Все, что будущая мама хочет знать, но не знает, у кого спросить

Чтобы приблизительно посчитать количество необходимых вам калорий в день, воспользуйтесь такой системой подсчета:

• если большую часть времени вы сидите, умножьте свой вес на 24;

• если вы умеренно активны, умножьте свой вес на 30;

• если вы очень активны, умножьте на 44.

Данный метод подсчета не походит беременным женщинам:

• с избыточным весом, которые, применяя правильную диету, могут уменьшить количество калорий;

• с серьезной нехваткой веса, которые явно нуждаются в большем количестве калорий;

• совсем юным (подросткам), которые еще сами растут и нуждаются в хорошем питании;

• носящим больше чем один плод (они должны добавить по 300 калорий на каждый из них).

Такие женщины составляют исключение из правила и должны посоветоваться со своим врачом относительно суточной потребности в калориях.

Вопрос-ответ

Вопрос. Обязательно ли нужно считать калории?

Ответ. Совсем не обязательно утомлять себя сложными подсчетами во время каждого приема пищи. Просто один раз в неделю вставайте на точные весы, чтобы проверить свои достижения. Если прирост веса идет в соответствии с нормой, то это значит, что вы потребляете нужное количество калорий. Если он меньше — слишком мало; соответственно, если больше, то слишком много. Продолжайте постоянно взвешиваться, чтобы убедиться, что вы на верном пути.

Правило 8. Еда должна содержать белки, жиры и углеводы в правильном соотношении

Для того чтобы упростить себе задачу, что и в каком количестве лучше есть, очень удобно пользоваться так называемой пирамидой питания (рис. 25):

Рис. 25

Зерновая группа

Эти продукты снабжают организм углеводами, клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы В.

Полезные продукты:

• Каши грубого помола или цельнозерновые каши на воде: гречка, геркулес, пшено, бурый рис, мюсли. Лучше употреблять их в пищу с растительным маслом, можно с сухофруктами. Не рекомендуются белый рис и манная каша, так как они выводят витамины и минеральные вещества.

• Хлеб грубого помола, ржаной, с отрубями.

• Отруби — 2–4 ст. ложки в день. Можно ими посыпать любую еду или смешать их со стаканом кефира и съесть это блюдо на завтрак.

• Пшеничные зародышевые хлопья.

• Бобовые — фасоль, чечевица, горох, соя — источник растительного белка. Если вы не едите мясо или едите его редко, то бобовые ежедневно для вас обязательны.

Овощи и фрукты

В этих продуктах много витамина С, каротина (разновидность витамина А), фолатов (витаминов группы В), клетчатки и углеводов.

Полезные продукты:

• Картофель, желательно с кожурой, как источник калия.

• Свекла в любом виде, в том числе сырая (особенно если у вас появились отеки).

• Морковь отварная и сырая (в салате) с маслом. Масло растворяет жирорастворимый витамин А в течение двух часов.

• Капуста любая (если нет проблем с желудком). Зелень — не меньше одного пучка в день; зеленый салат — источник фолиевой кислоты и кальция (особенно необходимы в начале беременности). Огурцы (уменьшают отеки и являются источником минеральных солей). Лук, чеснок (особенно при склонности к варикозам; укрепляют стенки сосудов, понижают давление).

• Репа, кабачки, тыква, помидоры.

• Растительное масло (2–4 ст. ложки в день) с пищей как источник витамина Е (улучшает функцию плаценты) и предшественник простагландинов (веществ, необходимых для нормальной родовой деятельности).

• Яблоки, груши, лимоны.

• Клюква, брусника, отвар шиповника.

• Сухофрукты, орехи (лучше грецкие, кедровые), семечки.

• Мед (по 2 ст. ложки в день), если у вас на него до беременности не было аллергии.

Молочные и мясные продукты

В молочных продуктах содержится много кальция, цинка, белков, витаминов В2 и В12, а также витаминов А и D.

Мясные продукты содержат белок, железо, витамины группы В, особенно В12, цинк и магний.

Мясо необходимо до 100 г в день до 35-й недели. Потом объем мяса можно уменьшить. Сосиски, колбасы, копчености не рекомендуются.

Полезные продукты:

• Кисломолочные продукты.

• Творог — 50–100 г в день.

• Сыры.

• Йогурты с маленьким сроком хранения.

• Говядина отварная (лучше всего парная).

• Курица, кролик.

• Рыба.

Животные жиры и сладости