Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Вы можете начать выполнение практик осознанности с нескольких минут в день, постепенно увеличивая длительность подходов. Со временем усложните себе задачу, безоценочно фокусируя своё внимание сразу на нескольких элементах внешней и внутренней реальности и тем самым одновременно задействуя несколько каналов восприятия (слуховой, зрительный и сенситивный). Но к этой вариации упражнения следует переходить не менее чем через неделю систематической практики безоценочного наблюдения за отдельными элементами реальности. Говоря иначе, со временем вы можете попробовать в течение одной минуты одновременно безоценочно воспринимать звуки и ощущения, затем совместить зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты, а затем минуту смотреть и чувствовать. Ещё через некоторое время практики такого попарного задействования разных каналов восприятия попробуйте объединять все три сферы восприятия – одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно, по крайней мере сразу. Однако регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом всё лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит и с реальностью. Помните о том, что всякий раз, когда вы выполняете ту или иную технику осознанности, вы формируете новые нейронные связи.

Ситуативная осознанность

Помимо регулярного выполнения техник осознанности, скажем, утром и вечером, вы также можете выполнять их, что называется, по ходу пьесы – в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, сокращениях мышц, соприкосновении стоп с землёй, звуках шагов, дуновении ветра, аромате воздуха, пении птиц, проходящих мимо людях. Также попробуйте более осознанно пить воду и принимать пищу, сосредоточиваясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть картины, ощущать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за другими людьми и т. д. Подключайте осознанность в бытовых делах: осознанно принимайте душ, мойте посуду, чистите зубы, вытирайте пыль, гладьте одежду, читайте книгу и т. д. Кстати, важным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь фокусироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. При возникновении посторонних мыслей просто отметьте их появление и вернитесь к осознанному выполнению текущего занятия. Вы также можете попробовать выполнять какие-то дела так, словно вы совершаете их в первый раз, или, гуляя по городу, воспринимать всё окружающее так, будто вы видите, слышите и чувствуете всё это впервые в жизни. Это удивительное и странное ощущение. Вы начнёте замечать то, на что раньше не обращали абсолютно никакого внимания, хотя сотни раз с этим сталкивались. Используйте любой свободный момент, чтобы попрактиковать осознанность. Как и дыхание, вы можете сделать осознанность «тайной игрой» во время поездок на автобусе, ожидания в очереди, прогулки – словом, в любом удобном и даже неудобном месте (см. рис. 10).

Рис. 10. Варианты ситуативной осознанности

Техника «5–4–3–2–1»

Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажёр для формирования и оттачивания навыков осознанности. Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, или в стрессовые периоды вы на первых порах можете применять простую технику «5–4–3–2–1», основанную на принципах осознанности.

Действие 1. Зрение. Назовите пять предметов разных цветов и безоценочно сфокусируйтесь на них.

Действие 2. Внешние ощущения. Безоценочно сфокусируйтесь на четырёх внешних ощущениях, возникающих на границе тела и реальности.

Действие 3. Слух. Услышьте три звука в окружающем пространстве, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 4. Обоняние. Уловите два запаха в окружающей реальности, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 5. Вкус. Почувствуйте один вкус какой-либо еды или напитка, не оценивая степень его приятности или неприятности.

Варианты выполнения практик осознанности