Все о самбо

На соревнованиях, помимо контроля за действиями противника, нужно оценивать обстановку по реакции зрителей, тренера, находящегося за ковром. При этом не нужно забывать, что есть еще судья, невнимание к командам которого может повлечь за собой наказание.

15. Касание в беге ковра ладонью.

На бегу делайте наклоны вперед, касаясь при этом ковра ладонью. После каждого касания спину распрямляйте полностью. Для усиления нагрузки увеличивайте скорость бега и чаще наклоняйтесь, укрепляя тем самым мышцы спины и брюшного пресса.

16. Бег с ускорением.

Пробегая по периметру зала, на каком-то участке резко ускоряйте движение. Если зал небольшой, можно делать ускорение дважды, на длинных сторонах периметра. Переход от спокойного бега к ускоренному должен быть резким.

Упражнение позволяет тренировать устойчивость к пиковым нагрузкам, укрепляя мышечные элементы сердечно-сосудистой системы, развивать скоростные качества.

17. Резкое изменение направления движения.

Не снижая скорости, вся группа по сигналу меняет направление движения и бежит в обратную сторону. Частота подачи сигнала постепенно возрастает. Сигнал можно подавать голосом, свистком, хлопком.

Упражнение развивает умение преодолевать инерцию движения своего туловища, удерживая при этом равновесие. Для борца это важное качество, потому что большинство приемов проводится в то время, когда противник по инерции продолжает движение.

Механика движений здесь сложна, так как в выполнение упражнения включаются многие группы мышц.

18. Прыжки в одно касание.

Оттолкнувшись одной ногой, подпрыгните и приземлитесь на другую, затем оттолкнитесь ею и так далее. Сначала упражнение делайте в среднем темпе, потом отталкивайтесь чаще и сильнее. Обращайте внимание на то, чтобы каждая нога касалась пола один раз. Этого вы добьетесь, когда научитесь хорошо держать равновесие.

Нагрузку при выполнении каждого упражнения регулируйте самостоятельно. Когда почувствуете, что она уже маловата, делайте упражнение дольше, с большей скоростью и амплитудой.

Вводная часть заканчивается. Подается команда «Перейти на спортивную ходьбу». Сохраняя ту же, что и при беге, скорость, продолжайте движение спортивным шагом. После команды «Короче шаг» в два-три приема снижайте скорость. Затем по команде «Перейти на обычный шаг» восстановите дыхание после бега. Для этого можно поднимать и опускать руки. Однако этот прием не так эффективен, как простой упор рук о пояс – эта позиция позволяет включать в дыхательные движения дополнительную мускулатуру, которая действует как дыхательная при закрепленном плечевом поясе. Вы, наверное, знаете, что легкоатлеты, футболисты, лыжники восстанавливают таким образом дыхание после бега.

Разминка мышц и суставов в движении

Группа продолжает ходьбу по кругу.

19. Отведение поставленных по диагонали рук назад (рис. 15).

Прямые руки расположите под углом 45° к поверхности ковра. Кисти сильно сожмите в кулаки. Не меняя угла наклона, отведите руки назад до сведения лопаток, после чего верните их в и. п. Поменяйте положение рук: верхняя становится нижней, нижняя – верхней.

Очень важно при этом следить за тем, чтобы руки при отведении назад не сгибались в локтевых суставах и кисти оставались крепко сжатыми в кулаки.

рис. 15

С напряжением работают мышцы, сводящие лопатки, трицепсы плечей, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Нагрузку получают также большие и малые грудные мышцы.

После упражнения встряхните расслабленными кистями.

20. Разведение рук в стороны с поворотом туловища.

Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо.

Помимо мышц, активно задействованных в предыдущем упражнении, работают мышцы поясничного отдела и косые мышцы живота.

21. Вращение руками по разделениям (рис. 16).

Руки разведены в стороны, сжаты в кулаки. Начинайте упражнение с вращения кистями при максимальном их сгибании и разгибании. Постепенно скорость вращения увеличивается.

С нагрузкой при этом работают мышцы предплечья – сгибатели и разгибатели, а также пронаторы и супинаторы (вращатели, если так можно выразиться, внутрь и наружу) кисти (а).