Войди в зону здоровья

В чем заключается главное правило? Поддерживайте благоприятное соотношение протеинов и углеводов при каждом приеме пищи. Это простое правило является основой здорового питания. А какое же соотношение протеинов и углеводов можно назвать благоприятным? В идеале оно должно составлять 0.75 (3:4) — три грамма протеинов на четыре грамма углеводов. Но это лишь идеальное соотношение. Благоприятными можно считать и другие соотношения от 0,6 до 1,0, но не выше и не ниже. Ширина диапазона благоприятных соотношений протеинов к углеводам зависит лишь от ваших генов. Решающую роль играют гены, определяющие инсулиновую реакцию на углеводы (лишь у 25 % людей пониженная инсулиновая реакция на углеводы, организм остальных людей отвечает на углеводы повышенной выработкой инсулина). В любом случае, вне зависимости от генетического фактора, идеальным соотношением протеинов и углеводов в пище будет 0,75.

После того, как вы добьетесь математически идеального соотношения питательных веществ, вы сможете контролировать баланс эйкозаноидов столь же точно, сколь и прием лекарства. Тогда вы будете обходиться с пищей как с лекарством, точно принимая протеины и углеводы в нужной пропорции и тем самым контролируя баланс эйкозаноидов на следующие 4–6 часов. Чем лучше вам будет это удаваться, тем лучше станет ваша жизнь.

В этой главе я покажу вам, как легко готовить пищу с нужным соотношением протеинов и углеводов. Этой рекомендации очень просто следовать. Ваш привычный образ питания изменится ненамного. А польза от этого для вашего здоровья будет просто поразительной.

ПРОТЕИНОВЫЙ РЕЦЕПТ

Первым шагом в построении правильного питания является определение вашей суточной потребности в протеинах. Количество необходимых протеинов уникально для каждого человека. Когда я говорю «протеин», я не имею в виду только мясо. Протеины содержатся также и в рыбе, и в растительных источниках. Правда, рыба и мясо легче перевариваются. Но существует также простой рецепт для людей, которые не могут употреблять протеины животного происхождения и молочные продукты. Он основывается главным образом на соевой массе (протеиновом порошке).

Для определения своих личных потребностей в протеине сперва подсчитайте процент жировых отложений (каждый знает свой вес, но практически никто не знает процент жира в своем организме). Это сделать просто: достаточно воспользоваться здесь. Измерив некоторые участки тела, вы сможете подсчитать соотношение мышечной массы и жировой ткани в вашем теле. Как только вы узнаете процентное содержание жира в своем теле, вы легко сможете подсчитать реальную массу жира и мышц, руководствуясь тем же приложением.

Второй неизвестной величиной является уровень вашей физической активности (ваши энергетические потребности). Чем более активный образ жизни вы ведете, тем быстрее вы расходуете протеины. А значит, для восстановления поврежденных мышц дополнительно необходим новый протеин.

ФАКТОРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:

· неактивный (сидячий) образ жизни

потребность в протеине составляет 0,5 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· низкая активность (ежедневная прогулка)

потребность в протеине составляет 0,6 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· умеренная активность (прогулка три раза в неделю по 30 мин)

потребность в протеине составляет 0,7 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· высокая активность (пять раз в неделю по одному часу)

потребность в протеине составляет 0,8 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· очень высокая активность (по два часа пять раз в неделю)

потребность в протеине составляет 0,9 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы;

· тяжелоатлетическая тренировка (пять раз в неделю)

потребность в протеине составляет 1,0 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной массы.

Если у вас в основном сидячая работа, но вы имеете избыточный вес (30 % жира для мужчин и 40 % для женщин), то вы, сами того не зная, выполняете легкие упражнения по ношению избыточного веса 24 часа в сутки. Значит, ваш коэффициент активности 0,6.

Формула для вычисления протеиновой потребности: