Взрывная философия

Главное — не затягивать их применение. Пусть такие приемы будут возникать в твоей тренировочной программе на достаточно коротком временном отрезке. Пару недель, не больше.

Я, кстати, с удовольствием их применяю. Круговые тренировки — тоже хороший вариант.

Главное — определить, твое это или не твое!

Как я уже говорил, ты, читатель, должен быть максимально раскрыт для творчества.

Ну а поскольку тренировочный процесс — это процесс творческий, давайте непосредственно к творчеству и перейдем. Руководствуясь уже приведенным выше сплитом, а также применением различных методов повышения интенсивности тренировок, ваша программа занятий в тренажерном зале на похудение может выглядеть примерно так:

ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):

1. Жим штанги лежа + Подъем штанги на бицепс стоя 2–3 х 8—10.

2. Жим гантелей на наклонной скамье + Сгибания на бицепс сидя 2–3 х 8—10.

3. Разводки на горизонтальной скамье + Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 x 10–12.

4. Отжимания на брусьях узким хватом + Жим книзу на блоке 2–3 х 8—10.

5. Французский жим лежа со штангой + Разгибания в гантелями в наклоне 2–3 х 10–12.

6. Комплекс упражнений на пресс.

ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):

1. Разгибания ног сидя + Сгибания ног лежа в тренажере 3–4 х 12–15.

2. Жим двумя ногами + Румынская тяга с гантелями 3–4 х 10–12.

3. Фронтальные приседания + Приседания со штангой на плечах 2–3 х 8—10.

4. Выпады с гантелями + Гиперэксгензии 3–4 x 12–15.

5. Подъемы на носки стоя + Подъемы на носки сидя 3–4 х 15–20.

6. Комплекс упражнений на пресс.

ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):

1. Становая тяга + Жим штанги сидя 2–3 x 8-10.

2. Вертикальная тяга к груди + Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12.

3. Тяга шганги в наклоне + Тяги гантелей к подбородку стоя 2–3 х 8—12.

4. Тяга блока к животу сидя + «Шраги» с гантелями 2–3 х 10–12.

5. Разводки с гантелями в наклоне + Махи гантелями перед собой сидя 2–3 х 10–12.

6. Комплекс упражнений на пресс.

Выпады с гантелями

Эта программа основана на применении суперсетов. Суперсеты означают выполнение двух упражнений подряд, без отдыха. Такие пары упражнений в этой программе объединены плюсами. Отдых между двумя упражнениями суперсета теоретически должен сводиться к переходу от одного снаряда к другому. Что касается отдыха между самими суперсетами, то здесь необходимо будет ужаться. Чем меньше времени на отдых вы себе дадите, тем больше будет интенсивность самой тренировки. А повышенная интенсивность — лучший способ противостоять нападению катаболических гормонов, которых при похудении, хочешь не хочешь, будет предостаточно.

круговая тренировка

Очень хороший метод тренировок, как никакой другой, направленный исключительно на похудение. Круговая объединяет в себе преимущества как силовой, так и аэробной тренировок. При применении кругового метода вы будете вынуждены выполнять не два упражнения подряд, а от четырех до восьми. Выполнив один круг, можно будет отдохнуть несколько минут, а потом повторить весь круг еще пару раз. Таких кругов в одной тренировке может быть от двух до четырех. В паузах между каждым из кругов допустимо применение аэробных нагрузок. Если применить круговой принцип на каждом из наших тренировочных дней, то получится следующая программа:

ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, РУКИ):

Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8—10 повторов):

1. Жим штанги лежа.

2. Подъем штанги на бицепс.

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье.

4. Сгибания на бицепс с гантелями сидя.

5. Разводки на горизонтальной скамье.

6. Концентрированные сгибания на бицепс сидя.

7. Скручивания на пресс х 20–30.

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.

Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8 — 10 повторов):

1 Жим гантелей на наклонной скамье.

2. Жим книзу на блоке.

3. Разводки на наклонной скамье.

4. Французский жим со штангой лежа.

5. Пуловеры с гантелью.

6. Разгибания с гантелями в наклоне.

7. Обратные скручивания на пресс х 20—30

Жим штанги лежа

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.

Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):

1. Подьемы коленей в висе.

2. Подьемы корпуса на римской скамье.

3. Ножницы.

4. Подьемы таза лежа.

5. Обратные скручивания.

6. Скручивания.

ДЕНЬ 2 (НОГИ ПОЛНОСТЬЮ):

Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8—10 повторов):

1. Разгибания ног сидя в тренажере.

2. Жим ногами.

3. Разгибания ног поочередно.

4. Жим одной ногой.

5. Гакк-приседания.

6. Выпады с гантелями вперед.

7. Скручивания на мяче.

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и интенсивно крутите педали ровно 10 минут.