Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Исходное положение аналогично исходному положению, описанному в 11-м упражнении.

Из исходного положения выполните быстрый подъем ног вверх, ваш партнер должен так же быстро оттолкнуть ваши ноги в сторону под углом примерно 45°. Ваша задача удержать ноги от резкого падения на поверхность силой мышц живота. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы живота.

Упражнение 13

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтевых суставах и расположить на затылке, ноги выпрямлены вперед.

Из исходного положения, сгибая ноги в коленном суставе, подтяните их к груди, в конечной точке подъема слегка приподнимите таз над поверхностью. Выпрямляя ноги, верните их в исходное положение, но без касания поверхности. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части туловища.

Важные моменты:

1) не старайтесь поднять таз слишком высоко над поверхностью;

2) выпрямляя ноги во время возвращения в исходное положение, опускайте их максимально низко, но без касания пятками пола;

3) подъем ног осуществляйте на выдохе, выпрямление ног – на вдохе.

Упражнение 14

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуть в локтевых суставах и расположить на затылке, плечи слегка приподняты над поверхностью, ноги прямые, также слегка приподняты. Попросите партнера аккуратно стать ногами на ваш живот. В этом положении выполните одновременный подъем рук, туловища и ног вверх. Вернитесь в исходное положение, не опуская плечи и ноги на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и укрепляет все мышечные группы живота.

Важные моменты:

1) старайтесь подобрать партнера меньшего или равного вам по весу;

2) старайтесь сохранять быстрый темп на протяжении всего подхода;

3) обязательно отдыхайте между подходами от одной до двух минут;

4) упражнение выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 15

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, желательно, чтобы он был выше вас, обхватите двумя руками его за шею. Из исходного положения выполните подъем прямых ног вверх до положения прямого угла. Партнер должен слегка прогибаться назад в этот момент. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) подъем вверх до уровня груди согнутых ног;

б) во время подъема разведение ног в стороны;

в) во время подъема круговые движения ногами вправо и влево.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы нижней части живота и косые мышцы.

Важные моменты:

1) старайтесь подобрать партнера, превышающего вас по весу;

2) выполняя более одного подхода, обязательно отдыхайте между подходами в течение одной или двух минут;

3) подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 16

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на затылке, левая нога согнута в колене, стопа прижата к поверхности, правая нога также согнута в колене и стопой прижата к бедру левой ноги, правое колено направлено в сторону.

Из исходного положения выполните скручивание туловища, стараясь локтем левой руки достать правое колено. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения средний. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) выполните вышеописанное упражнение, когда ноги согнуты в коленях, а стопы прижаты к поверхности;

б) выполните упражнение в быстром темпе из положения – плечи и ноги приподняты над поверхностью, при выполнении одна нога сгибается в коленном суставе, вторая нога прямая. Старайтесь локтем коснуться колена согнутой разноименной ноги.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает косые мышцы живота и мышцы его нижней части.

Важные моменты:

1) во время выполнения старайтесь не отрывать поясницу от поверхности;

2) увеличивайте количество подходов по мере развития мышечной силы;

3) во время выполнения одного из вариантов упражнения в быстром темпе старайтесь не опускать на поверхность ноги и плечи;

4) подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнения для развития силы мышц ног

Упражнение 1