Восстановление нервной системы: сон, стресс, память

5. Будильник у вас должен быть заведен всегда на одно и то же время, включая субботу и воскресенье. Это очень важно. Так как у тех, кто не высыпается в будни, но старается высыпаться в выходные, бессонница протекает в гораздо худшем варианте.

6. Надо избегать крепкого чая и кофе после обеда. Потому что, как ни крути, кофеин влияет на бессонницу. Есть люди, которые могут выпить перед сном две чашки крепкого кофе и пойти спать! Но это исключение. Если про кофе многие знают, то к чаю мы относимся значительно более легкомысленно. А ведь иногда в чае содержится больше кофеина, чем в кофе. Где-то читал, что максимальное количество кофеина в чае достигается в первые минуты после заварки. Потом он замещается молекулами других биологически активных веществ и его концентрация падает. Многие же, наоборот, настаивают поменьше: «а то будет слишком крепкий!»

7. Если вы курите, то не курите перед сном – никотин обладает возбуждающим действием. Если вы голодны, съешьте яблоко или что-то другое, легкое.

8. В спальне не должно быть лишних звуков и света.

9. Температура в комнате, как считают, должна быть не выше 16–17 градусов. Хоть один, кого вы знаете, спит при такой температуре? Жители Дальнего Востока, в поселки которых опять не завезли вовремя уголь, не в счет!

10. В гигиене сна большое значение имеет физическая нагрузка. Но, разумеется, упражнения нужно делать не за несколько минут до сна.

И вот вы прислушались ко всем советам, все выполняете и… все равно нормализовать сон не получается! Тогда попробуйте следующее. Прием связан с ограничением сна. Предупреждаю – будет непросто, потребует силы воли! Итак, вы назначаете себе фиксированное время подъема. Всегда одно и то же. Независимо от того, когда вы заснули. Вы замечаете время, сколько вы в итоге проспали.

Например, подъем в 7, легли вы в 11, но заснули только в 2. Итого вы поспали 5 часов. Днем к кровати даже не подходить и никаких «подремлю в кресле»! Теперь вы идете ночью спать в 7 минус 5 = в 2 часа ночи. Заснули, в 7 подъем – глядишь, свои 5 часов проспали. Если опять заснули не сразу: пролежали час без сна и в итоге проспали всего 4 часа, – следующую ночь ложитесь 7 минус 4 = 3 часа. И ни минутой раньше, как бы ни хотелось, как бы вы ни вырубались! Это делается, чтобы убрать лишнее время лежания в кровати без сна. Вы должны себя приучить засыпать сразу, как ложитесь в кровать. И вот вы такими мучениями достигли того, что упали и заснули. Теперь начинаем прибавлять по полчаса сна.

Например, вы предыдущую ночь проспали 5 часов, теперь ложимся в 1:30. Несколько ночей удалось поспать по 5 с половиной часов – теперь прибавляем еще и ложимся в час. И так до полноценных 7–8 часов!

Не получилось, где-то сбой: с той точки опять начинаем по новой. Те, кому такая методика кажется очень жесткой, могут попробовать технику расслабления. Надо лечь, сосредоточиться и мысленно начать расслаблять все мышцы, сверху вниз. Мышцы вокруг глаз, лица, потом рук, туловище, живот, ноги, пальцы ног. После нескольких раз уже начинает получаться. И каждый час повторять эту релаксацию, пока не заснул.

Это более эффективно, чем считать баранов! В борьбе с бессонницей может помочь яркая лампа, особенно в нашем климате. Называется фототерапия. При пробуждении включаем яркий свет и находимся под ним не менее получаса (представляете: только под утро заснул, темнота, кажется – глухая ночь, тут трезвонит будильник и зажигается ярчайший свет, вызывая рези в глазах! Бррррр!)

Про снотворные мы уже упоминали: привыкать не стоит, хотя бывают ситуации, когда без них не обойтись. Но это вам надо решать уже с вашим лечащим врачом. Сейчас рекламируют такой препарат как «Мелатанин»… Это гормон шишковидной железы (есть у нас и такая!), который участвует в регуляции ритма сна.

Как мелатонин, так и лекарства, которые усиливают его естественную продукцию, достаточно эффективны при бессоннице, вызванной сменой часовых поясов, в других случаях эффект может быть недостаточным.

В качестве борьбы с бессонницей часто применяют лекарства от аллергии, первое их поколение, которое действительно обладает побочным снотворным эффектом. Например, старый добрый «Димедрол»! Но сон после него очень тяжелый и потом на весь день обеспечены сонливость и головная боль!

«Корвалол» и «Валокардин» – очень популярные у нас капли, запрещенные к применению во всем мире. Почему? Ведь помогают же?! Да потому, что содержат фенобарбитал – очень тяжелое снотворное, от которого отказались уже очень давно из-за выраженных побочных эффектов.