Вся правда о еде

За последние 50 лет средняя потребность в калориях уменьшилась на 1000 ккал. Все потому, что человечество стало меньше двигаться. Мы пересели на личные автомобили или, в крайнем случае, на удобный общественный транспорт. Профессий, предполагающих сидячий образ жизни, становится больше, а тех, где требуется работать на ногах или тяжело физически трудиться, меньше.

Для сравнения: потребность в калорийности у менеджера, который пусть даже три-четыре раза в неделю посещает фитнес-клуб, примерно в два раза ниже, чем у рабочего на заводе или шахтера: 2000–2500 ккал против 4500–5000. Это, как говорится, две большие разницы.

3. Беременность и кормление.

С учетом этих факторов предусмотрены надбавки к нормам питания для беременных и кормящих женщин. Для беременной женщины прибавка составляет в среднем 150–200 калорий каждый триместр, начиная со второго триместра, а для кормящей матери – 300–500 калорий, преимущественно за счет белка и углеводов.

Еще раз подчеркну, что любые групповые нормы усредненные. И если параметры человека отличаются от средних, взятых за эталон, то этот фактор обязательно нужно учитывать. Позже мы будем учиться считать калорийность рациона, исходя из индивидуальных параметров и особенностей конкретного человека.

Понятие калорийности, белков, жиров и углеводов

Калорийность

Помните старый анекдот?

– Кто такие калории?

– Это такие мелкие пакостные существа, живущие в шкафу и ушивающие всю летнюю одежду.

На самом деле, калорийность – это энергетическая ценность пищи. Любой продукт обладает калорийностью, то есть способен давать энергию. Важно, чтобы с пищей мы получали ровно столько энергии, сколько ее затрачиваем.

Калорийность принято измерять в килокалориях (всем известно сокращение – ккал) или килоджоулях (обозначается кДж, встречается редко).

Белки и углеводы дают по 4 ккал с одного грамма, а энергетическая ценность жиров составляет 9 ккал. Также калорийностью обладает и спирт – этанол: в 1 г 7 ккал.

Таким образом, подытожим:

• 1 г белка = 4 ккал;

• 1 г углеводов = 4 ккал;

• 1 г жиров = 9 ккал;

• 1 г спирта = 7 ккал.

На что же наш организм тратит энергию? Многие ошибочно думают, что энергия расходуется только на тренировках или при интенсивной физической активности. А это вовсе не так.

Энергозатраты организма состоят из трех факторов:

1. Основной обмен (жизнедеятельность в состоянии покоя).

Представьте следующую ситуацию. Человек весь день лежит на диване, не шевелится, просто лежит и моргает. Так вот, даже в этом состоянии он будет расходовать энергию. Ведь одновременно протекает множество внутренних процессов, в том числе и обменные, и дыхательный, и поддержание температуры тела и т. д.

Величина основного обмена не будет одинаковой для всех, и у каждого человека она будет отличаться. Основной обмен зависит в первую очередь от таких параметров, как пол, возраст, рост и масса тела. Например, величина основного обмена 20-летнего парня массой 80 кг и ростом 180 см будет выше, чем потребность в энергии на жизнедеятельность в состоянии покоя 50-летней женщины ростом 160 см и массой 60 кг.

Определить величину основного обмена можно по специальным таблицам, в которых содержатся усредненные в зависимости от параметров данные. Кроме того, есть специальные формулы расчета основного обмена. Самой актуальной на данный момент признана формула Миффлина—Сан Жеора.

Согласно ей основной обмен считается следующим образом.

Мужчины: 9,99 x масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст (годы) + 5.

Женщины: 9,99 x масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) – 4,92 x возраст (годы) – 161.

Если подставить в эту формулу параметры тех условных людей из примера выше, то мы получим:

ВОО парня = 9,99 x 80 + 6,25 x 180 – 4,92 x 20 + 5 = 1830,8 ккал;

ВОО женщины = 9,99 x 60 + 6,25 x 160 – 4,92 x 50 – 161 = 1192,4 ккал.

Затраты на основной обмен возрастают при ряде некоторых заболеваний: сепсисе, туберкулезе, лихорадке, онкологических заболеваниях, повышенной функции щитовидной железы. При снижении функции щитовидной железы, голодании, приеме некоторых препаратов основной обмен, наоборот, снижается.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДД).

Мы не только получаем калории с пищей, но и тратим их на ее усвоение. Прекрасная новость, правда?

Переваривание, всасывание, превращение нутриентов на уровне пищи – все это требует расхода энергии. Причем на усвоение белков требуется больше энергозатрат, чем на усвоение жиров и углеводов. И это одна из причин, по которой в стадии снижения веса повышается количество белка в питании.

В среднем 10–15 %, или 100–200 ккал, ежедневно мы тратим на усвоение пищи. Для молодого человека из примера выше, таким образом, эта цифра будет приблизительно 183 ккал, для женщины – 119 ккал.

3. Физическая и умственная деятельность.