Всестороннее руководство по развитию силы

Целью всего нашего разговора о травмах является предупреждение троеборцев о том, что невозможно работать на износ на тренировках и избежать травм. Увы, для большинства из них тренировочные травмы неизбежны. Поэтому задачей троеборцев становится вдумчивое отношение к леченую травмы и постепенное возобновление тренировок и соревновательной практики без осложнений и повторных травм. Хочется надеется, что данная глава поможет троеборцам в этом отношении. В любом случае, однако, многих травм можно избежать при рациональном подходе к тренировочной технике, разминкам и (как отмечалось в данной книге в целом) соблюдению здравого подхода к тренировочному процессу.

Следующий раздел рассказывает об упражнениях ПНФ. Как отмечалось, эти упражнения чрезвычайно эффективны при необходимости вернуть тому или иному суставу или органу первоначальную амплитуду движения после операции или неподвижного положения. Однако, в связи с их эффективностью при достижении общей гибкости (она зачастую входит из поля зрения троеборцев будучи главной причиной большинства травм), необходимо дать детальное объяснение методики их выполнения.

Проприоцептивно–нейромускулярная фасилитация (ПНФ)

Проприоцептивно–нейромускулярная фасилитация – полный рот слов! В главе первой, да и в других разделах книги, рассматриваются различные механизмы деятельности человеческого организма, это нужно знать спортсмену. Ощущения боли, движения, позиции органов, тепла, холода, напряжения и растяжения являются примерами, той информации, которую эти самые проприоцепторы подхватывают и передают в мозг для анализа. Специфическими проприорецепторами, задействованными в ПНФ, являются хрящевые органы Голджи и мышечные веретенца, о которых говорилось в разделе, посвященном расторможению физических механизмов (см. рис. 1.8). Как было там сказано, эти проприорецепторы отвечают за регистрацию растяжения (напряжения), которым подвергается мышца и соответствующие сухожилия скелетно–мышечной структуры. Слово "нейромускулярный" относится к мышце и ее нервной сетке, идущей от мышцы к мозгу (или спинному мозгу) и обратно. Термин "фасилитация" означает облегчение выполнения чего-либо, в нашем случае, например, имеется в виду облегчение принятия нервных сигналов проприорецепторами и передачи их в центральную нервную систему, выполнение этого действия наиболее эффективным образом с соответствующим достижением цели. Фасилитация (облегчение, способствование) противоположна ингибиции (торможению, сдерживанию, подавлению симптомов).

Итак, цель методики выполнения упражнений ПНФ ясна — способствовать мышечному сокращению и релаксации путем введения в Заблуждение рецепторов. Это еще один пример "обмана природы–матушки".

Правильное применение техники ПНФ является сравнительно простым делом — любой может овладеть ею и получить от этого пользу при минимуме риска. Фактически, я настойчиво рекомендую эту технику в качестве комплекса для разминки перед тренировкой.

Вся концепция такого подхода является чрезвычайно важной и перспективной для троеборцев, которые постоянно бомбардируют свои нервные связи сигналами о напряжении и растяжении. То, чего мы стремимся достичь данной методикой, — это заставить наши сенсорные органы запаздывать с информацией в мозг. Ибо, при получении сигнала о нагрузке, мозг даст ответный сигнал мышце прекратить действие. В нормальных условиях эта схема срабатывает как встроенный защитный механизм, защищающий мышцы и сухожилия от растяжений и порывов. Но мы — троеборцы! Мы не хотим, чтобы кто-нибудь или что-нибудь (включая сенсорные органы) диктовало нам, сколько фунтов мы можем (или не можем) поднять!

В главе 6 отмечаются некоторые базовые концепции растормаживания, а также некоторые маленькие хитрости по обхождению стороной тормозящих рефлексов. ПНФ — одна из таких концепций.

Следует иметь в виду три важных аспекта применения ПНФ для нужд троеборцев:

1. Увеличивайте мощность мышцы, чтобы генерировать более мощное усилие.

2. Прервите, задержите или уничтожьте обратную связь, информирующую мышцу о том, что она перегружена.

3. Используйте тормозящие сигналы к мышцам–антагонистам с выгодой для себя.

Выполняйте это и старайтесь уберечься от травм! Вообще-то это не так уж и невыполнимо, как можно себе представить (особенно после прочтения многочисленных предупреждений в главе о растормаживании). ПНФ фактически поможет вам избегать травм. Увеличение гибкости суставов позволит значительно сократить случаи растяжения мышц, порванных связок и нежелательных болей в период после тренировок!

Упражнения ПНФ первоначально были разработаны именно в качестве реабилитационной техники для возвращения гибкости неподвижным суставам. Я предлагаю некоторую модификацию этой техники в расчете на нужды троеборцев.

Вот как это делается:

1. Слегка растяните мышцу.

2. Партнер удерживает конечность, в то время как атлет оказывает сопротивление против растяжения (в течение 6 секунд).

3. Атлет отдыхает, а партнер растягивает мышцу еще больше.