Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться

Мне потребовалось лишь пять минут выкладок на доске, после чего все слушатели согласно кивали. Беспокойство сменилось вздохами облегчения. Они наконец поняли, что я действительно знаю, с чем им приходится бороться. На протяжении дальнейших нескольких лет вопрос, курил ли я когда-нибудь, всплывал регулярно, но участники семинара никогда не сомневались в том, что я разделяю их опыт. Потому что с этим может справиться каждый, необходимо лишь понимать стандартные схемы.

Оказывается, курильщики ничем не отличаются от других людей. За исключением того, что курят. Я имею в виду, что при формировании привычек в нашем мозге происходят одни и те же базовые процессы: мы учимся одеваться по утрам, проверять ленту в твиттере и курить. Это одновременно хорошо и плохо. Плохо, потому что каждый из нас может пристраститься к слишком частой проверке электронной почты или страницы в соцсети, что снизит производительность труда и отрицательно скажется на качестве жизни. Ну а хорошо, потому что, поняв суть этих процессов, мы сможем избавиться от плохих привычек и приобрести хорошие.

Понимание психологических и нейробиологических механизмов, лежащих в основе процесса переобучения, сделает этот процесс проще (хотя и необязательно легче). Некоторые рекомендации были разработаны благодаря открытиям, демонстрирующим, как внимательность (концентрация внимания на происходящем в каждый момент времени) помогает работать над нашими привычками. Другие рекомендации были получены благодаря опыту работы с более чем 20 тысячами людей, которые прошли наш восьминедельный курс «Снижение стресса на основе внимательности» (ССОВ).

Как помогает концентрация внимания?

Помните примеры с употреблением шоколада или курением? В этих случаях мы используем сформировавшиеся у нас ассоциации, которые, однако, не могут решить ключевую проблему: желание почувствовать себя лучше в те моменты, когда мы испытываем стресс или когда нам плохо. Вместо того чтобы вникнуть в суть проблемы, мы подкрепляем свои субъективные установки, обусловленные прошлым опытом: «О, может быть, мне просто нужно больше шоколада, чтобы почувствовать себя лучше?» В итоге, когда мы уже все перепробовали и закончили передозировкой шоколада (или еще чего похуже), мы впадаем в отчаяние. Дальнейшие попытки лишь «мертвому припарки». Обессиленные и потерянные, мы больше не знаем, где искать ответы и в каком направлении двигаться. Услышав от врачей, родственников или друзей либо самостоятельно узнав что-то о научных положениях, лежащих в основе стресса и зависимости, люди обращаются в нашу клинику и проходят курс занятий.

Многие из участников нашего курса борются с острыми или хроническими заболеваниями, но в более широком плане все они страдают от душевного дискомфорта. В их жизни что-то не так, и они стремятся с этим справиться, найти способ почувствовать себя лучше. Как в приведенном выше примере с шоколадом, что-то помогает им непродолжительное время, а затем эффект ослабевает или совсем теряется. Почему же улучшения носят лишь временный характер?

Если мы пытаемся подкрепить наши привычки, используя простые принципы обучения, основанного на вознаграждении, но ситуация лишь ухудшается, возможно, следует остановиться и проанализировать свои субъективные установки. Тогда мы поймем, что же именно тянет нас вниз, заставляя чувствовать себя еще более потерянными.

Как внимательность помогает найти свой путь? Когда в юности я ходил в турпоходы, мне приходилось искать дорогу в глухой местности без помощи высокотехнологичных гаджетов, например смартфона, поэтому одним из первых и наиболее важных навыков стало чтение карты. Основное правило заключается в том, что карта бесполезна, если мы не можем правильно ее сориентировать. Иными словами, карта действует только в сочетании с компасом, который указывает направление на север. Как только мы правильно сориентируем карту, изображенные на ней объекты расположатся правильно и нам все станет понятно. Лишь после этого мы сможем найти путь по незнакомым местам.