Всегда в хорошем настроении. Методы психорегуляции

Последнее упражнение — встряхивания кистей рук. Для этого надо опустить руки вниз, расслабить и делать встряхивающие движения. При этом кисти колеблются сначала в направлении вперед и назад, а затем из стороны в сторону. Не надо делать круговых движений, так как это невольно вызывает напряжение мышц предплечья.

Не забывайте про дыхание. Специфика труда любого рода приводит к тому, что многие невольно начинают неровно и напряженно дышать. Это проявляется в первую очередь в ухудшении фазы выдоха. В результате в легких увеличивается доля остаточного воздуха и, следовательно, снижается эффективность газообмена. Вдыхаемый воздух меньше проникает в нижние доли легкого, снижается возможность его контакта с сосудами легочных альвеол.

Специальная дыхательная гимнастика улучшит работоспособность и поднимет настроение. Итак, сидя на стуле, вдохните, распрямите плечи, поднимите подбородок. Последите за тем, чтобы при вдохе равномерно работали мышцы брюшного пресса и грудные мышцы.

Наиболее рациональным является смешанное дыхание, когда в процессе вдоха и выдоха участвуют и грудные мышцы, и диафрагма, и мышцы брюшного пресса. Такое дыхание не только обеспечивает лучшую вентиляцию легких, но и позволяет в нужный момент резко увеличить количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, обеспечить поступление необходимого для организма количества кислорода.

В процессе работы часто приходится находиться в вынужденных позах — сидя или стоя, наклонившись к станку. Это затрудняет дыхание. Поэтому необходимо время от времени выполнять специальные дыхательные упражнения.

Самым простым является следующее. При вдохе распрямить плечи, слегка согнутые в локтях руки немного отвести назад. При выдохе плечи подаются вперед, руки опускаются вниз. Можно сделать это упражнение более эффективным, при вдохе поднимая руки вверх, а при выдохе опуская их вниз с одновременным сгибанием туловища в пояснице.

Тренируя дыхание, можно применять для самопроверки простейшие тесты. Одним из них является контроль за длительностью выдоха. Засеките время и последите, как долго после глубокого вдоха вы сможете выдыхать. Если этот процесс продолжается у мужчин не менее 35 секунд, а у женщин 25 секунд, то, скорее всего, жизненная емкость легких достаточная. Выдыхать надо равномерно, не задерживая дыхания.

Во время работы следите за тем, чтобы не задерживать дыхания. Дышать надо ритмично. На эффективность дыхания влияет не только особенность позы, обусловленная требованием трудовой деятельности, но и разговоры. В процессе разговора невольно приходится задерживать дыхание, что постепенно вырабатывает привычку дышать неритмично и поверхностно.

Повышенное нервное напряжение, эмоциональная нагрузка отражаются в том числе и на дыхании. При этом вслед за частым дыханием могут наступить фазы задержки на вдохе, вслед за которыми идет нередко глубокий компенсаторный выдох. Чтобы проверить себя, не забывайте время от времени подсчитывать число дыхательных движений за минуту. Их число должно составлять от 12 до 18. Более частое, как и более редкое, дыхание нежелательно. Следите за ритмом и не допускайте непроизвольной задержки дыхания.

Контролируйте мышцы ног. Ноги могут уставать не только в том случае, когда работа стоячая, но и если приходится много сидеть. В любом случае затрудняется кровообращение, появляется ощущение дискомфорта в тех или иных мышечных группах.

Полезно делать специальные упражнения для ног.

Вот несколько из них.

Максимально сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе. Каждое конечное положение задерживайте, фиксируя мышечные ощущениями. Если упражнение делается сидя, можно сначала не отрывать стоп от пола. При этом попеременно точкой опоры является то пятка, то носок. Затем это же упражнение можно повторить, приподняв ноги от пола. Мышцы брюшного пресса и про­межности в этом случае напрягаются, поэтому, сделав 5—6 сгибательно-разгибательных движений, опустите ноги. Старайтесь не задерживать дыхания, следите за осанкой.

Можно вытягивать ноги вперед, а затем сгибать их в коленях. В тот момент, когда ноги вытянуты, сделайте несколько сгибательно-разгибательных движений в голеностопных суставах. Полезны также вращательные движения стоп.

При стоячей работе можно время от времени покачиваться, перенося тяжесть тела с пятки на носок и обратно.

Опираясь последовательно то на одну, то на другую ногу, полезно делать сгибатёльно-разгибательные и вращательные движения в голеностопном суставе свободной моги.

Если позволяет обувь, можно походить, ступая сначала на внешней, затем на внутренней стороне стоп. Эти упражнения не только улучшают кровообращение, но и являются хорошим средством профилактики плоскостопия.

Заканчивайте гимнастику потряхивающими движениями ног. Мышцы не должны быть при этом напряженными.

«УЧИТЕСЬ ВЛАСТВОВАТЬ СОБОЮ»