Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет

Странным образом в то время идея дистанцирования в психологии считалась устаревшей. В 1970 году Аарон Бек, один из основоположников поведенческой психотерапии и авторитетный психиатр, предположил, что бесстрастное тщательное изучение своих мыслей – основной инструмент, который психотерапевты должны использовать в работе с клиентами[108]. Именно этот процесс Бек и назвал дистанцированием. Однако в последующие годы под дистанцированием стали понимать избегание – то есть попытки не думать о проблемах[109]. На мой взгляд, дистанцирование ни в какой степени не предполагает избегания. Теоретически вы можете использовать свое сознание, чтобы взглянуть на сложную ситуацию со стороны.

Этот подход отличается от метода осознанности. Он не предполагает, что нужно отстраниться и наблюдать, как текут мысли, не зацикливаясь на них. Смысл в том, чтобы воспринимать свои мысли, но с дистанции, и это вовсе не избегание. К этому принципу сводилась житейская философия моего отца, к которой я все чаще прибегал, взрослея. Итак, мы с Уолтером и Озлем думали, как разные люди могут «взглянуть со стороны» на свою ситуацию, чтобы эффективнее ее проанализировать. Мы остановились на инструменте, который есть у всех, – способности представлять (то есть воображать).

Способность взглянуть на себя со стороны – это мощный механизм визуализации, встроенный в сознание[110]. Когда мы вспоминаем неприятные события из прошлого или рисуем тревожные сценарии будущего, то мысленно разыгрываем в своей голове целое представление. Это похоже на видео, которое хранится в телефоне. Однако сцены не повторяются в точности. Наши воспоминания и мечты каждый раз меняются, мы видим разные картинки. Например, иногда мы прокручиваем в голове случившееся так, словно присутствовали при этом. А потом наблюдаем себя со стороны, словно сменили точку обзора[111]. Как будто наблюдаем за мухой на стене. Можем ли мы использовать эту свою способность, чтобы управлять своим внутренним голосом?

Чтобы это выяснить, мы пригласили в лабораторию добровольцев. Одну группу просили мысленно воспроизвести неприятное воспоминание от первого лица, со своей точки зрения. Другой группе предлагали сделать то же самое, но используя взгляд со стороны, словно они случайные наблюдатели. Затем мы попросили участников проанализировать свои чувства. Разница в описании эмоций у двух групп была поразительной[112].

«Погрузившихся» – тех, кто воображал ситуацию от первого лица, – захлестнул поток эмоций и мыслей. Описывая свои впечатления, они фокусировались на боли. «Прилив адреналина. Я в отчаянии. Чувствую, что меня предали, – написал один из участников. – Я злюсь. Я жертва. Мне больно и стыдно. Об меня вытерли ноги, на меня наплевали. Чувствую себя униженным, одиноким, недооцененным. На меня давят, мое личное пространство не уважают». Попытки людей из первой группы обратиться к своим чувствам и проанализировать их лишь повышали интенсивность негативных эмоций.

Участники второй группы, мысленно наблюдавшие за ситуацией со стороны, поделились совершенно другими впечатлениями.

В то время как «погрузившиеся» блуждали в эмоциональных дебрях, «дистанцировавшиеся» видели более общую картину и чувствовали себя лучше. «Мне удалось взглянуть на ссору под другим углом, – написал один из участников. – Первоначально я сосредоточился на себе, но затем до меня стало доходить, как чувствовал себя мой друг. Возможно, его поведение выглядит нелогичным, но я понял, что им двигало». Группа «дистанцировавшихся» отличалась более четким и комплексным мышлением, сумев вынести из ситуации нечто конструктивное. Эксперимент доказал, что способность отстраниться помогает изменить интонации и сообщения внутреннего голоса.

Впоследствии и мы, и другие ученые обнаружили: дистанцирование влияет и на физиологическую реакцию «бей или беги»[113], гасит эмоциональную активность мозга[114], а также снижает уровень агрессии и враждебности в ситуации[115], когда человека провоцируют (что часто запускает интенсивную руминацию). Кроме того, выяснилось, что дистанцирование подходит людям, которым борьба с внутренним голосом дается тяжелее, чем случайным добровольцам. Это, например, пациенты с депрессией[116] или испытывающие постоянную тревогу родители[117], дети которых лечатся от онкологических заболеваний. Но на том этапе список открытий был неполным. Они касались лишь того, как дистанцирование влияет на человека в настоящий момент. Мы же хотели понять, оказывает ли этот прием долгосрочное влияние, сокращает ли продолжительность руминации.