Выбираю бег!

Хотелось бы сказать несколько слов о ритмической гимнастике, получившей в последнее время широкое распространение во многих странах. Это разновидность гимнастических упражнений, выполняемых в ритме современных музыкальных мелодий. Она очень эмоциональна, способствует созданию прекрасного настроения, улучшает гибкость и подвижность в суставах, что предохраняет от артрозов и остеохондроза позвоночника, улучшает осанку и повышает обмен. В целом это прекрасное оздоровительное средство, особенно полно отвечающее физиологическим и психологическим особенностям женского организма.

Однако если говорить о развитии общей выносливости и работоспособности, то преимущество циклических упражнений в этом плане очевидно. Но почему особенную популярность завоевал именно бег? Ведь прекрасный оздоровительный эффект можно получить и при занятиях лыжами, плаванием. Прежде всего его популярность объясняется более простой техникой по сравнению с другими видами циклических упражнений. Для того чтобы тренировка была достаточно эффективной, следует довести ЧСС минимум до 120–130 уд. в 1 мин. А это значит, что нужно хорошо владеть техникой упражнения, т. е. уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. Практика показывает, что такое доступно далеко не каждому. Обычный рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн — для купания. Техника же бега трусцой доступна всем и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.

Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до зоны тренирующего режима. Кроме того, чтобы заниматься плаванием, необходим как минимум бассейн, а лыжным спортом — снег. Бегать же можно круглый год, причем непроизводительные затраты времени минимальны, так как беговая трасса зачастую начинается и заканчивается у порога собственного дома.

"Бег дает наибольший физиологический эффект в единицу времени", — считает министр здравоохранения СССР С.П. Буренков.

Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, — явлением биомеханического резонанса, описанным Ф. Агашиным. Бег — это серия прыжков, и в момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает вверх столб крови в сосудах. Такой гидродинамический "массаж" укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и усиливает перистальтику кишок, что способствует пищеварению и устраняет запоры.

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в час в зависимости от веса тела (примерно 1 ккал/кг на 1 км пути). В сочетании с разумным ограничением в питании такая нагрузка способствует ликвидации избыточного веса тела. Как выявили научные исследования Г.А. Зубовского, бег вызывает снижение уровня холестерина в крови и улучшение функции печени, пропорционально длительности бега.

С возрастом у большинства людей наблюдаются типичные изменения жирового обмена, которые усугубляются вследствие нерационального питания и недостаточной двигательной активности: увеличение холестерина в крови, триглицеридов и бета-липопротеидов с соответствующим снижением альфа-липопротеидов, что характерно для развития атеросклероза. Ученые полагают, что посредством упражнений на выносливость эти изменения могут быть в значительной степени сведены на нет за счет увеличения общего расхода энергии и активизации жирового обмена.

Уровень холестерина в крови у наших новичков старше 40 пет, только что приступивших к занятиям, составлял в среднем 220 мг%, что соответствует верхней границе возрастной нормы. Через шесть месяцев наблюдалось снижение холестерина в среднем до 190 мг%, а через год регулярных тренировок его концентрация снизилась до 180 мг%, т. е. до показателей, которые наблюдаются в 18-летнем возрасте! Одновременно с этим отмечалось снижение содержания триглицеридов и бета-липопротеидов с увеличением альфа-фракций, препятствующих развитию склероза сосудов. Объем тренировочных нагрузок у моих подопечных составлял тогда всего 15–20 км медленного бега в неделю. С ростом нагрузок и увеличением стажа занятий дальнейшего снижения содержания холестерина в крови не наблюдалось и у наших ветеранов-марафонцев. Этот показатель практически не отличался от подобных величин у тех, кто занимается бегом всего 1–2 года. Значит, уже на первых этапах тренировки в оздоровительном беге наблюдается нормализация липидного обмена, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в шесть раз!