Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Вторая часть — о том, как определенные перемены в жизни могут повлиять на активность различных нейронных путей, чтобы преодолеть депрессию. Независимо от того, понимаете и принимаете вы это или нет, установлено, что для решения проблемы депрессии существует восемь путей, и во второй части каждому из них уделяется существенное внимание. Вот эти пути: физическая активность (глава 5), решительность в принятии решений (глава 6), хороший сон (глава 7), хорошие привычки (глава 8), здоровое экологичное питание (глава 9), благодарность (глава 10), поддержка со стороны окружающих (глава 11) и профессиональная поддержка (глава 12). В дополнение к этому по всей части разбросаны советы, которые можно использовать в жизни независимо от того, имеете вы дело с депрессией или нет. Например, если хотите узнать о пользе массажа с научной точки зрения, обратитесь к главе 11.

Первый шаг

Если вы испытываете депрессию, но в то же время чувствуете себя достаточно здоровым для восприятия этой книги, сделайте все возможное, чтобы перенастроить свой мозг и изменить это состояние. У всех людей одинаковые нейроны и выстроенные по одним законам нейронные цепочки. Поэтому независимо от того, находитесь вы в депрессии, или испытываете тревожные состояния, или просто что-то идет не так, или все в порядке, можете использовать одни и те же нейрофизиологические методики, чтобы улучшить качество своей жизни. Мозг человека — чрезвычайно позитивный инструмент обратной связи. Часто, чтобы заставить его поверить в действенность той или иной методики, достаточно увидеть в себе самую маленькую перемену. Это примерно как взмах крыльев бабочки в Лос-Анджелесе может вызвать шторм в Нью-Йорке. Даже само прочтение этого введения — сигнал вашему мозгу, что вы на пути к лучшей жизни.

Разумеется, книга не может одним махом снабдить вас универсальным решением проблемы депрессии. Хотя бы потому, что его не существует. Однако есть десятки маленьких проверенных методов и приемов борьбы с депрессией, которые в сумме составляют больше, чем просто механическое их соединение. Если вы сможете воспользоваться для начала хотя бы одним таким методом, уже ощутите пользу. Первый шаг — самый важный, и вы его уже сделали.

Часть 1 Застрявшие в нисходящей спирали

Глава 1 Карта мозга в депрессии

Половину последнего курса колледжа я чувствовал себя ужасно. Все началось с тревог по поводу моего будущего, которое непонятно почему представлялось все мрачнее и мрачнее. Помню, что двигался тогда тяжело и медленно, мало говорил с однокашниками, с трудом посещал лекции. Даже еда казалась невкусной. А потом меня еще и девушка бросила, потому что я превратился в какого-то ипохондрика. После этого появились непонятные боли, и я стал плохо спать. Зима в Новой Англии[1] показалась мне в тот год особенно длинной и темной.

Я не понимал, в какой глубокой депрессии находился. Я также не понимал, что подсознательно делал все, чтобы не дать себе скатиться в еще более глубокое упадническое состояние. Активно занимался спортом, а это обеспечивает приток в мозг нейромедиатора под названием дофамин, который делает нашу жизнь более приятной. И все-таки ходил в колледж на занятия, что помогало справляться с «плохими» нейронными путями в мозгу, а также позволяло чаще находиться на солнце, что, в свою очередь, способствовало выработке серотонина и повышению электрической активности мозга для улучшения сна. Я жил в общежитии с тремя лучшими друзьями, и общение с ними также позитивно воздействовало на нейронные цепочки моего мозга. Совершенно не думал обо всех явлениях, имевших место в голове, а они спасали меня от скатывания на дно.

Сегодня мне ясно, что большинство людей с депрессиями получают гораздо более трудный жизненный опыт, чем я тогда. Но законы нейрофизиологии едины для всех. У людей и в депрессивных, и в нормальных состояниях мозг устроен одинаково. На самом деле ни одна манипуляция по сканированию мозга, его исследованию с помощью компьютерной томографии или электроэнцефалографии не даст однозначного диагноза «депрессия». Такое состояние просто оказывается побочным продуктом деятельности нейронных групп нашего мозга.