Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях

Ваше тело активно участвует в формировании этой прохладной колыбели, регулируя температуру поверхности кожи. Большая часть теплообмена человеческого тела происходит через кисти рук, ступни ног и голову. Эти три участка испещрены расположенными близко к поверхности пересекающимися кровеносными сосудами, известными как артериовенозные анастомозы. Эти сосуды распределяют кровь по обширной кожной поверхности, где ее охлаждает атмосферный воздух, подобно тому, как охлаждается и сохнет развешанное белье. Руки, ноги и голова, таким образом, являются замечательно эффективными терморегулирующими устройствами, которые перед сном сбрасывают излишки тепла тела для снижения внутренней температуры. Теплые руки и ноги помогают снизить срединную температуру тела, быстро и эффективно погружая человека в желанный сон.

Ритуал омовения перед сном оправдан со всех точек зрения, в том числе и с эволюционной. Вы можете думать, что ощущение своего лица и тела чистыми помогает вам заснуть, однако оно не имеет к этому отношения. Участвующие в этом процессе пронизанные кровеносными сосудами части нашего тела, лицо и руки, позволяют быстро понизить внутреннюю температуру тела, причем не имеет значения, какой водой вы умываетесь, теплой или холодной, поскольку любая вода, испаряясь с поверхности кожи, оказывает нужный эффект. Необходимость сбросить излишки тепла заставляет спящего человека высовывать из-под одеяла руки или ноги. Если у вас есть дети, то вы, вероятно, не раз наблюдали то же самое явление: когда они спят, их руки и ноги свешиваются с кровати самым причудливым (и умилительным) образом.

Бунт конечностей помогает поддерживать оптимальную температуру тела, позволяя заснуть и спокойно спать. Взаимосвязанность между сном и снижением температуры тела эволюционно зависит от суточной смены дневной температуры. Homo sapiens (и современные паттерны сна) развивался в восточных экваториальных регионах Африки. Несмотря на то что в течение года наблюдались лишь скромные колебания средней температуры (+/– 5,4 °F, или 3 °C), в этих районах в течение суток наблюдаются более серьезные температурные перепады как зимой (+/– 14 °F, или 8 °C), так и летом (+/– 12 °F, или 7 °C).

Доиндустриальные сообщества, подобные кочевому племени габра с севера Кении и племенам охотников-собирателей хадза и сан, остались в тепловой гармонии с этими суточными перепадами. От рождения до смерти они спят в продуваемых хижинах без всякого климат-контроля, с минимумом постельных принадлежностей и лежат наполовину голыми. Такое добровольное следование естественным температурным колебаниям – главный фактор (наряду с отсутствием искусственного света), определяющий их здоровый и своевременный сон.

Отсутствие необходимости следить за температурой внутри жилища, использовать постельные принадлежности и лишнюю одежду вывело эти племена на позицию тепловой независимости, которая помогает сохранению здоровых условий сна. В полную противоположность этому, жители индустриального и постиндустриального общества лишь ухудшили свои отношения с естественными колебаниями температуры. Установки климат-контроля, кондиционеры, одеяла и пижамы возвели в наших спальнях настоящие островки тепловой стабильности. Отсутствие сигнала о естественном понижении температуры задерживает команду выработки мелатонина и откладывает начало сна. Кроме того, в условиях постоянной контролируемой домашней температуры кожа человека с трудом отдает излишки тепла, что совершенно необходимо при естественном переходе ко сну.

Для большинства людей температура в спальне около 65 °F (18,3 °C) идеальна для сна, при условии стандартных постельных принадлежностей и одежды. Многих она удивит, потому что покажется слишком прохладной, чтобы быть комфортной. Разумеется, эта конкретная температура может меняться в зависимости от конкретного человека, его физиологии, пола и возраста. Но, как и в случае с рекомендациями относительно калорий, это хороший ориентир для среднего человека. Многие из нас устанавливают температуру в спальне выше, чем необходимо для хорошего сна, что, вероятно, обуславливает его более низкое качество и/или количество. Более низкая температура, скажем ниже 55 °F (12,5 °C), скорее навредит сну, чем поможет ему, впрочем, можно укрыться пуховым одеялом и надеть теплую пижаму. Однако многие из нас впадают в другую крайность, устанавливая слишком высокую температуру в спальне в пределах 21–22 °C. Практикующие врачи-сомнологи, занимающиеся лечением бессонницы, часто интересуются температурой, установленной в спальне пациента, и, как правило, советуют снизить ее на 1–2 °.