Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Еще одна причина закрепления бессонницы – астенический синдром. Астения – это своеобразное истощение нервной системы, которое может возникнуть вследствие любого серьезного заболевания или продолжительного стресса. Обычно чем тяжелее болезнь-причина (в нашем случае коронавирус), тем сильнее астения. Помимо нарушений сна, у человека с астеническим синдромом возможны повышенная утомляемость от любых нагрузок, изменения аппетита (сильные приступы голода и насыщение от небольших порций пищи), раздражительность, низкая концентрация при работе, повышенная восприимчивость к звукам, свету, часто – учащенное сердцебиение, головные боли, эмоциональная неустойчивость.

Наконец, расстройство сна может закрепиться по механизму условно-рефлекторной (неорганической) бессонницы, который был описан несколькими страницами ранее. Мозг привыкает спать по неправильной модели – долго засыпать, просыпаться среди ночи – и далее эту модель воспроизводит.

Иногда бывает, что во время коронавирусной инфекции человек спит вполне нормально, но через некоторое время после перенесенного заболевания начинает страдать от бессонницы. В таких случаях причиной бессонницы может быть постковидный синдром. На момент написания книги это явление еще изучено недостаточно подробно – каждые 1–3 месяца официальный перечень проявлений синдрома пополняется новыми пунктами. Он может проявляться совершенно по-разному, но в числе возможных симптомов фигурируют и нарушения сна.

Если бессонница продолжилась после коронавирусной инфекции и перешла в хроническую форму, то к ней требуется более серьезный подход. Рекомендуется обратиться к сомнологу, чтобы точно определить причины возникновения и хронизации бессонницы. Далее в зависимости от результатов диагностики будет назначено лечение. При хронической неорганической бессоннице, развившейся после COVID-19, схему лечения подбирает сомнолог, иногда требуется применение медикаментов. Если у пациента посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, депрессия или астенический синдром, то лечением должен заниматься психиатр или психотерапевт.

Бессонница у людей, не болевших коронавирусом

Еще в марте-апреле 2020 года была проведена целая серия исследований на эту тему по разным странам. Выяснилось, что даже люди, которые не болели ковидом, на протяжении пандемии отмечали появление сложностей с засыпанием, ухудшение качества сна, более частые ночные пробуждения, неосвежающий сон. Подобные явления наблюдались у 21–57 % населения, в числе наиболее плохо спящих стран обозначились Италия, Испания, Китай и США. США предоставили данные о том, что выписка медикаментов от бессонницы выросла на 14,8 % в сравнении с данным годом ранее. Ощутимые проблемы со сном испытывали и медработники, которые трудились в «красных зонах»: третья часть из них указывала на повышение тревожности, депрессивные явления, бессонницу.

Почему не болевшие страдают нарушениями сна почти так же, как переболевшие? Потому, что на них действуют все те же факторы: комплексный стресс и нарушения образа жизни. Работа дома, минимальная физическая активность, более длительный сон, большая склонность к перееданию, употреблению алкоголя и другим вредным привычкам, опасения за себя и близких, иногда – проблемы с работой и другими аспектами жизни. И, конечно, непроходящий стресс из-за новостей: «У нас новый пик заболеваемости», «Вчера от коронавируса умерло столько-то человек», «Оставайтесь дома – сохраните жизнь»… С медработниками все еще понятнее: попробуй остаться спокойным и уравновешенным при перегрузе, днях-ночах на работе, ежедневном столкновением со смертью, постоянным риском.

В подобном случае лечение зависит от срока существования бессонницы. Если она острая, то будут эффективны простые меры:

• Находитесь в постели столько же времени, сколько вы проводили там до болезни в рабочий день. Для большинства людей это от 7 до 8 часов.

• Наладьте постоянный режим! Ложитесь и вставайте в одно и то же время во все дни недели.

• Не заставляйте себя спать! Попытки уснуть несовместимы с быстрым и благополучным засыпанием.

• Не лежите в постели без сна. Если не удается заснуть, вставайте, уходите в другую комнату и занимайтесь каким-нибудь спокойным делом при неярком свете, пока не появится сонливость.

• Не спите днем.

• Используйте постель только для сна и секса.

• Откажитесь от употребления кофеина.

• Избегайте переедания вечером.

• Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом не менее 30 минут в день (оптимум – 40–60 минут 5 раз в неделю). Выбирайте равномерную аэробную активность: быстрая ходьба, легкий бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

• Ограничьте просмотр новостей 15 минутами в день (в первой половине дня), пользуйтесь социальными сетями не более 1 часа в день.

• За 2 часа до сна сведите к минимуму физическую и эмоциональную активность.

• За 1 час до сна откажитесь от гаджетов.

• Практикуйте любые релаксационные техники каждый день.

• Спите в комфортной спальне.