Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами

Не "похудеть", а "сбросить 3 килограмма к 16 марта". Не "выучить сопромат к экзамену", а "в понедельник проработать билеты с первого по третий, во вторник — с четвертого по седьмой, в среду — с восьмого по двенадцатый". Самоконтроль — затратный процесс, поэтому мозг пасует перед необходимостью проявлять его бесконечно. Кроме того, многим людям не хватает внутренней мотивации браться за неприятные сейчас, пусть и полезные в будущем дела (мы обсуждали причины этого в главах 3 и 4). Список конкретных задач служит аналогом внешнего принуждения: он задает рамки, в которых надо проявить самоконтроль (подробнее о волшебстве внешнего принуждения читайте в совете № 5 к главе 3). Кроме того, записав все, что нужно сделать, на бумагу или в электронный ежедневник, вы не забудете, что это в принципе нужно выполнить. Как мы говорили в главе 4, недостаточный объем рабочей памяти — частая причина сбоев самоконтроля, и, обойдя этот баг, вы увеличите шансы на успех. Наконец, вычеркивая очередной пункт из списка, вы дарите мозгу дофаминовую и эндорфиновую подпитку. Такие маленькие подарки уменьшают риск, что изголодавшийся по нейромедиаторному подкреплению мозг заставит вас искать его там, где, проще — например, в соцсетях или в холодильнике. Подробнее о маленьких живительных подачках нейромедиаторов читайте в совете № 2 к главе 4.

Списки конкретных дел помогут идти к большим целям, даже если вы не гуру самоконтроля: студенты, которым выдавали специально разработанные планы подготовки к экзаменам — не шпаргалки, а именно расписание, что и когда учить, сдавали сессию значительно лучше однокурсников, которые готовились к ней как обычно^{4}.

Совет № 7. Если вам все время нужно что-то теребить или крутить в руках — не сдерживайте этот порыв

Многие люди начинают неосознанно вертеть что-нибудь в руках и теребить волосы, сосредоточившись на работе или задумавшись. Нередко обладатели такой привычки считают, что она очень раздражает окружающих (хотя им часто все равно), пытаются отловить момент, когда в очередной потянутся к карандашу или голове, а поняв, что опять все пропустили, судорожно отдергивают руку. Не стоит этого делать. Неосознанная потребность крутить что-то — признак моторной импульсивности, одной из компонент общей импульсивности. Она "завязана" на те же нейромедиаторные системы, что и другие ее составляющие, и если эти системы у вас "с особенностями", потребность крутить что-то в руках будет с вами всегда. Сдерживая этот позыв, мы тоже проявляем самоконтроль — и его может не хватить на более значимое действие, например отказ от десерта за обедом. При этом, щелкая колпачком ручки или играя ластиком, вы никак не мешаете себе думать и работать. Так что просто позаботьтесь, чтобы желание шевелить пальцами реализовывалось максимально эстетично. Например, купите красивые четки и перебирайте их или всегда держите под рукой специальный карандаш.

[ГЛАВА 3]

УСТРОЙСТВО МОЗГА

В этой главе мы обсудили нейробиологические основы самоконтроля и выяснили, что за нарушения и в каких структурах мозга приводят к сбоям силы воли. Если очень упрощать, то слабоволие связано с излишней активностью нашего генератора чувств — лимбической системы (и ее главными компонентами: вентральной областью покрышки, прилежащим ядром и миндалиной) и недостаточной мощью префронтальной коры (ПФК), которая в норме ее сдерживает. Люди с переразвитой лимбической системой испытывают намного более сильные эмоциональные порывы. Как положительные — например, при виде свежеиспеченного круассана, так и отрицательные — скажем, при мыслях о том, что нужно приступить к подготовке годового отчета. Ослаблять силу воли могут неполадки и в других зонах мозга. Например, люди с чересчур возбудимой островковой корой испытывают физические муки при отказе от задуманного ("Нет, все-таки не возьму сигарету, я же бросил"). Самая "умная" часть мозга — префронтальная кора — тоже неоднородна, и проблемы с той или иной ее частью могут ослаблять самоконтроль. Хуже всего сдерживают порывы люди, у которых "подхалтуривает" дорсолатеральная ПФК — центр рационализации, этакий внутренний Спок. Именно он настаивает, что секс с женой друга — плохая идея, и обуздывает лимбическую систему, которой наплевать на идеи, зато очень нравится грудь Васиной супруги.

Пионер исследований самоконтроля Уолтер Мишел называл лимбическую систему "горячей", а ПФК и других внутричерепных рационализаторов — "холодной" системой мозга. И если вам досталась не в меру активная "горячая" система, искусственно "охладить" ее, похоже, невозможно. Чтобы отвергать сиюминутные удовольствия, которые мешают добиваться долгосрочных целей, важно научиться обманывать "горячую" систему и всячески не допускать ее активации.

Совет № 1. Уберите с глаз долой все, что может искушать вас