Восстанавливающие практики после ковида. Фитотерапия, лечебные ванны, тай-чи, цигун, правильное питание, аэротерапия, йога, галотерапия, дыхательная

Потом надо повторить упражнение в другой последовательности: вверх – вправо – влево – вверх – вниз. Упражнение надо выполнять плавно, с задержкой в каждом положении от 2–3 до 30 секунд. Во время выполнения ноги должны быть прямые, мышцы живота напряжены. Лучше всего повороты и опускание туловища совмещать с выдохом.

Другой вариант исправления осанки: несколько раз днем, приняв правильную осанку, ходить в течение нескольких минут, следя за собой.

Наконец, полезно как можно чаще заводить руки за спину, складывая их ладонями за спиной, и так стоять или ходить в течение минуты.

Также полезно практиковать нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Нижнее дыхание. После максимально полного выдоха расслабить мышцы живота, подождать, пока не появится желание вдохнуть, и начинать медленный равномерный вдох, выпячивая живот, благодаря чему уплощается и опускается диафрагма, растягивается нижний отдел легких. После полного вдоха, не делая паузы, медленно втягивая живот, выдохнуть до отказа и снова вдыхать. Подобрать ритм так, чтобы выдох был длиннее вдоха и чтобы не возникало потребности перейти на обычное дыхание. Проводить не более семи циклов такого дыхания подряд и не более пяти раз в день.

При среднем дыхании вместо выпячивания живота нужно расширять грудную клетку, растягивая ребра. В остальном все делается так же, как и при верхнем дыхании, включая количество упражнений на день.

При верхнем дыхании вдох происходит за счет небольшого подъема ключиц, а выдох – за счет их опускания. Резкого выдоха перед началом этого упражнения делать не нужно. В остальном все выполняется, как при нижнем и среднем дыхании.

Эти упражнения нужны для восстановления полноценности участия в дыхании тех дыхательных мышц, которые «отвыкли» от этого вследствие того, что человек приобрел привычку дышать не всем объемом легких. Овладев техникой упражнений, почувствовав, что дыхательные мышцы набрали силу, можно упражнения прекратить. Теперь все альвеолы легких будут вентилироваться в равной степени. Если при этом человек забудет о технике дыхания и перестанет обращать внимание на то, как он дышит, его дыхание станет полным.

Для здоровья необходима и правильная структура дыхания, когда выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. При этом вдох удлиняется или остается обычным, а выдох удлиняется в соответствии с указанной пропорцией. Учиться так дышать лучше всего во время равномерной ходьбы, на прогулке. Нужно подобрать такой темп и счет шагов, чтобы можно было ритмично и без толчков плавно дышать, соблюдая эту пропорцию, и не испытывать желания перейти на другой темп дыхания. Это изменит ритм непроизвольного дыхания в сторону удлинения выдоха.

При больших физических нагрузках выдох можно не удлинять, а активизировать, чтобы быстрее освободить легкие от воздуха, перенасыщенного углекислотой. Однако после прекращения перегрузки необходимо дышать глубже и медленнее, поскольку организм в это время нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки.

Как показывают исследования, в носовой полости расположено много нервных окончаний, чутко реагирующих на движение воздуха. Эти окончания имеют прямую связь с особым центром, ответственным за тонус мускулатуры бронхов. Рефлекс, начавшийся в полости носа, через этот центр доходит до нервных воспринимающих окончаний бронхов, способствуя более полному вдоху. Есть также данные о том, что нервные окончания полости носа участвуют в установлении более глубокого и ритмичного дыхания. Именно поэтому лучше дышать через нос, а не с открытым ртом.

При интенсивных физических нагрузках, когда развивается одышка и появляется потребность дышать ртом, следует делать вдох через нос, а выдох можно производить через рот.

Во время выполнения физических упражнений необходимо сочетать дыхание с фазами движения, избегая непроизвольных задержек вдоха и выдоха. Дозированные и кратковременные произвольные задержки дыхания, включаемые в дыхательный цикл, могут быть применены как специальные упражнения.

Вдох соответствует движениям, расширяющим грудную клетку (разведение рук, выпрямление туловища и др.), а выдох – движениям, ведущим к уменьшению объема грудной клетки (приведение рук, наклоны туловища и проч.). Если по характеру упражнения невозможно разграничить фазы движения, дышать следует равномерно. При циклических движениях (ходьба, бег) на определенное число движений (шагов) делается вдох и определенное (большее по количеству) – выдох.

Упражнения при полном дыхании массируют внутренние органы, активизируют мозг, ускоряют венозный ток крови. Под их влиянием развиваются дыхательная мускулатура грудной клетки, диафрагма и мышцы брюшного пресса, увеличивается экскурсия (размах дыхательных движений) грудной клетки и жизненная емкость легких, улучшается способность управлять дыханием в условиях мышечной нагрузки.

Цигун