Вкус жизни. Когда желудок – твой друг

Это не значит, что сегодня и ежедневно вы будете весить одинаково. В течение дня может меняться количество жидкости в теле: вот почему взвешиваться надо утром натощак, после туалета. Меняется синтез гормонов, которые влияют на интенсивность обмена; в холодные сезоны может запасаться больше жира для теплоизоляции. Человек не автомобиль, которому на каждые сто километров пробега по трассе нужно одинаковое количество бензина. Энергетические потребности день ото дня могут существенно отличаться. Никакие внешние системы контроля, включая подсчёт калорий на входе или на выходе, не могут сравниться по точности с гипоталамусом – структурой мозга, контролирующей приход и расход энергии путём стимуляции чувства голода и насыщения.

Энергетический баланс – состояние, при котором поступление энергии равно её расходу и человек сохраняет стабильный вес, – не является чем-то застывшим и окаменелым. Популярная англоязычная литература о питании рекомендует для потери каждого фунта жира (450 г) сжигать 3500 ккал. Этот взгляд устаревший и неверный, потому что не учитывает индивидуальные особенности метаболизма, опыт предыдущих диет и эффективность пищеварения. Очевидная на первый взгляд мысль о том, что если увеличить расход энергии, то вес будет снижаться, не учитывает динамичность энергетического баланса.

Допустим, вы решили похудеть и начали бегать, но при этом постоянно чувствуете себя голодным, едите больше и почему-то не худеете. Дело в том, что увеличение расхода энергии по-разному влияет на её поступление: уменьшает, увеличивает или не оказывает никакого действия. Физические нагрузки могут и стимулировать аппетит, и снижать его. Чувство голода и насыщения, физическая активность, метаболические параметры, вес и энергетический баланс взаимно влияют друг на друга (рис. 4).

Рис. 4. Энергетический баланс, активность и метаболизм

Как мы теряем и набираем вес?

Что бы вы сказали, если бы ради науки вас попросили есть в два раза больше чем обычно? Сейчас такие исследования не очень популярны, но в 1970-х годах об этике думали меньше, поэтому эндокринолог из Вермонтского университета Итен Симс набрал группу добровольцев из заключённых, которые не возражали растолстеть на дармовщинку. Все волонтёры были стройными и здоровыми людьми; с их помощью Симс хотел узнать, каким образом происходит набор и снижение веса.

Чтобы вес увеличивался, надо много есть и мало двигаться, что и было сделано. Заключённых усиленно кормили, но некоторые почти не поправлялись, поэтому их рацион увеличили вдвое. Одному из подопытных пришлось давать более 10 000 ккал в день, чтобы набор веса продолжался! Волонтёры с большим трудом выдерживали такой режим питания. Некоторые чувствовали отвращение к бесплатным деликатесам, не могли заставить себя есть и сходили с дистанции. В итоге примерно за полгода заключённые поправились на 9–12 кг. Пропорционально набору веса увеличились энергетические траты. Когда же волонтеры стали питаться и двигаться как раньше, они постепенно похудели и вернулись к своему весу до эксперимента. Только двум добровольцам похудеть до первоначального уровня не удалось. Они быстрее всей группы набирали вес и медленнее его теряли. Оказалось, что эти заключённые имеют семейную историю, связанную с ожирением на протяжении ряда поколений.

Не только внешние факторы, такие, как количество калорий и движения, влияют на наш энергетический баланс. Тело само обладает механизмами, которые обеспечивают стабильность веса. Оно управляет поступлением и расходованием энергии, обеспечивая энергетическое равновесие и поддерживая вес более-менее постоянным. Наследственность тоже имеет свои права. Склонные к ожирению испытуемые генетически предрасположены к поддержанию более высоких значений веса, а высококалорийная диета и дефицит движения запускают этот процесс.

Теория установочного веса

Наше тело любит всё контролировать. Его температура, содержание глюкозы в крови, кислотно-щелочное равновесие поддерживаются постоянно и очень жёстко. Похожим образом тело как гигантский термостат регулирует вес, изменяя метаболизм в сторону увеличения или уменьшения расхода энергии. Для каждого из нас характерен свой собственный установочный вес и объём жировых запасов (не обязательно совпадающий с гламурными стандартами), при котором телу хорошо живётся и работается. Если под действием хронического переедания и сидячей жизни мы медленно год за годом поправляемся, наш установочный вес так же постепенно сдвигается в бóльшую сторону. Если садимся на диету, пытаясь похудеть, при уменьшении жировых запасов тело включает режим экономии, замедляет основной обмен и в итоге возвращается к установочному весу.