Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет

6. Нормализуйте опыт. Если вы будете понимать, что вы не одни оказались в подобной ситуации, это существенно поможет успокоить волнение внутреннего оратора. Для этого есть определенный лингвистический прием: размышляя или рассказывая о неприятных событиях, используйте местоимение «ты», ссылаясь на общество в целом. Это помогает взглянуть на ситуацию со стороны и понять: то, что с вами случилось, не нечто исключительное, а вполне рядовое жизненное событие.

7. Мысленно путешествуйте во времени. Еще один способ дистанцироваться и взглянуть на ситуацию под другим углом – представить себе, как вы будете себя чувствовать через месяц, через год или еще позже. Напомните себе, что в будущем, вспоминая об огорчениях, которые сейчас испытываете, вы уже не будете так расстраиваться. Это поможет понять, что ваше текущее эмоциональное состояние не вечно.

8. Измените перспективу. Размышляя о неприятностях, мысленно измените перспективу и представьте себя мухой на стене, наблюдающей за происходящим внизу. Попытайтесь понять, почему вы, там, внизу, переживаете те или иные чувства. Такой подход позволяет меньше акцентировать внимание на эмоциональной стороне событий, провоцирует их переосмысливание, формулирование выводов и успокоение. Вы также можете мысленно представить, что удаляетесь от неприятной ситуации, словно камера, отъезжающая от съемочной сцены до тех пор, пока та не уменьшится до размеров почтовой марки.

9. Описывайте свои эмоции. Пишите о своих самых сокровенных мыслях и чувствах, сопровождающих неприятные события, по 15–20 минут в течение трех дней подряд. Не ограничивайте свой поток мыслей, забудьте о правописании и грамматике. Роль рассказчика поможет вам дистанцироваться от ситуации, позволит лучше понять свои ощущения и принесет облегчение.

10. Представьте себя сторонним наблюдателем. Если внутренний голос пустился в бесплодные размышления после неприятного разговора с другим человеком или группой людей, представьте, что вы нейтральный сторонний наблюдатель, чья задача – найти решение, которое устроило бы все стороны конфликта. Это поможет снизить интенсивность негативных эмоций, успокоить взволнованного оратора внутри и благотворно повлияет на наши взаимоотношения с участниками неприятного разговора, включая наши вторые половинки.

11. Заведите себе амулет или вспомните о суевериях. Если вы просто поверите, что определенный предмет или выполнение какого-то обряда поможет вам справиться с внутренней болтовней, то именно так наверняка и произойдет благодаря ожиданиям нашего мозга. Для положительного результата необязательно верить в сверхъестественные силы. Достаточно понимать, что подобные действия стимулируют исцеляющие способности мозга.

12. Примите участие в ритуале. Ритуал – четкая последовательность действий, имеющая определенное значение, – дает ощущение порядка и контроля, что часто весьма полезно в случае внутренней болтовни. Несмотря на то что многие ритуалы, в которых мы участвуем, – порождения семьи или культуры (например, молитва про себя или медитация), процедуры, которые придумали вы сами, – тоже принесут вам успокоение.

Инструменты, которые можно найти при общении с другими людьми

Когда мы размышляем о том, какую роль играют другие люди в нашей жизни, когда мы пытаемся справиться с внутренним голосом, важно помнить о двух моментах. Во-первых, как поддержать того, кто погряз во внутренних терзаниях. Во-вторых, кто может поддержать в такой ситуации нас.

Инструменты, чтобы оказать поддержку

1. Помните об эмоциональных и когнитивных потребностях других. Если люди обращаются к кому-то за помощью в ситуации, когда испытывают внутренние терзания, они обычно пытаются удовлетворить две потребности. С одной стороны, они ищут заботу и поддержку (эмоциональные потребности), с другой – хотят услышать конкретный совет, что делать дальше и какое решение принять (когнитивные потребности). Чтобы внутренний голос успокоился, необходимо удовлетворить оба вида потребностей. Если говорить более конкретно, необходимо не только проявить эмпатию и признать сложность положения другого человека, но и помочь ему увидеть общую картину, дать надежду и нормализовать его опыт. Это можно сделать как лично, так и в переписке, с помощью социальных сетей или иных средств цифровой коммуникации.