Восточный путь к здоровью

Фаза III. Выдох. Выдох должен быть естественным, без форсирования или задержки. Не следует подтягивать живот, сокращая мышцы грудной клетки. Грудная клетка и передняя стенка живота должны как бы сами «опадать» при выполнении выдоха. Правильный выдох вызывает ощущения легкости и бодрости.

Фаза IV. Задержка дыхания. Задержку дыхания выполняют, полностью расслабив все группы мышц. Помимо расслабления, внимание фиксируется и на положении рук и ног. Необходимо добиваться их полного расслабления, тогда одновременно вы почувствуете ощущения тяжести и тепла. Кроме того, мысленно следует повторять формулу самовнушения и вызывать данные ощущения: «Мои ноги – тяжелые, тяжелые, тяжелые. Мои руки – тяжелые, тяжелые, тяжелые. Мои руки – теплые, теплые, теплые. Мои ноги – теплые, теплые, теплые».

Выдох и задержка на выдохе требуют полного расслабления, что позволяет снять напряжение с мышц живота и грудной области. Полноте выдоха будут способствовать и небольшие подушечки, которые можно подложить под ягодицы. Это еще больше расслабит мышцы живота.

Количество дыханий в минуту во вьетнамской йоге методом четырехфазного дыхания не ограничивается численно, а определяется индивидуально каждым занимающимся, поскольку количество вдыхаемого кислорода регулируется степенью здоровья и активности человека.

Отличное самочувствие находится во взаимосвязи с длительностью фаз, а отсюда и высчитывается частота дыхания.

В процессе длительных тренировок дыхательный ритм, сформированный на четырех фазах, формирует стереотип дыхания.

Особенностью четырехфазного дыхания является возможность в результате выработанных дыхательных навыков тренировать нервную систему, свободно вызывая в ней процессы нервного возбуждения или торможения.

Следуя древним вьетнамским традициям, первые две фазы дыхания относят к ян-фазе, которая отвечает за периоды нервного торможения. В ян-фазе происходит граничное сокращение мышц и, соответственно, максимальное нервное возбуждение, в инь-фазе – граничное расслабление мышц и максимальное торможение. При точном выполнении рекомендаций оздоровительной системы вьетнамской йоги вырабатывается уверенный стереотип нервной деятельности, а также и оптимальный вариант бодрости и сна, что совпадает с природным биоритмом человека. Практикуя эту уникальную древнюю оздоровительную систему, вы навсегда забудете про стимуляторы или снотвоное.

ГЛАВА 3 Третья ступень: статико-динамические упражнения в положени лежа

Третья ступень включает в себя 10 упражнений в положении лежа и 3 упражнения в положении сидя, которые (поми-мо своих дополнительных оздоровительных эффектов) предназначены в основном для лечения и профилактики заболеваний позвоночника: остеохондроза, сутулости, искривления – кифоза, лордоза, сколиоза. Положение лежа при выполнении упражнений вьетнамской йоги признано специалистами как самое оптимальное, так как снимает напряжение во всех отделах позвоночного столба. При этом возникают благоприятные условия для активного воздействия на позвоночник в его любой части. Все упражнения третьей ступени выполняются согласованно с 4 фазами дыхания. I и II фазы характеризуются глубоким вдохом и задержкой дыхания, в III для выполнения выдоха необходима активная помощь мышцами живота, в IV задача заключается в удержании втянутой вовнутрь передней стенки живота. Самая короткая IV фаза. В отдельных случаях ее можно сократить до минимума.

Упражнения лежа на спине

Упражнение 1 (рис. 1, 2)

Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз. Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.

Эффект воздействия:

– улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;

– укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;

– оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;

– эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;

– способствует потовыделению.

Особенности выполнения. Необходимо точно следовать рекомендациям по дыханию.

Упражнение 2 (рис. 3)

Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.

Эффект воздействия:

– великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;

– снимает боли в спине;

– снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;

– оказывает разогреающий эффект и стимулирующе воздействует на область поясницы, ягодиц;

– способствует потовыделению.

Особенности выполнения: