Зачем мы спим

Более масштабные и тщательно контролируемые исследования предлагают более позитивные новости, но с интересным поворотом. У молодых здоровых взрослых физические упражнения часто увеличивают общее время сна, особенно глубокого медленного сна. Физкультура также углубляет качество сна, приводя к более мощной электрической активности мозговых волн. Аналогичные, если не большие, улучшения во времени сна и его эффективности обнаруживаются у взрослых среднего и старшего возраста, включая тех, кто субъективно оценивал свой сон как плохой, или тех, у кого была диагностирована клиническая бессонница.

Как правило, эти исследования включают измерение нескольких ночей начального сна как точку отсчета, после которой участники эксперимента придерживаются режима физических упражнений в течение нескольких месяцев. Затем исследователи изучают, появляются ли соответствующие улучшения сна в результате соблюдения такого режима. Обычно они появляются. Субъективно качество сна улучшается, как и общее его количество. Более того, время, которое участникам требуется для засыпания, обычно меньше, и они сообщают, что реже просыпаются в течение ночи. В одном из самых продолжительных на сегодняшний день манипуляционных исследований пожилые люди, страдающие бессонницей, спали в среднем почти на час больше каждую ночь к концу четырехмесячного периода повышенной физической активности.

Однако неожиданностью стало отсутствие прочной связи между упражнениями и последующим сном от одного дня к другому. То есть участники не обязательно лучше спали ночью после дня физической нагрузки по сравнению с днями, когда от них выполнения такой нагрузки не требовалось, — хотя этого можно было бы ожидать. Возможно, менее удивительна обратная связь между сном и нагрузкой на следующий день (а не влияние нагрузки на последующий ночной сон). Когда накануне ночной сон был плохим, интенсивность и продолжительность упражнений на следующий день была гораздо хуже. Когда сон был крепким, уровень физической активности на следующий день был максимальным. Другими словами, сон, вероятно, больше влияет на упражнения, чем упражнения на сон.

Однако это все же ясная двусторонняя связь со значительным уклоном в сторону улучшения сна с увеличением физической активности и сильным влиянием сна на дневную физическую активность. Участники эксперимента также чувствуют себя бодрее и энергичнее в результате улучшения сна, а также пропорционально уменьшаются симптомы депрессии. Ясно, что малоподвижный образ жизни не способствует крепкому сну, и всем нам следует постараться регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать не только хорошую форму, но также количество и качество сна. Сон, в свою очередь, укрепит вашу физическую форму и повысит энергию, запуская позитивный самоподдерживающийся цикл улучшенной физической активности (и психического здоровья).

Одно короткое предупреждение относительно физической активности: старайтесь не заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном. После физических нагрузок температура тела может оставаться высокой в течение часа или двух. Если это произойдет перед самым сном, то, вероятно, будет трудно достаточно понизить внутреннюю температуру из-за вызванной физической нагрузкой повышенной скорости обмена веществ. Лучше проводить тренировку по крайней мере за два-три часа до того, как вы погасите ночник (не светодиодный, я надеюсь).

Что же касается диеты, то количество исследований, изучающих влияние на ночной сон того, что и как вы едите, ограниченно. Кардинальное уменьшение калорий, например до 800 калорий в день на протяжении одного месяца, затрудняет нормальное засыпание и уменьшает количество глубокого медленного сна ночью.

То, что вы едите, по-видимому, также оказывает влияние на ваш ночной сон. Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого медленного сна ночью, но повышает количество быстрого сна со сновидениями по сравнению с двухдневной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В тщательно контролируемом исследовании с участием здоровых взрослых четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким содержанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям[114].

Сложно дать конкретные рекомендации среднестатистическому взрослому, особенно с учетом того, что масштабные эпидемиологические исследования не показали последовательной связи между определенным типом диеты и качеством или количеством сна. Тем не менее научные данные позволяют сделать предположение, что, если вы хотите иметь здоровый сон, не следует ложиться спать слишком сытым или слишком голодным и нужно избегать диет с избыточным содержанием углеводов (более 70% всего потребления энергии), особенно сахара.

15. Сон и общество

Что медицина и образование делают неправильно, а Google и NASA — правильно