Зачем мы спим

На седьмой день участники контрольной группы вспомнили все, что выучили изначально, и даже продемонстрировали некоторое улучшение абстрактного мышления по сравнению с начальным уровнем, чего, собственно, мы и ожидали от хорошего сна. В отличие от них те, кто употреблял спиртное в первый вечер после выполнения задания, семь дней спустя испытали своего рода частичную амнезию: они забыли более 50% изученного материала. Этот факт полностью соотносится с тем, что мы выяснили ранее: здоровый сон совершенно необходим нашей памяти, особенно в первую ночь после того, как мы выучили что-нибудь новое.

Настоящее удивление вызвали результаты, полученные в третьей группе. Несмотря на две полноценные ночи сна после изучения материала, употребление алкоголя на третий вечер привело к практически такой же степени амнезии: 40% информации, которую волонтеры так усердно зубрили в первый день, было забыто.

Алкоголь повлиял на работу быстрого сна, в ходе которого обычно усваивается комплекс полученных ранее знаний. Наверное, более удивительным было осознание того, что мозг не завершает обработку новой информации после первой ночи сна. Несмотря на две ночи полноценного отдыха, знания остаются опасно уязвимы в случае любого нарушения сна (в том числе и под влиянием алкоголя) вплоть до трех ночей после заучивания.

Рассмотрим конкретный пример. Представим, что вы студент, усердно готовящийся к экзамену, который состоится в понедельник. До среды вы прилежно зубрите. А в среду друзья уговаривают вас пойти выпить, но вы знаете, как важен для вас сон, поэтому вы отказываетесь. В четверг друзья вновь приглашают вас развеяться и опрокинуть несколько рюмок, но от греха подальше вы вновь отказываетесь и спокойно спите вторую ночь. И наконец наступает пятница: приятели отправляются на вечеринку, и вы, решив, что выучили и запомнили все, что нужно, и теперь можете расслабиться, идете с ними. К сожалению, это не так. Даже теперь, спустя две ночи полноценного сна после того, как вы выучили и обобщили все, что понадобится вам на экзамене, алкоголь, блокируя быстрый сон, сотрет многое из этого.

Сколько времени должно пройти, прежде чем воспоминания наконец окажутся в безопасности? Этого мы пока не знаем, хотя сейчас проводятся исследования на эту тему. Одно мы знаем определенно: даже к третьей ночи сон не заканчивает обработку вновь поступившей информации. Когда на лекции я говорю об этом своим студентам, то слышу в ответ стоны разочарования. Впрочем, могу дать (разумеется, никогда не сделаю этого) расчетливо неверный совет: хотите выпить — идите в паб утром, тогда алкоголь выйдет из вашего организма до сна.

Но если говорить серьезно, какие можно дать рекомендации относительно сна и алкоголя? Трудно не показаться пуританином, но доказательства пагубного влияния алкоголя на сон настолько сильны, что не говорить об этом значило бы оказать плохую услугу и вам, и науке. Многие люди наслаждаются бокалом вина за ужином и позволяют себе стаканчик-другой позже. Но печени и почкам потребуется много часов, чтобы расщепить и вывести из организма и это количество алкоголя, даже если вы тот человек, которому повезло с быстродействующими ферментами расщепления этанола. Алкоголь на ночь нарушает ваш сон, и самый лучший, самый честный, хотя и наверняка раздражающий совет, который я могу дать: воздержитесь от спиртного на ночь.

Ночью лучше похолоднее

Тепловая среда, особенно близкая к вашему телу и мозгу, наверное, самый недооцененный фактор, определяющий легкость отхода ко сну и качество самого сна.

Комнатная температура, постельные принадлежности и ночная одежда определяют тепловую оболочку, в которую ночью заключено ваше тело. Именно комнатная температура максимально изменилась в условиях современности. Это изменение кардинально отличает культуру сна современного человека от его далеких предков и животных.

Как было сказано в главе 2, чтобы успешно инициировать сон, вашу внутреннюю температуру нужно понизить на 2–3 °F, или примерно на 1 °C. Исходя из этого, в прохладной комнате вам будет легче заснуть, чем в жарко натопленной, поскольку в нежаркой спальне ваш организм скорее придет к правильному тепловому балансу.

Снижение внутренней температуры запускает группа термочувствительных клеток, расположенных в гипоталамусе. Эти клетки соседствуют с суточными часами супрахиазматического ядра, и на то есть причина. Как только вечером внутренняя температура тела опускается ниже определенного порога, термочувствительные клетки быстро сообщают об этом супрахиазматическому ядру. Это послание вместе с угасающим светом дает супрахиазматическому ядру указание начать вечернюю выработку мелатонина и приступить к подготовке ко сну. Таким образом, вечерний уровень мелатонина находится под контролем не только уровня освещенности, но и снижения внутренней температуры тела, которое совпадает с заходом солнца. Свет и температура окружающей среды совместно, хотя и независимо, диктуют ночной уровень мелатонина и подсказывают идеальный распорядок сна.