Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните наклон головы вправо, правой рукой обхватите левую часть головы. Медленно, плавно выполните нажатие рукой на голову. Задержитесь в этом положении 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните упражнение в левую сторону.

Характер воздействия: данное упражнение растягивает боковые мышцы шеи и снижает риск получения травм во время поединков, повышает гибкость для ориентации во время разворотов.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и плечевого пояса;

2) сохраняйте естественным положение туловища;

3) избегайте резких и рывковых надавливаний рукой на голову;

4) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.

Упражнение 7

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок на затылке.

Из исходного положения выполните медленный наклон головы вниз так, чтобы подбородком коснуться груди, медленно и плавно надавите рукой на затылок, почувствуйте легкое растяжение шейной части позвоночного столба. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость мышц, расположенных ниже основания черепа и на задней поверхности шеи. Способствует разогреванию не только шейной части позвоночного столба, но и частично мышц спины.

Важные моменты:

1) избегайте резких и рывковых надавливаний руками на голову;

2) старайтесь расслабить мышцы шеи и плечевого пояса;

3) добивайтесь плавности выполнения и постепенно увеличивайте амплитуду нажатия руками на голову;

4) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.

Упражнения для развития гибкости мышц рук и плечевого пояса

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти сжаты в кулаки, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите руки в стороны и выполните небольшие круговые вращения руками. Траектория движения рук – малые окружности. Чередуйте вращения вперед и назад.

Характер воздействия: развивает гибкость плечевого сустава и способствует растягиванию мышц плеч. Снижает риск получения вывихов плеча во время ударов руками. Увеличивает амплитуду выполнения бросков.

Важные моменты:

1) сохраняйте положение туловища естественным и прямым;

2) не выполняйте движения резкими рывками;

3) контролируйте те группы мышц, которые не участвуют в выполнении данного упражнения;

4) дыхание свободное;

5) темп выполнения – средний с последующим ускорением.

Упражнение 2

Техника выполнения: исходное положение аналогично положению тела при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните круговые вращения руками вперед и назад. Траектория движения рук – большие окружности. Чередуйте выполнение вращений вперед и назад.

Характер воздействия: характер воздействия данного упражнения аналогичен характеру воздействия при выполнении 1-го упражнения.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам при выполнении 1-го упражнения.

Упражнение 3

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову прямо, взгляд направлен вперед, руки выпрямлены перед туловищем, держать кисти сжатыми в кулаки.

Из исходного положения резким рывковым движением отведите локти назад, верните в исходное положение руки, снова резко отведите локти назад и, выпрямляя руки, также резко отведите назад кулаки. Все три движения в этом упражнении выполняются на один счет. Между двумя отведениями назад локтей не должно быть больших пауз. После каждого из трех движений возвращайте руки в исходное положение.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость плечевого сустава, является хорошим разминочным упражнением, дает возможность разработать группы мышц, за счет которых происходит выполнение молниеносных ударов руками и бросков.

Важные моменты:

1) приступайте к данному упражнению только после хорошего разогрева мышц плечевого пояса, чтобы избежать вывихов в плечевом суставе;

2) добивайтесь синхронности выполнения, постепенно увеличивая амплитуду;

3) поддерживайте максимальный темп движений, приближенный к боевому;

4) на каждое движение – выдох; возвращение в исходное положение – вдох.

Упражнение 4