Восстановление нервной системы: сон, стресс, память

Пенсионеры ходят по маршруту «магазин – Сбербанк – поликлиника», но и это последнее уходит в прошлое – теперь почти все можно сделать, практически не выходя из квартиры. Со всем этим надо что-то делать!

Первое – принять решение: я ХОЧУ жить долго активной жизнью и я МОГУ сделать для этого необходимые определенные усилия. Вот, собственно, и все – это самое главное! Остальное – дело техники!

Нет времени, денег, желания на спортзалы и бассейны – и не надо! Для начала откажитесь от лифта. Ну вы же не в небоскребе живете?! Ну и что, что на восьмом этаже? Приучите себя вызывать лифт ну хотя бы с третьего этажа. Да хоть со второго для начала! Но только чтоб безо всяких исключений: «Ой, сегодня не пойду, спина болит, да и устала!» На один-то этаж и с ножом в спине доползешь! (Тьфу-тьфу-тьфу!) Дальше – больше, все выше и выше. Не ставьте сразу непосильных задач, не подвергайте себя излишнему дискомфорту, а то потом и правда не захотите повторять!

Если куда-то идете пешком (уже хорошо!), постарайтесь ускорить шаг и какое-то время идти в темпе. Устали – сбросили, потом ускорились опять. И вообще: если ваша цель в пределах получаса ходьбы – идите пешком, никаких «тут две остановки!»

По времени на транспорте будет так же: пока прождешь, пока светофоры, до остановки, от остановки… А тут прямая польза вашему здоровью! Что вы там про загазованность и «чего лишний раз этим дышать?!» А в машине (троллейбусе) вы чем дышите? Даже специальные фильтры удерживают лишь 20 % вредных газов. Это отдельная проблема, но человек, который занимается собой, больше защищен и от нее тоже, чем тот, кто не занимается.

Превратите необходимую домашнюю работу в физические упражнения. Например, моя 90-летняя мама по сей день моет пол руками и отказывается от стиральной машины. Вы же не профессиональная прачка прошлого, калечащая руки на многочасовой ежедневной стирке! Постирать белье – прекрасное упражнение для рук и профилактика остеоартроза мелких суставов кисти!

Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? 2 кв. м. вполне достаточно! Столько найдется у каждого!

Упражнения самые простые, из нашего детства – приседания, наклоны, повороты. Сколько раз вы можете глубоко присесть? 10? 20? Тренируйтесь! Ноги и спина – самые сильные и объемные мышечные группы. Доведите до 50 и делайте это каждый день. Колени болят? Хорошо, приседайте не глубоко, но приседайте! Опять приведу в пример мою 90-летнюю маму: каждое утро, лежа на кровати, она несколько раз поднимает вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте – и вы увидите, насколько это непросто! Но если моя мама может это в свои 90, то и вы сможете, при надлежащем упорстве – точно!

Посмотрим, что говорят исследования. С возрастом аэробная активность тканей, мышечная масса, гибкость и сила неуклонно снижаются. Настолько, что, например, 80-летняя здоровая во всех отношениях, но физически неактивная женщина не сможет встать со стула без посторонней помощи. Мышечная масса после порога первой половины жизни теряется по 1 % в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. Отсутствие гибкости – признак возраста; хотите сбросить годы – работайте над растяжкой!

Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация опубликовали рекомендации по физическим нагрузкам для лиц среднего и старшего возраста. Они распределяются на четыре категории: аэробные упражнения, увеличение мышечной силы, растяжка и балансировка.

Аэробная физическая нагрузка. К ней относятся ходьба с ускорениями, бег, плавание, езда на велосипеде, упражнения на всевозможных тренажерах (велотренажер, бегущая дорожка и проч.) и многие другие. Не менее 30 минут средней интенсивности пять раз в неделю. В принципе, не можете сразу 30 минут – и не надо. Делайте, сколько можете, только делайте! Постарайтесь продержаться хотя бы 10 минут. И по возможности повторите это в течение дня еще два раза – вот всего 30 минут и наберется! Упражнения не обязательно должны быть непрерывными, чтобы принести пользу. Оптимально заниматься пять раз в неделю. Но даже если вы пока можете только один или два раза в неделю – это все равно лучше, чем продолжать ничего не делать! Не рассматривайте эти советы как жесткую конструкцию: можете больше – отлично, делайте больше! Слабое здоровье или хронические болезни не позволяют пока заниматься столь долго? Не беда: делайте, сколько можете, – дальше будет легче! Как оценить, с какой интенсивностью вы занимаетесь, не подсчитывая постоянно пульс? Очень просто: если вы на протяжении аэробной нагрузки способны поддерживать разговор, то это средняя интенсивность; если нет, задыхаетесь и голос прерывается – значит, надо сбавить темп.