Все, что будущая мама хочет знать, но не знает, у кого спросить

Из исходных положений кроме вышеупомянутых исключается лежа на правом боку, так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений теперь выполняется из положений стоя с опорой, на четвереньках, сидя. Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Упражнения, полезные во время беременности

При составлении индивидуального комплекса упражнений постарайтесь включить в него предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.

На заметку

Для того чтобы упражнения во время беременности принесли пользу, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций.

• Начинайте делать гимнастику постепенно.

• Делайте подобранные вами упражнения регулярно.

• Занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, который не скользит.

• Надевайте удобную обувь и одежду, чтобы во время выполнения упражнений не мерзнуть и не потеть.

• Поешьте за час до занятий, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу.

• Распределите время так, чтобы вы успели разогреться во время упражнений и остыть после них.

• Делайте упражнения в спокойном темпе.

• Не перегревайтесь.

• Начните с 15-минутных комплексов упражнений, делая 5-минутные перерывы между ними.

• В процессе занятий пейте воду: организм не должен терять лишнюю жидкость.

• Выполняя упражнения, считайте вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание.

• Увеличьте количество потребляемых калорий, если вы занимаетесь гимнастикой регулярно.

• Будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь.

• После 4-го месяца беременности не ложитесь на спину во время гимнастики. Это может уменьшить приток крови к матке и плаценте.

• После гимнастики полежите 15–20 минут на левом боку.

Обращаем ваше внимание на то, что комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения должны меняться в зависимости от срока и особенностей течения вашей беременности.

Упражнение Кегеля (по имени американского акушера Арнольда Кегеля). Вот один из вариантов выполнения этого упражнения (рис. 19). Сядьте прямо на жесткий плоский стул, убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец (то есть вы не «проваливаетесь» назад). Сожмите мышцы, расположенные между седалищными костями, и втяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 секунд (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьте мышцы, почувствуйте, как они опустились на поверхность стула. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.

Рис. 19

Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствуют поддержке органов брюшной полости, служат профилактикой таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов. Это упражнение можно делать сидя, лежа, лежа с приподнятыми бедрами, на корточках.

Упражнение «Кошечка» — втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах.