Внутриличностный интеллект. Знаю, понимаю, управляю собой

Социальные эмоции – гордость и стыд – влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах. Вина снижает наш телесный резерв силы воли – вариабельность сердечного ритма. Зато чувство собственного достоинства поддерживает и даже усиливает его. Если вы верите, что окружающие за вас переживают и следят за вашими успехами, вы будете более заинтересованы поступать правильно.

В обществе принято клеймить слабости, зависимости. Но, вместо того чтобы стыдить людей за нехватку воли, гораздо лучше поддерживать их в успехах: ведь когда нас отвергают или не уважают, возрастает риск поддаться худшим порывам.

Пределы силы «Я не буду»

Попытка не думать о чем-то дает парадоксальный эффект: люди размышляют о предмете еще больше. Вегнер назвал это ироническим бумерангом. При бессоннице попытки уснуть только «бодрят», во время диеты люди мечтают о сдобе… Обработка команды не думать о чем-то разбивается на две части и передается двум разным структурам. Первая направляет внимание прочь от запретной мысли – процесс оперативный. Оператор использует много умственных ресурсов и энергии. Другая структура – наблюдатель – следит, ищет в мыслях, чувствах или действиях запретное содержание, работает автоматически и не требует больших умственных усилий.

В обычных обстоятельствах оператор и наблюдатель работают на равных. Один указывает на соблазны или тревожные мысли, а другой уводит вас от греха. Но если ресурсы ограничены: вы отвлекаетесь, устали, в стрессе, выпили, болеете или еще что-то не так – оператор не справляется, а наблюдатель постоянно напоминает о ненужной мысли. Результат: вы предрасположены думать, чувствовать или делать то, чего пытаетесь избежать.

Мы считаем, если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, – высоковероятно. Иронический ответ на проблему иронического бумеранга: сдайтесь. Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. Это решение поможет при самых разнообразных нежелательных внутренних переживаниях: тревоге, депрессии, обжорстве и зависимости. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретете контроль над поступками.

Я не хочу это чувствовать

Если мы хотим спасти себя от душевных страданий, нам надо примириться с ними, а не отталкивать их. Чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается. Не отрицайте, а наблюдайте за неприятной мыслью. Если мысль давняя – это не обязательно важная информация, которой нужно верить. Отметьте, как мысль ощущается в теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит. Порой, когда вы это делаете, неприятные переживания исчезают сами собой. То же упражнение можно использовать для любой посторонней мысли или нежелательной эмоции, включая гнев, ревность, беспокойство или стыд. Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими.

● Замечайте свои мысли и желания, связанные с соблазном.

● Принимайте их, не пытаясь моментально отвлечь себя или поспорить. Вспомните об эффекте «не думай о белых медведях».

● Осознайте, что мыслями и чувствами не всегда удается управлять, но вы можете выбирать, руководствоваться ими или нет.

● Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании.

Диета без диет

Диеты – забава давняя, но неэффективная. Запрет на еду автоматически повышает тягу к ней. Это скорее психологическая, нежели физиологическая реакция. Следует думать о том, что можно сделать, чтобы оздоровиться (например, заниматься спортом), а не о том, что есть или делать нельзя. Превратите силу «Я не буду» в силу «Я буду»!

● Смените акценты: не запрещайте вредную привычку, а замените ее новой (желательно более здоровой).

● Сосредоточьтесь не на борьбе, а на упущенных возможностях: наши зависимости и развлечения отнимают время и силы, которые можно потратить на что-то еще.

● Если вы сосредоточитесь на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите, то избежите угрозы иронического бумеранга.

Внутреннее принятие, внешний контроль

Все удачные стратегии учат людей отказываться от жестких попыток контролировать внутренние переживания, не верить самым неприятным мыслям или пускать поведение на самотек. Они основываются на способности разума наблюдать за собой с любопытством, но без осуждения. Они предлагают способ управляться с главными врагами самоконтроля: соблазном, самоедством и стрессом. Напоминают о том, чего мы действительно хотим, чтобы мы нашли в себе силы делать то, что трудно. Три базовых навыка: самосознание, забота о себе, внимание к самому важному – основа самоконтроля.

06 Триггеры Авторы: Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер

Изменить то, что не менялось годами