются коричневые пятна.

Установлено, что алюминий может связывать фтор из пищи и уменьшать его количество, доступное для усвоения организмом. Поэтому избегайте алюминиевой посуды, антацидных лекарственных препаратов (например, альтернагель).

Естественные источники: морепродукты, морская рыба, морская капуста.

Хром

Биологическая роль хрома связана с его участием в регуляции углеводного и жирового обмена, он также поддерживает нормальную чувствительность организма к глюкозе. Предполагают, что биологически активная форма хрома образует комплексное соединение с инсулином, обладающее более высокой активностью, чем свободный инсулин. Способность к синтезу этого соединения в организме человека ограничена, что и определяет необходимость поступления его с пищей.

Хром участвует также в регуляции метаболизма холестерина и вызывает выраженное снижение его уровня в крови.