Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами

Работать "вообще" очень сложно, особенно если в силу особенностей строения и работы мозгового "железа" у вас не слишком сильна внутренняя мотивация и вы часто отвлекаетесь. Таймер на 30–60 минут – еще одна разновидность искусственного дедлайна и самодельного внешнего принуждения. К тому же не отвлекаться на разговоры и соцсети полчаса могут даже очень импульсивные люди. Итог – минимум полчаса полноценной работы и порция эндорфинов от того, что вы преодолели себя и продержались. Постепенно время непрерывной работы можно увеличить до часа. Но если вы заметите, что последние 30 минут не работаете, а маетесь и постоянно проверяете, сколько минут осталось до перерыва, вернитесь к получасу или тому времени, в течение которого у вас получается работать, не выходя из ритма. Скорее всего, это время окажется разным для разных типов работы, и это нормально. Некоторые задания требуют большей усидчивости и, соответственно, затрат "ресурса самоконтроля", чем другие. Поэтому, работая над ними, вы будете уставать быстрее и раньше захотите отвлечься.

Кстати, перерывы между кусками работы тоже имеет смысл отмерять по таймеру. Иначе "пять минут в интернете" грозят растянуться до вечера, потому что каждая статья в Википедии или лайк в соцсетях – маленькая нейромедиаторная подпитка для лимбической системы.

Совет № 6.3. Не надейтесь на силу публичных обещаний

Известный совет "Чтобы добиться цели – дай публичное обещание сделать это" работает именно на этих двух принципах: внешнего принуждения и дедлайна. Удивление, огорчение и даже презрение тех, кто выслушал вашу торжественную клятву начать новую жизнь, – выступают эрзацем внешней совести, которая заставляет вас работать. А если, давая публичное обещание, уточнить, когда именно вы собираетесь бросить курить / похудеть на 15 килограммов / сдать экзамен по итальянскому, то появляется и дедлайн. Но все это действует, только если вам по-настоящему важно мнение тех, кому вы обещались стать самым-самым. Слова в соцсетях, где чаще всего и публикуют патетические заверения, недорогого стоят: вряд ли кто-то обратит внимание, даже если вы не сделаете ничего из того, что обязались. А родные и близкие, наоборот, легко простят вам неудачу – особенно если она случается не в первый раз. Наконец, после того как вы сорвете срок и нарушите данное слово, к неизбежной досаде на себя присоединится еще и чувство вины. Досада и вина – состояния острой нехватки "гормонов удовольствия", т. е. хорошо нам знакомых серотонина, дофамина и эндорфинов. Стремясь пополнить истощившийся запас нейромедиаторов, мозг будет старательно отыскивать их привычные источники и побуждать вас делать как раз то, чего вы так стремились избежать.

Совет № 7. Найдите причины для внутренней мотивации

Два последних совета основаны на одном принципе: когда не хватает внутренней мотивации, необходимо обеспечить ее извне. Эта тактика достаточно эффективна и может работать долгое время. В силу генетических и нейробиологических особенностей некоторые люди в принципе не могут очень сильно желать чего-то отдаленного: их мозг нуждается в постоянной подпитке нейромедиаторами, а из-за шоколадки или видеоигры они поступают куда надежнее, чем от мыслей о том, как будет здорово довести до конца какое-то важное дело. Но иногда мощная внутренняя мотивация может появиться даже у людей, которые были уверены, что не способны на столь сильные желания.

Причина такой трансформации проста: очень часто человек не может заставить себя что-то сделать (похудеть, бросить курить, перестать огрызаться на партнера) потому, что ему это на самом деле не нужно. Муж твердит, что вам необходимо сбросить вес, хотя для здоровья ваша полнота пока не опасна, вы вроде бы пытаетесь, но ничего не выходит, и вы все время мучаетесь от чувства собственной неполноценности. А может, дело в том, что вам давным-давно надоел муж, поэтому страдать, чтобы удовлетворить его требования, совершенно неохота? Пересмотрите свои отношения, разведитесь или заведите любовника – и, вполне вероятно, после этого вы похудеете без усилий. Например, чтобы понравиться новому избраннику, который вам небезразличен.