Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить

Подведем итог. К требованиям, которые вам не мешают, относятся эмпирические потребности, рекомендации, предположения, идеальные требования и условные требования. Вы можете выдвигать и принимать их от других людей в том объеме, в каком пожелаете.

Вернемся к требованиям, которые мешают

Должен – не должен, следует – не следует, надо, обязан. Все это мы знаем как требования, и они являются убеждениями, которые мешают вам, вызывая тревогу и депрессию, потому что они строгие, оторванные от реальности, нелогичные и бесполезные.

С точки зрения РЭПТ и четырех мыслей, которые вас подставляют, это первое, чего вам стоит опасаться. За вспышкой гнева или панической атакой всегда стоит какое-то требование. Приступы депрессии, ярости и ревности, зависимости и многое другое вызваны теми или иными требованиями.

«Шерше лё долг», – сказал Альберт Эллис, который даже не был французом[9]: всегда ищите требование. Если вы думаете, чувствуете или поступаете так, как вам не нравится, но ничего не можете с этим поделать, всегда ищите требование. В самом деле, начиная с этого момента каждый раз, оказываясь в такой ситуации, постарайтесь сделать шаг назад и задать себе вопрос: «А чего я требую?»

Например, если вы ссоритесь с мужем или женой из-за того, кто из вас будет мыть посуду, и вас злит отсутствие уважения, значит, у вас есть требование «мой партнер должен меня уважать». Если вы волнуетесь, разговаривая с начальником, и беспокоитесь, что будете выглядеть глупо перед ним, у вас есть требование «я не должен выглядеть глупо перед начальником». Если у вас боязнь лифтов и ваш самый большой страх – застрять в лифте, значит, у вас есть требование «я не должен застрять в лифте».

Если вы перфекционист, не мирящийся ни с какими недочетами, значит, у вас есть требование, что все должно быть идеально; если вы слетаете с катушек, когда события не находятся полностью под вашим контролем, у вас есть требование все контролировать; если вы волнуетесь от одной мысли, что можете разволноваться, значит, у вас есть требование не волноваться. Я могу продолжить этот ряд, но, думаю, вы уловили идею.

Чтобы разобраться, чего вы требуете, постарайтесь определить, что на самом деле беспокоит вас в той или иной ситуации. Например, если вы злитесь на партнера или коллегу, спросите себя: «А что меня сейчас злит на самом деле?» Если вы чем-то расстроены, спросите себя: «А что меня расстраивает больше всего в этой ситуации?» После того, как вы определите, что вас больше всего беспокоит, добавьте слово-требование, и вуаля – вот ваше нездоровое убеждение. И как только вы выделили нездоровое убеждение, вы можете начать с ним бороться.

Когда я вызвался рассказать о своей проблеме перед аудиторией и впервые, в формате психотерапии, признался в своей «любви» к толпе и многолюдным местам, преподаватель быстро определил, что больше всего меня бесило, «когда другие люди стояли у меня на пути». Мне действительно очень это не нравилось. Ну а злился я из-за засевшего в голове убеждения, из-за ставшего абсолютным желания, из-за жесткого выражения пожелания. Короче говоря, мысль, которая мне мешала, была требованием «другие люди не должны оказываться у меня на пути»[10].

И я серьезно так думал: никогда и ни при каких обстоятельствах.

Бросьте вызов требованиям

РЭПТ учит нас проверять убеждения, как нездоровые, так и здоровые. Мы бросаем вызов нездоровым убеждениям, чтобы ослабить их, пока они не разрушатся, и чтобы укрепить здоровые: тогда у нас будет что-то светлое и доброе на смену разрушенным нездоровым убеждениям. Ведь природа не терпит пустоты, и, если не заменить что-то нездоровое здоровым, это место может занять нечто настолько же или даже более нездоровое.

Борьба с убеждениями в РЭПТ называется «оспариванием». Как я сказал ранее, требования не реалистичны, бессмысленны и бесполезны. С помощью оспаривания РЭПТ подкрепляет слово делом.

Существует много способов бороться с убеждениями, но оспаривать убеждения можно в первую очередь с помощью трех вопросов. Вот они:

1. Правдиво ли это убеждение?

2. Имеет ли это убеждение смысл?

3. Помогает ли мне это убеждение?

Правда, смысл и польза; или, если вы предпочитаете научную лексику, – эмпирический, логический и прагматический вопросы.

Эмпирический – значит основанный на (а также связанный или проверяемый) наблюдении или опыте. Логический – соответствующий законам логики и формальных аргументов или характеризующийся обоснованным рассуждением. Наконец, прагматический означает разумное и реалистичное отношение к вещам.

Получается, что вопрос «Правда ли это?» является научным: он просит доказательств, оснований. Что бы вы ни ответили: «Да, это убеждение правдиво» или «Нет, убеждение ложно» – вам придется подкрепить ответ доказательствами.

Вопрос «Имеет ли это смысл?» подразумевает обоснованное рассуждение и весомую долю здравого смысла. Только потому, что я думаю, что <впишите сюда предпосылку>, следует ли из этого, что <сюда впишите вывод>?