Выход из детской травмы. Обнять внутреннего ребенка

Пациенты с ранней детской травмой в момент эмоционального возбуждения накручивают себя еще больше из-за неправильного дыхания. В такой момент их речь становится максимально быстрой, тембр голоса повышается, дыхание сбивается, появляется много лишних движений. Ребенок берет верх над взрослым и устраивает панику.

Дыхательные техники наиболее эффективно работают вместе с умением расслаблять тело. Йога – отличный вариант, хотя и не всем подходит.

Каждое утро я начинаю с выполнения 15, 30 или 45 минут кундалини-йоги по видеозаписям с инструктором Майей Файнс. Мне нравится сочетание упражнений на гибкость и силу, разных типов дыхания и медитации. Это то, что подошло мне. Я делаю йогу семь дней в неделю, на протяжении нескольких лет и чувствую результат. Для меня это хорошая привычка, как чистить зубы и мыть руки. Занятия настраивают на работу, улучшают настроение и дарят тишину внутри.

Не всем моим пациентам комплексы подошли, но каждый из них нашел что-то другое: бег, плавание, танцы, растяжка. Все это связано с сочетанием работы мышц и дыхания.

Кроме йоги отлично помогает пение. Одна моя шебутная пациентка сказала, что йога для нее – мучение, и пошла учиться пению.

Базовая дыхательная методика – расслабленное дыхание, которое помогает справиться с тревогой. Для этого нужно в течение 3–5 минут дышать по формуле 4–2–6. Объясню, что это значит. Сделайте медленный вдох на раз-два-три-четыре (4), заполнив легкие до предела. Задержите дыхание на раз-два (2) и очень медленно выдохните воздух до конца на раз-два-три-четыре-пять-шесть (6). Почувствуйте, как на выдохе избавляетесь от тревоги, а на вдохе наполняетесь спокойствием.

Дыхательные упражнения помогают получить опыт эффективного самоуспокоения. Мама теперь – вы, и контроль дыхания, темпа речи, тембра голоса в момент стресса поможет остаться в позиции сильного взрослого. В момент напряжения следует наблюдать и отмечать, что свойственно вам: задержка дыхания или быстрые вдохи-выдохи. И то и другое усиливает стресс, поэтому необходимо научиться дышать спокойно и контролировать дыхание.

Диафрагмальное дыхание

В момент стресса эффективнее всего помогает глубокое дыхание с участием диафрагмы. Этот тип дыхания отвечает за расслабление. Так дышат новорожденные: на вдохе брюшная полость расширяется, грудная клетка поднимается, и воздух поступает через нос в легкие; на выдохе мышцы живота сокращаются. В итоге малыши расслабленно дышат, когда довольны или спят. Научиться контролировать эмоциональное состояние благодаря дыханию можно, только практикуя каждый день.

Диафрагмальное дыхание – естественное дыхание для человека, которое осуществляется за счет основной дыхательной мышцы – диафрагмы. От нее зависит эффективность работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем. Во время стресса мы чаще всего дышим верхним отделом легких, что приводит к перенапряжению нервной системы.

Тренировка. В положении лежа на спине положите правую ладонь на грудную клетку, левую – на живот, слегка прижимая. Это необходимо для контроля за правильностью выполнения. Сделайте медленный вдох ртом, полностью наполняя легкие и расправляя диафрагму.

Дыхание ртом необходимо для того, чтобы успокоить центр страха. В ходе одного исследования, опубликованного в Journal of Neuroscience, ученые обнаружили, что вдох через нос стимулирует мозговую активность в миндалине – области, отвечающей за страх.

Вдох через рот помогает снизить напряжение, поэтому в случае приступа тревоги лучше дышать именно так. Медленно вдыхая через рот, почувствуйте, как при этом надувается живот, левая ладонь поднимается, а правая остается на месте. Это значит, что вы делаете вдох правильно. На вдохе левой ладонью создайте легкое сопротивление движению живота; на выдохе мягким давлением помогите обратному движению.

Если приступ застал врасплох, вам понадобится дыхательное упражнение, которое делают во время ходьбы. Важно идти медленно. Сделайте полный вдох на 4, 6 или 8 шагов и задержите дыхание на половину количества шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же количество шагов (4, 6, 8). Сколько нужно повторений, определяет самочувствие.