Вкус жизни. Когда желудок – твой друг

Елена Мотова Вкус жизни. когда желудок – твой друг

* * *

От автора

Сейчас, в условиях карантина, я как врач-диетолог вижу много тревог по поводу питания. Очень рада, что могу предложить вам в этих условиях свою помощь – две главы из моей книги, которые не только рассказывают про обмен веществ и пищевое поведение, но и помогают проанализировать пищевые привычки и шаг за шагом прийти к более здоровым и гармоничным отношениям с едой.

Если вы разобрались, как мозг и гормоны управляют аппетитом, вы сможете отделить физический голод от эмоционального, и съесть ровно столько, сколько вам нужно. Если понимаете, как формируются пищевые привычки, – у вас есть инструменты, чтобы изменить их к лучшему.

Стресс, беспокойство, фрустрация, потеря контроля – это те чувства и ситуации, которые рядом с полным холодильником толкают многих к заеданию тревог. Книга познакомит вас с тем, как в организме разворачивается стресс, подскажет, что делает его управляемым, и поможет завершить цикл. Стресс и еда – вечная тема, и самое время узнать об этом больше. Я надеюсь, что полноценное питание и регулярная двигательная активность помогут вам сохранить физическое здоровье и душевное равновесие.

Посвящается моей маме

Зачем мы едим?

• Обмен веществ и энергии: откуда получаем и на что тратим. Анаболизм и катаболизм. Белки, жиры и углеводы в энергетическом цикле. От какой еды мы полнеем? Нобелевские премии за углеводы и АТФ.

• Энергетические потребности. Бюджет калорий. «Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правда или ложь? Что влияет на основной обмен? Диеты и обмен. Как измеряют метаболизм? В калориметрической лаборатории.

• Энергетический баланс и поддержание стабильного веса. Поступление и расход энергии. Как мы теряем и набираем вес. Тело как улика – теория установочного веса.

• Голод и насыщение – единство противоположностей. Нейрогормональная регуляция пищевого поведения. Центры голода и насыщения в гипоталамусе. Гормон стройности. Почему мы перестаем есть? Сигналы насыщения.

• Еда как удовольствие. Об аппетите. Система подкрепления и дофамин. Существует ли зависимость от еды?

• Почему от диет вы прибавите в весе? Доказательная диетология против диетической индустрии. Метаболические последствия диет. Ужас голодания. Эффект «какого черта!» – как диеты стимулируют переедание. Синдром ложной надежды. Отказаться от диеты – почему?

• Как мы едим? Система голод – насыщение и её телесные сигналы. Слабые звенья в вашем пищевом сценарии. Исследование пищевого поведения: дневник питания, движения, настроения.

Обмен веществ и энергии

Откуда получаем и на что тратим

Как вы помните, энергетической ценностью обладают белки, жиры и углеводы. В 1 г белков и углеводов содержится примерно 4 ккал энергии, в 1 г жира – 9 ккал. Пищеварение существует для того, чтобы получить из еды молекулы, которые нужны клеткам как строительный материал или источник энергии. Основной энергетический цикл представлен на рисунке 1.

Наш организм работает как лаборатория, в которой происходят процессы распада, разрушения – катаболические реакции, и процессы синтеза, строительства, накопления – анаболические реакции. Они подвержены влиянию катаболических и анаболических гормонов, находятся в динамическом равновесии и вместе составляют метаболизм – обмен веществ.

Сложные углеводы под действием ферментов превращаются в глюкозу, которая всасывается и доставляется в клетки. Здесь в ходе химических реакций она распадается до пировиноградной кислоты, которая превращается в ацетил-коэнзим А (ацетил-КоА) и вступает в цикл новых преобразований, так называемый цикл Кребса. В ходе окислительно-восстановительных реакций образуются высокоэнергетические соединения; их энергия в конечном итоге запасается в виде АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) – это универсальная клеточная батарейка, источник энергии для всех биохимических реакций. Он постоянно синтезируется в энергетических станциях клетки – митохондриях – и расходуется на жизнь. Для этого нужен кислород – вот почему мы дышим.

Рис. 1. Обмен веществ и энергии

Белки, жиры и углеводы в энергетическом цикле

В ходе катаболических реакций белки пищи распадаются до аминокислот, часть которых организм использует для синтеза собственных белков, а остальные встраиваются в энергетический цикл на двух разных уровнях. При этом отщепляются и удаляются с мочой азотистые остатки. Жиры тоже могут использоваться как источник энергии, они расщепляются до глицерина и жирных кислот. Глицерин метаболизируется сходно с углеводами, а жирные кислоты преобразуются в ацетил-КоА и вступают в цикл Кребса. Именно к циклу Кребса сходятся катаболические пути всех питательных веществ. Итогом этих реакций будет образование энергии. Если мы не активны и не используем энергию, которую получили из пищи, то она должна как-то запасаться впрок.