Выбираю бег!

2. И. п. — то же, ноги согнуты в коленных суставах, стопы касаются постели, руки скрещены на груди — вдох. Медленно поднять туловище, максимально приблизив его к коленям, — выдох. Удержать это положение 5-10 с, не уменьшая напряжения мышц брюшного пресса. Отдохнуть лежа 1–2 мин. Повторить 1–2 раза.

3. И. п. — лежа на спине на полу — вдох. Подъем туловища в положение сидя — выдох. Повторить 10–20 раз. В отличие от предыдущих упражнений это выполняется в среднем темпе. По степени трудности можно выделить несколько вариантов выполнения упражнения.

Ступни ног закреплены: а) руки вдоль туловища, 6) на груди, в) за головой. Упражнение начинается с 10 повторений. После того как вы сможете выполнить его 20 раз, следует переходить к новому варианту. Когда вы сможете 20 раз подняться из положения лежа с руками, скрещёнными за головой, можно вновь перейти к первому упражнению, но не фиксируя стопы (например, лежа на спине на скамейке в парке). По мере укрепления силы мышц брюшного пресса вы сможете выполнить и наиболее трудный вариант этого упражнения. Когда вы его освоите, количество подходов можно будет увеличить до двух-трех. Тогда талия у вас наверняка будет соответствовать "мировым стандартам"!

Упражнения для позвоночника и суставов следует выполнять ежедневно: в дни беговых тренировок — в качестве разминки, в дни отдыха — в виде утренней гигиенической гимнастики. Упражнения же для брюшного пресса лучше делать после бега, вначале 3 раза в неделю, а затем и 5. В дни, свободные от бега, их нужно выполнять после упражнений на гибкость и суставной гимнастики.

Бег и лыжи

Очень важен вопрос о сочетании бега с другими видами циклических упражнений, такими, например, как лыжи. Конечно, это прекрасный вид спорта, которым у нас занимаются несколько миллионов. Лучший из всех зимних видов. По своему оздоровительному влиянию на организм бег и лыжи — два основных, незаменимых вида мышечной деятельности. Преобладание одного из них зависит не только от индивидуальных симпатий, но и от климатических условий. В средней полосе России можно успешно заниматься и тем, и другим. Но делать это нужно грамотно и не забывать, что действие различных нагрузок в конечном счете суммируется.

Возможны два варианта сочетания занятий бегом и лыжами. Первый, наиболее простой и естественный, — зимой лыжи, летом бег. То, что и делают настоящие лыжники-гонщики. Правда, они выполняют еще довольно большой объем работы на лыжероллерах, но нам, любителям, это ни к чему. Такой варианте с моей точки зрения имеет один весьма существенный недостаток: за несколько месяцев перерыва в беговых тренировках отвыкают от работы мышцы, связки и суставы, несущие основную нагрузку в беге. Ведь биомеханика движений здесь другая. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной при переходе на бег возможны различные осложнения в работе опорно-двигательного аппарата — боли в суставах, растяжения сухожилий и т. д. Спортсмены-бегуны на средние и длинные дистанции зимой никогда не прекращают беговых тренировок. Наоборот, объем бега в это время года у них достигает максимальных величин. Нежелательно полное прекращение занятий бегом и у нас, любителей оздоровительного бега. Поэтому нам больше подходит второй вариант — и бег и лыжи. Довольно, сложное сочетание, и справляются с этим любители бега не всегда успешно.

Ленинградец Г.К. Никитин писал нам, что зимой по субботам и воскресеньям он часто совершает длительные походы на лыжах, а потом, чтобы наверстать упущенное и выполнить недельный беговой километраж, бегает 3 раза в неделю по часу. Кончилось все это болями в сердце, повышением артериального давления и прекращением занятий.

Наши мужчины решают проблему по-разному. Саша Руссак — "чистый" лыжник. Он и в молодости занимался лыжами, у него хорошая техника, прекрасное телосложение, широкая кость. Зимой он берет отпуск и уезжает в дом отдыха, где бегает на лыжах по 3 часа в день. На лыжне среди нас ему нет равных. На соревнованиях по зимним видам ГТО Саша промчал "десятку" за 37 мин. (быстрее 4 мин. на 1 км) и выполнил I спортивный разряд. А летом на трассах Красного бора он преодолевает 13 км за 1 час 05 мин. (5 мин. на 1 км) и ничем среди нас не выделяется. Видно, тяжелые кости и сильные руки здесь ему мало помогают. Довольно "неуютно" будет чувствовать себя на лыжне и "чистый" бегун, несмотря на высокую функциональную подготовку и хорошо развитые сердце и легкие. Дело в том, что в спорте решающее значение приобретает специализация и на первый план выступает не общая, а специальная выносливость, да и техника тоже.

Остальные наши ребята в зимнее время года и бегают, и ходят на лыжах, причем делают это, на мой взгляд, тоже не совсем удачно. Миша, например, после часового бега идет на лыжах с Сашей 30 км. А поздно вечером пять "заходов" в парилку. Никакого почтения к микроциклу и моим советам. А на следующий день идет на обследование в физкультурный диспансер и с удивлением узнает, что у него плохая ЭКГ.